Ich denke vor allem das deine Einstellung völlig falsch ist!
Ob du Hardgainer bist, oder nicht weisst du frühestens nach nem Jahr hartem Training. Der oben gepostete Plan ist nicht so Hammer. Aber mit den richtig gewählten Freihantel-Übungen sollte sich bei guter Ernährung schnell was gutes ergeben. Teste erstmal deine Regeneration indem du einen Tag Pause machst zwischen Trainingseinheiten. Dann schau ob dir das reicht. Auf jeden Fall solltest du am Abend vor der TE schon keinen Muskelkater mehr haben. Und auch auf deine Bänder und Sehnen achten!