Mein 3er ..

[dochdoch]

Ach bah, Push/Pull/Beine ist doch soooo langweilig. Machen wir ihm doch mal 'ne echt crazy Aufteilung (für Zähne-Verhältnisse). Ratio: Übungsgruppierung nach Bewegungen. Komplexe Übungen mit mehr Sätzen und weniger WH zuerst, Nachermüdung mit Isos, höheren WH und weniger Sätzen. Arme + Waden nur ein bisschen hinten dran. 11 Sätze in den TEs mit KH/KB (weil schwerer), 13-16 in der OK+Kleinteile-Einheit (bisschen mehr, weil nicht so belastend). Arbeitssätze versteht sich, vorher Aufwärmen! Bisschen leichte Außenrotation und andere Präventionsgymnastik (gegen Hohlkreuz und so) bieten sich während des Aufwärmens vor jeder Einheit auch an.


Tag 1) Hip-dominant + Drücken horizontal
Kreuzheben 4x6
Bankdrücken 3x8
Glute Ham Raise oder Good Mornings 2x12
Flys 2x12

Tag 2) Vertikal Drücken/Ziehen + Arme + Waden
Military Press 3x8
Klimmzüge weiter Obergriff 3x8
Seitheben 2x12
Überzüge 2x12
Trizepsdrücken 1-2x15
Bizepscurls 1-2x15
Wadenheben 1-2x15

Tag 3) Quad-dominant + Ziehen horizontal
Kniebeugen high-bar 4x6
Rudern enger UG, 45° vorgebeugt 3x8
Beinstrecker 3x12
Reverse Flys 2x12

[dochdoch]

Da fällt mir doch glatt erst jetzt der Beinstrecker an Tag 3 auf -> lieber Bulgarian Split Squats draus machen

[carlos capone]

Ach bah, Push/Pull/Beine ist doch soooo langweilig. Machen wir ihm doch mal 'ne echt crazy Aufteilung (für Zähne-Verhältnisse). Ratio: Übungsgruppierung nach Bewegungen. Komplexe Übungen mit mehr Sätzen und weniger WH zuerst, Nachermüdung mit Isos, höheren WH und weniger Sätzen. Arme + Waden nur ein bisschen hinten dran. 11 Sätze in den TEs mit KH/KB (weil schwerer), 13-16 in der OK+Kleinteile-Einheit (bisschen mehr, weil nicht so belastend). Arbeitssätze versteht sich, vorher Aufwärmen! Bisschen leichte Außenrotation und andere Präventionsgymnastik (gegen Hohlkreuz und so) bieten sich während des Aufwärmens vor jeder Einheit auch an.

cooler plan, gefällt mir!

@ arcturus

soll er doch trainieren wie er will.
die erste zeit is es, meiner bescheidenen meinung nach, sowieso das beste, wenn man verschiedenstes ausprobiert.

[django01]

@carlos 6sätze bei wadenheben?? hab da schon nach 3sätzen das gefühl das mein Waden zum verbrennen anfängt

zu den 12kg in 4 monaten eig warens sogar mehr hab am anfang ziemlich viel Speck zugelegt hab da nicht auf meine Ernährung geachtet hauptsache viel fett war mein Motto .

Seit 4Wochen beschäftige ich mich jetzt meine Ernährung so zu gestalten das ich sowenig fett wie möglich esse KFA nie gemessen kp aber Bauchmuskel sieht man zwar , nur die unteren Bauchmuskel sind nicht so schön zu sehen da sich das Fett bei mir da angesammelt hat

[MonacoWesT]

Unsinn. Du brauchst gesunde Fette. Deren ungesättigte Fettsäuren sind essenziell!

Beschäftige dich wirklich mal damit! Damit meine ich du sollst dich einlesen.

[carlos capone]

@carlos 6sätze bei wadenheben?? hab da schon nach 3sätzen das gefühl das mein Waden zum verbrennen anfängt

ich mach meist sogar 8 sätze (inkl aufwärmen).
aber wadentraining is so 'ne sache...

was bei mir gut wirkt, muss nicht automatisch gut für andere sein.
ich mach es halt so, dass ich am gerät, sitzend, vorne werden scheiben aufgesteckt, mit 40kg x 20 beginne und in 10er schritten bis 100kg x 10 raufgeh.
ausführung explosiv rauf, teilweise kurz halten, mal langsam, mal schnell runter, ganz nach gefühl.
ich treff die waden so ziemlich gut.

hab aber auch gut 1,5 jahre gebraucht um das rauszufinden.