okay habe noch einige änderungen vorgenommen..
gehe 5 mal Pro woche, mal bis ende März, da ich im winter e genügend zeit habe
Danach reduziere ich wieder auf 4.

MO Brust & Schulter/Trizeps

Kniebeugen
Crossover
Überzüge
Dips
Schulterpress
Seitenheben
Shrugs
Trizeps

DI Rücken/Delta & Bizeps

Kreuzheben
LH Rudern Vorgeb.
KZ Rudern
Crossover Reverse
ScottCurls
HammerCurls
Unterarme
Bauch

MI Beine

Bauch
Beinbeuger
Kniebeugen
Wadenheber
Beinpress
Adduktoren
Abduktoren


DO Brust/Trizeps & Schulter

LH Bankdrücken
LH Schrägbankdrücken
Schulterpress LH hinter Nacken
Dips
Seitenheben
Schulterrudern Liegend LH
Shrugs
Trizeps

FR Rücken & Bizeps

Kreuzheben
Lattzug
Klimmzüge
KH Rudern
ScottCurls
HammerCurls
Unterarme
Bauch
Wadenheber


Ich hatte bisher immer etwa soviele Übungen, und komme auch in 1h durch..