Zur Kadenz: Die positive Bewegung führe ich explosionsartig aus und die negative Bewegung etwa in 3 Sekunden. Also wohl eine Kadenz von 1/3.
Ich mache immer einen leichten Aufwärmsatz und dann einen Schweren (6-10 Wdh.). Schaffe ich mehr, steigere ich das Gewicht beim nächsten Mal.

Mein Trainingsplan:

Tag 1

Schrägbank
Puley/Rudern
Dips
Langhantelcurls

Tag 2

Kniebeugen

Zwischen den gleichen Trainingstagen immer 3 volle Tage Erholung für die jeweils beanspruchten Muskeln.