Zunächst einmal wird Dein Körper Dir schon sagen, was geht und was nicht. Es wird vermutlich nicht so sein, dass Du einen Situp machst und dann tot umfällst. Es wird eher so sein, dass Dir eine Anspannung der Bauchmuskulatur Schmerzen bereitet und Du so gewarnt wirst.

Mit dem Hämatom ist es nicht ganz so einfach.
Vermutlich wird es ein großflächiges Hämatom sein, also einfach ein mittlerweile grün-blaues Areal ohne nennenswerte Schwellung. Das wäre ok und sollte kein Hindernis für Sport darstellen. Sollte Dein Hämatom aber eine tastbare, umschriebene Schwellung sein, dann solltest Du Dich nicht belasten, da sich dieses sonst infizieren könnte. Diese Frage kann man also nach Deiner Schilderung nicht wirklich beantworten.