fett abbauen + muskeln aufbauen(ich weiss, dass es langsam langweilig wird)

[galileo]

hallo, ich sollte ca.10 kg abnehmen und habe deshalb mein essensplan umgestellt, ich möchte jedoch nicht muskelmasse verlieren sondern aufbauen, was empfehlt ihr mir, was ich essen könte, das eiweiss enthält, aber fettarm ist? auch andere tips, um mein ziel zu erreichen sind erwünscht.

[250bar]

Na wenn du so allgemein frägst, dann geb ich mal ne allgemeine Antwort.
Du willst 10 Kilo fett abbauen, das ist einiges, da steckt ne Menge Energie drin, d.h. du brauchst erstmal nicht viel Energie aufzunehmen, guck also, dass du kaum bis gar keinen Zucker isst. Langkettige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornbrot, Müsli, Nudeln sind gut, sollten jedoch auch nicht in übergroßen Mengen konsumiert werden.

Protein nimmste dann wohl am besten nicht über Würstchen oder sowas zu dir, sondern mageres Fleisch wie Putenbrust, Schweinelende oder Fisch. Milch mit 1,5% Fett...

[xtr1606]

10 kg abnehmen, das wären 77.000 KCAL die Du einsparen müßtest, bei einer Energieaufnahme über die Ernährung von 2500 KCAL am Tag müßtest Du eigentlich nur ca. 30 Tage nichts essen und dann hast Du Dein gewünschtes Gewicht !!!

[Fes]

Toller Thread -
Tolle Tipps....

Es sollte eine Form für alle Ernährungs- und besonders Diätthreads geben, die man ausfüllen muss bevor man abschicken klickt. Ohne Daten keine Tipps!!!!!!


Alter
Größe
Gewicht
Geschlecht
KF
Trainingsart
Trainingserfahrung
Trainingsbereitschaft
Sonstige Tätigkeiten
Ernährungsvorlieben
Bisherige Ernährung
Ziele
Zeitraum
etc.

Das sollte das minimum darstellen, was man Infos bei solchen Fragen bereitstellen muss, dann gibt es auch schnell vernünftige Tipps und nicht nur Spam....

[galileo]

ok, hier meine daten:

alter: 18

grösse: 1,78m

gewicht: 73kg

geschlecht: männlich

KF: weiss ich nicht, dürfte bei ca. 16% liegen

Trainingsart+Trainingserfahrung: ich habe 1.5 jahre 3mal die woche trainiert, immer die gleichen übungen und immer das gleiche gewicht, bis ich von 2serien mit 15wh auf 5s mit 15wh gekommen bin, dann gewicht erhöhen. dann habe ich etwa 4 monate das gewicht höher genommen, aber weniger wiederhohlungen. vor 2 mt habe ich dann angefangen zu boxen, jetz sieht mein wochenplan so aus:
montag: boxen 1.5h
mittwoch:boxen 1.5h
freitag: krafttraining
sonntag:krafttraining

Trainingsbereitschaft:ich bin bereit, noch ein wenig mehr zu trainieren oder trainingseinheiten zu ersetzen, ich habe mir schon überlegt, auf superslow umzusteigen

Ernährungsvorlieben: alles was ungesund ist, jedoch habe ich dies geändert, ich mag: thunfisch, karrotten, tomaten, alle früchte, vollkornbrot und vieles mehr

Bisherige Ernährung: eine mischung aus gesundem und ungesundem essen, ich habe mein gewicht konstant gehalten, habe es jedoch nie geschafft abzunehmen
Ziele+zeitraum: ich möchte innerhalb der nächsten 6 wochen klare fortschritte machen, es müssen noch nicht die ganzen 10kg weg sein, aber 5 solltens dann schon sein.


ich hoffe, ihr könnt mir anhand der daten einige tips geben.

vielen dank im voraus

[Fes]

Da sind wir doch schonmal einen Schritt weiter. Willst du 10kg abnehmen um in eine bestimmte Gewichtsklasse zu kommen oder geht es dir einfach um Körperfettreduktion? Wenn du in sagen wir 6 Monaten 10kg abnehmen willst und dabei Muskeln draufpacken willst wirst du scheitern, das geht bei deinen Daten einfach nicht. Ich würde sowieso sagen viel Fett kann an dir nicht dran sein, aber das musst du selber beantworten.

Deinen Trainingsplan solltest du vielleicht mal, falls du das noch nicht getan hast, im Anfängerforum absegner lassen.

Zur Ernährung würde ich dir folgendes raten:
Dein Umsatz sollte bei mindestens 3000kcal liegen, wenn du sonst wenig machst und dich nicht sonderlich viel bewegst. Ich würde dir also erstmal raten, zwischen 2500 und 3000 kcal am Tag zu dir zu nehmen. Versuche auf mindestens 120g Eiweiß am Tag zu kommen, besser mehr. Das ist, auch ohne Supps, relativ leicht zu erreichen. Am einfachsten steigerst du deine Eiweißaufnahme indem du jeden Tag eine Packung Magerquark isst. Gesüßt mit Süßstoff und etwas Milch, dazu ein paar Früchte und 10-20g Rapsöl o.ä. und du hast schonmal eine super Grundlage mit 70g Eiweiß, 20g guter Fette und 30g Carbs. Macht roundabout 600 kcal. Verzichte auf gesättigte Fettsäuren in Massen und zähl die restlichen Kalorien sauber zusammen. Wie sich diese zusammensetzen ist relativ egal, die Menge zählt. Verzichte nicht auf ungesättigte Fettsäuren um mehr Carbs zu essen und bleib bei magerem Fleisch. Pute und Hühnchen bieten sich an, Rind ist auch gut, (See)Fisch sowieso das beste. Gönn dir ab und zu auch mal was ungesundes, solange die Kalorienbilanz stimmt ist das alles kein Thema. Guck nicht zuviel auf die Waage sondern regelmäßig in den Spiegel. Fotos sind auch hilfreich, wenn man sich jeden Tag sieht fallen Veränderungen kaum auf.

[galileo]

ok, danke für die tips.

abnehmen will ich, weil ich endlich dünn sein will, das versuche ich schon seit einigen jahren. ich will die 10kg übrigens nicht in 6 monaten los werden, ich dachte mir, ich mache ca. 8 wochen diät, dann die kalorien wieder langsam erhöhen und muskeln aufbauen.

[250bar]

hmm... aber wenn du bei 1,78 73kg wiegst und nen KF von 16% hast, dann siehst du doch aus wie ein ganz normaler junger Mann so aussieht, wieso willst dich auf 63 runterhungern? Mit 63 kg hat man entweder ne extrem geringe Knochendichte oder sieht aus wie nen halbes Hühnchen, ehrlich gesagt versteh ich das nicht. Willst du wirklich die 10kg am gesamten Körper abspecken oder haste irgendwelche besonderen Problemzonen?

[galileo]

ich bin nicht besonders muskulös, ich habe überall am körper zu viel fett, und das ist keine ansichtssache oder so, ich bin wirklich nicht schlank. vielleicht sind es auch 7kg oder so, auf jeden fall muss ich abnehmen.

[Mafia_Kio$k]

ey master wenn du viel fett am körper hast dann nie im leben 16%KF ,schau nochmal genau nach ... ich sag dir in 8 wochen bekommst du das nicht hin ausser du hungerst dich zu tode ...du wirst dann danach den jojo-effekt durch machen ,dann wiegst du 83 -> du wirst in der kurzen zeit auch total die üblen hautrisse bekommen,durch die schnelle reduktion und dir werden die zähne rausfallen :P
Geh die sache ruhig an esse wie oben gesagt und geh jeden abend oder wie es dein zeitplan erlaubt jeden tag 30min joggen dann geht das alles schon von alleine ->am besten wäre da noch etwas training ,sprich da du gesagt hast das du wenig muskeln hast ->baue halt etwas muskeln auf dann gehts schnell.Dann musst aber noch merh auf deine ernährung achten ,mehr proteine und weniger fette....das ist ein vereinfachter vorschlag von mir ... denke mal das du noch ausgeführtere tipps bekommen wirst ...


PSder nimm die suchfunktion dieses forums steht genug drin