Welcher Trainingsplan nach 3 Jahren ???

[unequipped]

Masseaufbau = wenig Wdh'sWillst schließlich die Roten Muskelfasern zum Wachsen bringen.

TE1 ist ok

TE2 Beine/Rücken reinnehmen da dir dort große Muskeln fehlen => weniger Wachstumshormone ausgeschüttet.

Sätze 2-3 pro Übung sind ok

Zu Supplimenten sag ich nichts, wenn du Probleme hast auf 2-4g/kg Eiweiss täglich zu kommen morgens nen Shake und nachm Training nen Shake, rest aber durch "sauber" Essen.

Das ist mein Wissenstand, hoffe es hilft dir

... und kraft = viele wiederholungen?

4 g/kg eiweiß nimmt noch nicht einmal ein 180 kg schwerer gewichtheberolympiasieger.

der aberglaube von den wachstumshormonen durch kniebeugen ist auch immer recht nett. die kniebeugen, die sowas auslösen sollen, würde ich gerne mal sehen.

[Bowa]

Ich hoffe, das nimmt keiner persönlich, aber vielleicht sollte man sich als Anfänger selbst erstmal schlau machen, anstatt andere Anfänger zu beraten...

Wenn du Masse willst, iss mehr!

Wenn du "definieren" willst, mach ne Diät!

@TE: Schreib mal deinen genauen TP auf!

6 Wochen soundsoviele Wdh, dann 6 Wochen so und die nächsten 6 Wochen wieder anders kannste dir auch sparen!