schreib dir mal eine woche lang auf was und wieviel du isst und kontrolliere vorher und danach dein gewicht und dann kennst du in etwa deine kcal-menge, je nachdem ob du zu- oder abgenommen hast.

oder:
gewicht x 35 und die menge eine woche essen und schauen ob du zu- oder abgenommen hast

ist natürlich abhängig von der kcal-menge, die du jetzt isst