Ich mach grad folgenden Plan, und der macht richtig Spaß:

3x/ Woche Training
jeden Trainingstag Steigerung um 2.5kg, d.h bei ganz wenig Gewicht beginnen, soll sich ja über ca. 6 Wochen hinziehen
jew. 3 Sätze á 12 WH, mit der Zeit wird´s natürlich weniger

Bankdrücken
Frontdrücken
abwechselnd beginnen, d.h. Tag1 mit BD Tag2 mit Frontheben beginnen
Rudern LH vorgebeugt
Bizeps
KB
Übung für den PO (haben da so umgekehrte Hyperext. Maschine)
Trizeps
KH
Waden
Bauch

Umfang ca. 1h