Rest Pause - das Experiment Teil II

[- Nemesis -]

Nachtrag:

- Wie unterscheiden sich die 3 Systeme bzgl. Frequenz (TE insg./Woche; TE pro Muskelgruppe/Woche)

[Grrmpf]

Dass du nach 20 Jahren das erste Mal wieder im Übertraining warst, würde ich positiv sehen!

Der optimale Wachstumsbereich, gerade wenn man in einem Plateau steckt, sollte doch direkt unter der Grenze zum Übertraining sein.

Und wie findet man den Bereich? Na ganz einfach. Man geht ins Übertraining, macht dann 10-20 Tage Pause und dann macht man mit genau dem alten System in leicht reduzierter Intensität weiter.

Mit etwas Glück ist man dann schon optimal. Wenn man wieder ins Übertraining kommt, macht man einfach noch einmal Pause und nimmt die Intensität ein wenig weiter zurück.

Dauert zwar ein paar Wochen, aber dafür findet man das individuelle Optimum heraus.

Gerade deine 20 Jahren ohne Übertraining und mit Plateau sprechen dafür, dass bei Dir noch was drin ist. Denn jedes Leben hält ja Schwankungen der Belastbarkeit durch Faktoren ausserhalb des Trainings bereit.

Wenn die einen nie mal ins Übertraining bringen spricht das dafür, dass man relativ viel Abstand zum Übertraining gehalten hat und da entsprechend ungenutzte Leistungsreserven schlummern.



Falls Dich das jetzt überzeugt hat stellt sich die Frage wie man nun die Intensität von PITT hardcore reduziert und dabei möglichst wenig Wachstumsreiz einbüsst.

Auch hier ist die Antwort für mich als Aussenstehenden simpel: Mach zwischen allen WH Pausen.

Willkommen bei PITT force. Is echt ne schwere Geburt mit Dir.

[ideefixx]

Guten Morgen zusammen

da ich aufgrund einer gestrigen, vielstündigen Völlerei mal wieder etwas früher (4.30 h, um genau zu sein) wach geworden bin, wollte ich die gewonnene Zeit nutzen und mich ein wenig unserem Experiment widmen, zumal hier ja ein paar interessante Fragen bzw. Anmerkungen gepostet wurden.

Erstmal an Nomake, Dir bin ich ja noch eine Antwort schuldig: Du hast natürlich grundsätzlich recht, aber ich habe mir das nicht gerade einfache Ziel gesetzt, bis Ende 2011 20 Pfund zusätzliche MM aufzubauen - und parallel (nicht unbedingt gleichzeitig) - 20 Pfund Fett abzubauen (DAS wird noch ein eigenes, sicherlich interessantes Thema ). Da ich mit 42 Jahren nicht mehr der Frischeste bin, grundsätzlich aber - für einen natural BB - einen recht ordentlichen Entwicklungsstand aufweise (allerdings seit 20 Jahren ohne größere Fortschritte) und meine Ziele ohne Juice erreichen möchte, kommt der Auswahl des für mich am besten geeigneten Trainingssystems eine zentrale Rolle zu. Glücklicherweise bin ich nicht nur sehr experimentierfreudig, sondern auch recht bewandert in der Analyse und Durchführung von Studien und Projekten (das ist seit fast 20 Jahren mein Job), womit sich zumindest recht gute theoretische Grundlagen für ein Experiment mit mir selbst als Versuchskarnickel ergeben. Auch wenn die Ergebnisse nicht ohne weiteres übertragbar sind, erhoffe ich mir dennoch eine Menge interessanter Impulse für mein - und Euer - Training, zudem könnte das Experiment die Grundlage für die Durchführung interessanter, wirklich aussagekräftiger Studien bilden und damit bei der Weiterentwicklung der angesprochenen Prinzipien behilflich sein...

@ Nemesis:

Ja, das Thema MV lässt mich nicht ganz los Aber seien wir ehrlich: Egal welches Prinzip Ihr befolgt, bei der letzten WH im Satz kommt Ihr alle an den Punkt des positiven MV bzw. Wmax, auch bei PITT.

Zum Vergleich: Ich werde nicht die kompletten Systeme, sondern lediglich den Stil der Wiederholungsausführung vergleichen. DSG würde mir schließlich - zurecht - den Kopf abreissen, wenn ich DC auf RPT beschränke und dann auch noch mit anderen Systemen vergleiche. Damit verbleiben aber immer noch genug interessante Fragestellungen, die sich aus den grundsätzlichen Unterschieden der Systeme in der WH-Zahl, der Technik zur Progression sowie der Art der Ausführung ergeben.

Zu der Baye-Vaiante möchte ich anmerken, dass Drew ein Startgewicht empfiehlt, mit welchem man bei normaler Ausführung, d.h. ohne Pause zwischen den WH, 5-8 Wdh schafft. Durch das Einfügen von 5s-Pausen wird man in der ersten Woche nahezu doppelt soviel Wdh - ergo 10-15 - erreichen, wie bei konventioneller Ausführung. Damit ist eine gute Grundlage geschaffen, um über mehrere Wochen das Gewicht massiv - d.h. 5-10% - erhöhen zu können, um schlussendlich wieder bei einem Gewicht für 5-8 RPT-Wdh zu landen, dessen Trainingsbelastung man in den folgenden 2 Wochen dann "konventionell" - d.h. entweder mit kleinen Gewichts- oder Wdh-Steigerungen erhöht.

Soviel zumindest zur Theorie, die vom Prinzip her einen hohen Kraftzuwachs verspricht und deren Effizienz durch zahlreiche Versuche an Drew und Probanden bestätigt wurde. Da sich das Baye-System eher als Kraftzyklus versteht, erfolgt die Untersuchung ein wenig separat von meinem Experiment zur Untersuchung der Auswirkungen von Satzausführungen im DC- bzw. PITT-Style. Um diese beiden Stle besser miteinander vergleichen zu können, habe ich noch eine kleine Korrektur eingebaut. Und zwar werde ich die Pausen zwischen den DC-Sätzen auf 45s erhöhen, um eine bessere Analogie zu der Gesamtdauer eines Trainingssatz beider Systeme zu erreichen. 45s entsprechen bei mir auch ziemlich genau 12 tiefen Atemzügen, womit meine Ausführung d'accord mit den Vorgaben von Dante sein wird. Bei einer Kadenz von 6s und angestrebten 20 Wdh ergibt sich für PITT-Style somit eine Gesamtdauer von 20x6+19x5 = 215s und für DC-Style 20x6+90 = 210s. Für einen vernünftigen Vergleich ist das IMHO zwingend notwendig, da der Schlüssel zum Trainingserfolg vermutlich darin liegt, ein möglichst schweres Gewicht möglichst oft (und korrekt) in möglichst kurzer Zeit zu bewegen, was ja vor allem von Karsten und Dante klar propagiert wird (Drew setzt hier einen zusäzlichen Schwerpunkt im Bereich höheres Gewicht = höhere Intensität).

Ich bin wirklich gespannt, ob und wenn ja, wie groß die Unterschiede im Ergebnis ausfallen werden wobei ich anmerken muss, dass der Vergleich definitiv hinken wird, zumal das zuletzt getestete System alleine schon deshalb benachteiligt sein wird, da ich mich durch die - hoffentlich erfolgreiche - Durchführung der beiden ersten Test bereits auf einem höheren Trainingsniveau befinden werde, dessen weitere Steigerung schwieriger ausfallen dürfte, als am Anfang meines Experiments

Da mir im Moment aber leider keinen genetisch identisch und auf gleichem Trainingsniveau befindlicher Zwillingsbruder zur Verfügung steht, werden wir zumindest in diesem Experiment mit dieser Krücke leben müssen...

Für die Durchführung des Training habe ich folgende Vorgehensweise eingeplant:

1. Training an zwei Tagen die Woche (mehr ist mir aus beruflichen & privaten Gründen nicht möglich), Mo & Do
2. Jeder Muskel wird 1x Woche trainiert
3. Je Übung nur ein Satz (Aufwärmen nicht eingerechnet)
4. Gleiche Übungen für alle Muskelgruppen (Details siehe unten)
5. Training nach Pull/Push (persönliche Geschmackssache)
6. Bei Vergleich DC-Style und PITT-Style: Progression grundsätzlich durch Steigerung der Wdh bis zur Grenze von 20, danach Erhöhung des Gewichts auf ein Max von 15 Wdh

Die 140 kg nach Baye waren beispielhaft, zumal mein derzeitiges TG für BD bei 110kg für 7-8 WH liegt. Ich gehe aber davon aus, dass ich mit 100 kg 20 WH im PITT-Style erreichen werde, wäre mein Ziel 5-8 RPT-WH (was bei Baye ja erst kurz vor Ende des Zyklus erreicht wird), würde ich wohl mit 120-130 kg hantieren. 140 ist aber mein Ziel, wenn's 150 kg werden sollten, werde ich aber auch nicht traurig sein

Bei Training im DC Style werde ich 3x zum jeweiligen Wmax gehen, bei angestrebten 20 Wdh und 45s Pause dürfte das WH-Schema ideal bei 10/6/4 liegen. Die Praxis wird zeigen, wie es dann tatsächlich aussieht, da ich aber analog PITT mit einem Spielraum von 15-20 Wdh agiere, verbleibt mir ausreichend Luft zum experimentieren...

I.Ü. denke ich derzeit ernsthaft darüber nach, statt einem 4-wöchigem Erholungstraining (das heisst bei mir HIT "nur" bis zum einfachen MV ) zwischen den Testphasen lieber einfach eine Woche off zu nehmen. Da ich mich ab Montag erstmal die nächsten 6 Wochen mit Baye beschäftigen werdem habe ich ja noch ein paar Wochen Zeit, um darüber nachzudenken.

@ Grrmpf: Uneingeschränktes d'accord Zu meiner Verteidigung möchte ich allerdings anmerken, dass es nicht ganz leicht ist, 25 Jahre alte Gewohnheiten so plötzlich über Board zu werden - das kommt schon fast einer Teufelsaustreibung gleich

Zum Glück habe ich mir aber neben einer unbegrenzten Neugier auch ein gewisses Maß an Lernfähigkeit bewahrt, lasst mir nur ein wenig Zeit, das Experiment ist ja auch in Eurem Sinne

Ich wünsche Euch einen schönen und erholsamen Sonntag
ideefixx

[ideefixx]

Ach ja,

hier noch der Grundplan für das Experiment:

Push Pull
Mo Do
Cardio 10 min
BD KZP
Dips RD
SP LHC
FP WH
KH BP
- Bauch -

wobei
BD = Bankdrücken (mir Rücksicht auf meine Bizepssehne erstmal kein SBD- obwohl auch ich das favorisiere)
SP = Schulterpresse
FP = French Press
KH = Kreuzheben
KZP = Klimmzüge parralel (liegen mir eher als OG bzw. UG)
RD = Rudern
LHC = LH-Curls
WH = Wadenheben
BP = Beinpresse

Jede TE wird mit einer kurzen Cardioeinheit (10 min HIIT im Stil 3 min normal, 1 min Vollgas, 3 min normal...) gestartet und mit einer Bauchübung (Klappmesser in Kombi mit Crunches) beendet

cheers
ideefixx

[Marrai]

was is den los mit dir du kündigst dauernd was an, dann kommt wieder ewig nix???Wo bleibt die Kontinuität??

[superpippo09]

frenchpress würde ich gegen dips streichen,falls genug erholungstage zwischen den TEs liegen.
gruß gino