Crosstrainer ist nicht gerade eine bankdrückspezifische Erwärmung. Aber es ist grundsätzlich nicht schlecht die Körpertemperatur zu steigern. Ich mache das durch verschieden Bauch und Mobilisationsübungen.

Anschließend mache ich folgendes:

1-2 x 10 Wdh. 20 kg; 1-2 x 10 Wdh. 40 kg; 6 x 60 kg; 4 x 80 kg;1 x 100 kg - dann Arbeitssatz/ Arbeitssätze. Manche würden sicherlich auch den ein oder anderen Zwischenschritt weglassen, oder reduzieren.

Du musst beachten, dass du die ersten Sätze machst um die Muskeln tatsächlich zu erwärmen und vor allem die Bewegung richtig hinzubekommen. Die weiteren Sätze ab 60 kg sind eigentlich nur dafür da dein Nervensystem auf die Belastung vorzubereiten. Das hat nichts mehr mit Erwärmen zu tun. Machst du mit diesen Gewichten noch viele Wiederholungen, dann verbrennst du dabei die Körner, welche du für das schwere Training brauchst.