Zitat Zitat von django01

Mo : Beine

Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x10-12
Wadenheben 6x12-15 (kurze pausen, explosive ausführung
Beinstrecker 3x12-15


Mi : Brust / vordere Schulter

Bankdrücken 3x8-6
Schrägbank 3x8
Flys 3x12
Military Press 3x10
*ab und zu mach ich noch eine Trizeps Iso


Fr : Rücken / Hintere Schulter

Kreuzheben 4x6
Klimmzüge --> wie du möchtest
Langhantel - Rudern eng 3x10
reverse flys 3x15 (mit hantel oder stehend am kabel)
*ab und zu noch ne Bizeps iso

hab das ganze mal optimiert.