1 Tag Beine/Po
2 Tag Rücken/Schultern/Bizeps
3 Tag Brust/Trizeps

Wie Supernatural schon geschrieben hat solltest Du Supersätze mit einfügen damit der Muskel in kurzer Zeit schön müde wird.

Das hier ist nur ein Beispiel:

4x Butterfly nach dem letzten (4ten) Satz gleich ohne Pause zum Bankdrücken oder Bankdrückmaschine. Dann noch 3 Sätze davon das reicht..dann noch 4Sätze für den Trizeps dips,press

4 Sätze Rudern
3 Sätze Latzug im Supersatz mit Bizeps Kh oder Larryscott curl an der Maschine
3 Sätze Bizeps
3-4 Sätze Seitenheben im Supersatz mit Nackendrücken
2 Sätze Nackendrücken

4 Sätze Beinstrecken im Supersatz mit Kniebeugen
3 Sätze Kniebeuge
4 Sätze Beinbeugen und 4x Waden

bei bedarf den Bauch immer zum abschluß an das training (crunches oder so)