Ist mein Trainingsplan gut? Klappe die zehnte oO

**PhilippP89** · 22.12.2010, 15:00

Ich weiß, ihr seit sicher alle schon genervt, von den immer gleichen Fragen, die in Stickies zu genüge beantwortet wurden. Aber ich habe mir jetzt mal das meiste durchgelesen und muss leider etwas Kritik anbringen. Die Einsteiger-Tutorials sind unübersichtlich und auf x Einträge aufgeteilt. Teilweise wird sich gegenseitig widersprochen und sich dann durch 10 Seiten Antworten auf den Thread zu kämpfen, um mögliche Gegenmeinungen zu finden, ist sehr mühsam. Da hier aber keiner so etwas wie eine Verpflichtung hat Hilfe zu leisten, und ich jeden (kostenlosen) Ratschlag dankend annehme, soll das hier auch nur eine Rechtfertigung für meine blöden Anfängerfragen sein

Ich will mich am WKM-Plan orientieren:

1. Ist es besser ihn zu splitten (in 2 Teile), oder alles auf einmal zu machen? Ohne Split würde ich 3x die Woche, mit 4x trainieren.

2. Es wird auf den ersten Blick wirklich jeder Muskel trainiert, aber auf den zweiten wird Kreuzheben und Kniebeugen als Übungen angeführt die angeblich Antagonisten trainieren (eines ziehend, eines drückend). Beide trainieren aber die gleichen Muskelgruppen, nämlich den Unteren Rücken und den streckenden Oberschenkelmuskel. Eine Übung, die aber wirklich die an den Körper heranziehende Bewegung trainiert fehlt. Diese Übung würde Bauch und den Beinbeuger trainieren. Da mir keine solche Übung bekannt ist würde ich dies aufteilen und Crunches und das hier machen:
http://www.youtube.com/watch?v=jfYpGFSivMY
Ein Problem was aber hier wieder kommt, ist das ich bei Bauchmuskelübungen kein Gewicht steigern kann. Was gibts hier für Alternativen? Und welche Übung soll ich nun für die drückende Bewegung machen, Kreuzheben, Kniebeugen, oder abwechselnd beides?

3. Ich würde die Übungen gerne so frei wie möglich machen. Ist KH-Bankdrücken, und KH-Frontdrücken ok?

4. Welche Ruderübung ist zu empfehlen? Vorgebeugtes KH-Rudern trainiert meiner Meinung nach mehr den Lat als den oberen Rücken (Gleiche Bewegung wie eng gegriffende Klimmzüge)

Hoffe es geht jemand detailiert auf die Fragen ein! Danke im Vorraus

lg Philipp

**Ginzibezwinger** · 22.12.2010, 15:29

Niemand ist genervt. Der Sinn eines solchen Forums besteht doch darin, sich gegenseitig zu helfen und Erfahrungen auszutauschen.

Richtig, die so genannten Stickys sind nicht wirklich übersichtlich und teilweise widersprüchlich. Wenn ich mich auf so etwas hätte verlassen müssen, als ich angefangen habe, oweia!

1. Der von WKM geklaute Plan sieht ein alternierendes Ganzkörpertraining mit 2 verschiedenen Trainingseinheiten vor. Das ist aber kein Split im eigentlichen Sinne. Es werden 2 verschiedene TE durchgeführt, aber es wird pro TE immer der ganze Körper trainiert.

2. Da blickst Du offensichtlich nicht ganz durch. Allgemein gilt, daß Kreuheben eine Zugübung und Kniebeugen eine Druckübung ist/sind. Beide trainieren im Unterkörperbereich die selben Muskeln, aber die Belastung ist unterschiedlich.
Vergiß bitte die Übung im Video, denn sie ist mehr als unnötig. Crunches kannst Du natürlich machen. Gewichtssteigerungen bei Crunches halte ich für eher unnötig, da Du die Bauchmuskeln ja bereits bei den schweren Grundübungen mittrainierst.

3. Ja, die KH-Varianten sind den Langhantelvarianten ebenbürtig. Du schaffst etwas weniger Gewicht, trainierst aber beide Seiten "gleichmäßiger" und bildest die Hilfsmuskulatur etwas stärker aus.

4. Am wichtigsten sind die Klimmzüge. Ansonsten würde ich Dir vorgebeugtes Rudern empfehlen. Ist aber Geschmackssache.

Ich hoffe, ich konnte Dir damit ein wenig weiterhelfen.

**Mark83** · 22.12.2010, 17:34

1) so wie es im Sticky steht!

2) der Beinbeuger wird v.a. beim KH mittrainiert

3) ok schon, aber mit Langhanteln ist es auch "frei". Und falls du nicht Kurzhanteln zum selbst zusammenschrauben hast sind die Gewichtssprünge ziemlich grob (häufig gleich 5kg), da sind Langhanteln im Studio im Vorteil

4) wo ist Rudern gleich wie Klimmzüge? Einmal zieht man von vorne, einmal von oben!

Zitat von Ginzibezwinger

Du schaffst etwas weniger Gewicht, trainierst aber beide Seiten "gleichmäßiger"

glaube ich nicht.

**Ginzibezwinger** · 22.12.2010, 17:38

Zitat von Mark83

glaube ich nicht.

Mußt Du auch nicht. Es ist aber dennoch richtig.

**Mark83** · 22.12.2010, 17:39

und warum?

**Ginzibezwinger** · 22.12.2010, 17:47

Zitat von Mark83

und warum?

Warum nicht?

Nein, im Ernst:
Meine These war, daß sich bei den KH-Varianten weniger Gewicht bewältigen läßt und die beiden Körperhälften gleichmäßiger trainiert werden, da jede Seite - im Gegensatz zum LH-Training - exakt gleich viel Gewicht bewältigen muß.

Was ist daran falsch? Wo ist der Denkfehler?

**Mark83** · 22.12.2010, 18:08

dass auch mit der Langhantel beide Seiten gleich viel Gewicht bewältigen müssen, sonst kommt sie schief. Für eine gleichmäßige Entwicklung bringen dir Kurzhanteln also nix.

Kurzhanteln sind koordinativ vielleicht anspruchsvoller, das wars dann aber auch

**PhilippP89** · 22.12.2010, 18:44

Ok, ich habe jetzt den Unterschied zwischen einem Split und einem GK mit verschiedenen Programmen verstanden. Jetzt wird mir einiges klar

Also mal danke für die Antwort auf Frage Nr. 1.

2. Wie sollte der Beinbeuger und der Bauch bei KH und KB mittrainiert werden? Es sind wie gesagt Antagonisten. Bei Bankdrücken wird auch nicht der Rücken trainiert... Ich glaube es ist ein Fehler diese Übungen nicht extra mit rein zu nehmen. Gegenargumente sind erwünscht.

Frage Nr. 3 ist auch beantwortet. Ob nun bessere Gleichverteilung oder bessere Koordination, besser ist besser!

4. Vorgebeugtes KH Rudern ist insofern gleich wie eng gegriffene Klimmzüge, als dass der Oberarm von einer gerade nach vorn gestreckten Haltung in eine an den Körper angelegte Haltung geführt wird. Der einzige Unterschied ist die Haltung des Unterarms, was aber nichts zur Sache tut. Der Obere Rücken wird aber meines Erachtens bei der Bewegung von der gerade nach vorne in die zur Seite gestreckten Haltung (und darüber hinaus) trainiert. Ich hoffe man kann sich vorstellen wie ich das meine

Auch hier würde ich mich über Gegenargumente freuen!

**Mark83** · 22.12.2010, 18:53

kleiner Tipp:
Lern Anatomie!
Hilft dir bei allen deinen Fragen weiter. Dir fehlen einfach die Basics.

Gegenfrage:
Wie willst du KH und KB machen, OHNE Bauch und Biceps femoris zu trainieren?

Und nebenbei:
Beim BD wird auch der Rücken beansprucht (wenn mans "richtig" macht)

Noch ein Tipp:
Hör auf dich an Kleinigkeiten aufzuhalten und trainier einfach!