Bis zum Sommer knallhart

[Andiii1993]

2er Split Push/Pull 2-4mal die woche jenachdem wie die intensität ist

[Powerbiest]

Also es ist schon ein Unterschied ob ich auf dem Stepper bin oder Beinpresse mache. Ganz andere Kniebelastung. aber egal
Du musst dich doch nicht gleich angegriffen fühlen sei doch nicht so sensibel.
Ich habe doch geschrieben das ich nicht so genau weiß was sache ist.
Aber leider werden immer wieder sachen überlesen. Vielleicht habe ich schon mal ein 2 er probiert und komme mit härterem Training besser aus. Vielleicht spielt die genetische Komponente eine größere Komponente als manche vielleicht meinen.
Warum versucht man immer alles für jeden Anzuwenden wo bleibt die Flexibilität. Der eine springt auf A mehr an der andere auf B. da gibt es viele Faktoren. Haufenweise Cardio wie du es nennst ist nichts mehr als gewöhnliches Walking. Ich verbrenne nur Energie, die ich zuviel aufnehme. Manch einer läuft zur arbeit oder arbeitet im stehen und hat einen höheren Grundumsatz. Da ich 10 Stunden in der Uni sitze brauche ich die 3 Einheiten die Woche in denenn ich 400 Kalorien verbrauche, was spricht dagegen. du tust so als würde ich jeden tag den Iron Man besiegen. Ausserdem habe ich auch erwähnt gehabt dass ich aus dem Kampfsport komme. Mein Körper ist eine Hohe Belastung gewöhnt. Obwohl ich bestreite das das eine hohe Belastung ist. Super sätze sind lediglich dazu da reize zu setzen und den Muskel zu fordern. Daraufhin benötigt er nur genug Eiweiß um die zerstörten Gewebe wieder zu synthetisieren oder verstehe ich was falsch. Ich mache keine strikte Diät
aber TROTZDEM DANKE Ich werde drüber nachdenken und deine Anregungen und deine Pläne gehen nicht verloren. ich meins ernst ich habe ja nichts davon wenn ich nicht konstruktiv mit kritik umgehe. Ich kann es ja versuchen und dann werde ich ja sehen was passiert.
Also Push/Pull und wie oft würde dann cardio gehen wenn es wirklich nur eine geringe Intensität annimmt.
Ich muss Fett verbrennen...!!! sagen wir mal in 3 monaten auf 90kg d..h. 8 kg abnehmen ist das möglich ohne viel an Muckis einzubüßen

[Powerbiest]

Ich Glaube ich werde das probieren was hält ihr davon

Quelle: www.t-mag.com
Deutsche Übersetzung: Mario V. Fringes
(Diese Fassung ist inhaltlich leicht gekürzt)

Vergiss Ausdauertraining, die Zukunft der Fettreduktion ist Wachstumshormon- / Laktattraining

Kann man zur gleichen Zeit Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen? Ist Kardio wirklich nötig um radikal zu definieren? Kann das Manipulieren des körpereigenen Wachstumshormonspiegels durch Laktattraining die Antwort sein? Lese denn folgenden Artikel von Don Alessi und entscheide selbst. Aber besser noch, probiere das Programm selbst aus und lass uns wissen ob es für dich funktioniert hat.

Es passiert jedes verdammtes Mal, oder nicht? Wie eine fette Tusse vor einer Eisdiele, dein Fortschritt kommt zu einem Halt in den letzten zwei Wochen deiner Diät. Du versuchst die hart erarbeitete Muskelmasse und Kraft nicht zu verlieren, aber du musst Abnehmen. Was machst du? Zusätzliches Ausdauertraining? Das Volumen deiner Trainingseinheiten erhöhen? Oder deinem Dealer eine E-Mail schicken?

Psychischer Stress, Nährstoffmangel und Ausdauertraining lassen deinen Cortisolspiegel in die Höhe schießen. Falls du nicht vorsichtig bist, endest du als ein 59kg Covermodell auf der Bravo und wirst so schwach, dass sogar die Aerobicschicks über deine Bankdrückleistungen lachen. Aber so muss es nicht sein, nicht wenn du neuesten Informationen über wie dein Körper Fett speichert auf dein Training anwendest und dem Laktattraining eine Chance gewährst.

Gewichttraining - die anabole Bombe!

Auf Grund der anabolen Wirkung reduziert Gewichttraining nicht nur den Muskelzerfall, sondern bewirkt auch noch Muskelwachstum auf die Kosten von Körperfett - das sogar während einer kalorienreduzierten Diät. Die T-Dawg Diet (low-carb/high protein) erhöht hier zusätzlich den anabolen Effekt.

Wir wissen, dass Gewichttraining und unterstützende Ernährung der effektivere Weg zum einstelligen Körperfettanteil sind, aber welche Art von Gewichttraining verursacht die größten Avancen Richtung <10%? Bevor ich diese Frage beantworte, musst du dich noch ein bisschen gedulden.

Wenn man Gewichttraining für längere Zeit (min. 6 Monate) betreibt, nehmen die Blutspiegel von anabolen Hormonen in Proportion zum Kraftzuwachs zu. Diese Resultate deuten auf den Stellenwert der Balance zwischen androgener-anaboler Aktivität (i.e. Testosteron und Wachstumshormon) und dem katabolen Hormon Kortisol hin.
Die beste Nachricht ist, dass eine direkte Beziehung zwischen Kraftzuwachs und Testosteronproduktion besteht und das sogar bei Weltklasse-Kraftsportlern. Der maximale Testosteronausschuss wird durch Mehrgelenkübungen (Kreuzheben, Reißen, Stoßen, Kniebeugen) mit hohen Gewichten (85-95% des 1RM) bei hohem Volumen (6-12 Sätze) bewirkt. Gewöhnliche Powerlifting-Routinen sind sehr gut für höhere Testosteronausschüsse geeignet (i.e. 8-12 Sätze mit 2-5 Wiederholungen, 3-6min. Pause).

Der natürliche Trainingsfortschritt besagt, dass die Kraft anwächst und dass die Muskelfasern mit einer höheren Spannung belastet werden. Das löst eine zweite anabole Lawine aus. Der Querschnitt der Muskelfasern und die Anzahl der kontraktilen Proteine (Hypertrophie) nehmen zu. Man geht davon aus, dass Muskelfaserhypertrophie eine Art Umbau von Protein innerhalb der Zelle und Vermehrung und Vergrößerung von Muskelzellen ist. Trainingswissenschaftler haben bemerkt, dass diese dramatischen Veränderungen auf muskulärer Ebene von einer erhöhten Wachstumshormon- (GH = growth hormone) ausschüttung begleitet sind. Und dieser maximale GH-Spiegel wird direkt durch einen Anstieg der Blutlaktatwerte erhöht.

Um die GH-Produktion zu erhöhen, sind Sätze mit 8-12 Wiederholungen - mit kurzen Pausen (<1min) - am besten geeignet. Bei der Auswahl der Übungen müssen Mehrgelenksübungen enthalten sein, mit einer Betonung auf die Bein und Gesäßmuskulatur. Ebenso sollte die exzentrische Phase des Übungsablaufes betont werden. Diese anabolen Bedingungen sind in effektiven Programmen wie z.B. der "10x10"- Methode oder dem German Volume Training enthalten.

Zusammenfassend bewirkt Gewichttraining ein immerwährendes anaboles Umfeld, erhöht den Kalorienverbrauch und erlaubt uns zudem noch genügend Zeit für andere Hobbys wie z.B. das Ausleihen von "Conan - Der Barbar" zum zehnten mal von der Videothek.


Laktat-Intervalltraining

Mit diesem neuen Verständnis und Anwendung von GH/Laktat-Training wirst du schon in Kürze niedrigere Körperfettwerte erreichen. Aber in manchen Fällen wird das Laktat-Training nicht ausreichen, dann wirst du das Laktat-Training mir Laktat-Intervalltraining ergänzen müssen an den Krafttrainingsfreien Tagen. Falls du einen ballistischen Sport wie Kampfsport oder Boxen betreibst, dann kannst du Sparring als dein Intervalltraining ansehen. Falls das aber nicht der Fall ist, dann benötigst du lediglich ein Hüpfseil oder ein Rudergerät.

Wie benutze ich nun dieses ganze Fachwissen um massiv Fett abzubauen und drastische Muskelzuwächse auszulösen? Das folgende Programm ist eine Progression, welche deine Muskelzellen mit GH mittels der Stimulation von Blutlaktat fluten wird. Übrigens, ich habe dieses Programm verwendet um bei einem anstrebenden Olympiaathleten 30kg Fett innerhalb 20 Wochen abzubauen.

Dieses Training hat den Spitznamen "Todeszirkel" von denen erhalten, die dieses Programm überlebt haben. Das liegt daran, dass Blutlaktatwerte auf 20 mmol/l ansteigen. Es wäre vielleicht ratsam, dieses Programm mit einem Trainingspartner, der einen zwingt alle Sätze durchzuführen, durchzuführen.

Training

Woche I
(Tag 1 und 2 werden 2x / Woche wiederholt)

Tag 1:
A1)* Klimmzüge, Unterhandgriff
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s. (nach einem Satz beginnst du gleich mit der nächsten Übung)

A2) Kniebeuge
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s

A3) Push-up
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s

A4) Kreuzheben
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 120s


* Die A1 – A4-Bezeichnung bedeutet, dass du pro Übung einen Satz absolvierst ohne Pause zwischen den Sätzen/Übungen. Nach der letzten Übung – in diesem Fall Kreuzheben – ruhst du dich für die angegebene Zeit aus und dann wiederholst du diesen Zirkel noch zweimal. Danach wirst du dich wahrscheinlich übergeben, aber dann kannst du die Einheit mit dem „B“-Übungskomplex fortsetzen.


B1) Beckenheben hängend
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
Pausenintervall: 0s

B2) Reverse Crunches auf einer negativ eingestellten Bank
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, 1s hoch
Pausenintervall: 60s


Tag 2

A1) Frontdrücken
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s runter, explosiv nach oben
Pausenintervall: 0s

A2) Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s

A3) Dips
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 0s

A4) Vorgebeugtes Rudern
Sätze: 3
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: 3s hoch, 1s runter
Pausenintervall: 120s

B) Twisting Crunches auf Gymnastikball
Sätze: 2
Wiederholungen: 10
Wiederholungsgeschwindigtkeit: max. Kontraktion 3s halten
Pausenintervall: 60s


Woche II
Das selbe Protokoll wie Woche I, erhöhe jedoch die Anzahl der Sätze auf 4 bei der „A“-Serie und auf 3 bei der „B“-Serie.

Woche III
Tag 1 und Tag 2 werden immer noch 2x die Woche wiederholt. Zusätzlich wird morgens an den Trainingstagen das Laktat-Intervalltraining durchgeführt.

A1) Seilhüpfen (o. Rudergerät)
Sätze: 6
Wiederholungen: 6 zu je 60s mit 60s Pause zw. den Wiederholungen
Pausenintervall: 180s


Weitere wichtige Komponenten um das Programm noch effektiver zu machen:
- Diese Art von Training ist am besten nach einem Maximalkraftzyklus geeignet.
- Fettreduktionsmittel wie Yohimbe und der ECA-Stack helfen Fett schneller abzubauen
- Der anabole GH-Schock dieses Programms ist so hoch, dass viele Athleten zw. 2,5-4kg an Muskelmasse zugelegt haben während sie gleichzeitig die selbe Menge an Körperfett reduziert haben. Das hängt natürlich zu einem großen Teil von der Ernährung ab.
- Obwohl das Programm wiederholt werden kann, ist dies nicht empfehlenswert - zumindest nicht ohne die Übungen zu wechseln.

[Sasin]

Also es ist schon ein Unterschied ob ich auf dem Stepper bin oder Beinpresse mache. Ganz andere Kniebelastung. aber egal
Du musst dich doch nicht gleich angegriffen fühlen sei doch nicht so sensibel.
Ich habe doch geschrieben das ich nicht so genau weiß was sache ist.
Aber leider werden immer wieder sachen überlesen. Vielleicht habe ich schon mal ein 2 er probiert und komme mit härterem Training besser aus. Vielleicht spielt die genetische Komponente eine größere Komponente als manche vielleicht meinen.
Warum versucht man immer alles für jeden Anzuwenden wo bleibt die Flexibilität. Der eine springt auf A mehr an der andere auf B. da gibt es viele Faktoren. Haufenweise Cardio wie du es nennst ist nichts mehr als gewöhnliches Walking. Ich verbrenne nur Energie, die ich zuviel aufnehme. Manch einer läuft zur arbeit oder arbeitet im stehen und hat einen höheren Grundumsatz. Da ich 10 Stunden in der Uni sitze brauche ich die 3 Einheiten die Woche in denenn ich 400 Kalorien verbrauche, was spricht dagegen. du tust so als würde ich jeden tag den Iron Man besiegen. Ausserdem habe ich auch erwähnt gehabt dass ich aus dem Kampfsport komme. Mein Körper ist eine Hohe Belastung gewöhnt. Obwohl ich bestreite das das eine hohe Belastung ist. Super sätze sind lediglich dazu da reize zu setzen und den Muskel zu fordern. Daraufhin benötigt er nur genug Eiweiß um die zerstörten Gewebe wieder zu synthetisieren oder verstehe ich was falsch. Ich mache keine strikte Diät
aber TROTZDEM DANKE Ich werde drüber nachdenken und deine Anregungen und deine Pläne gehen nicht verloren. ich meins ernst ich habe ja nichts davon wenn ich nicht konstruktiv mit kritik umgehe. Ich kann es ja versuchen und dann werde ich ja sehen was passiert.
Also Push/Pull und wie oft würde dann cardio gehen wenn es wirklich nur eine geringe Intensität annimmt.
Ich muss Fett verbrennen...!!! sagen wir mal in 3 monaten auf 90kg d..h. 8 kg abnehmen ist das möglich ohne viel an Muckis einzubüßen

aha und was ist dein plan für die zukunft ? zusehen wie dein knie immer weniger belastung aushält anstatt die muskulatur und das gewebe zu trainieren?

ich schreib das einfach mal so hin...

- die anstrengung hat wohl wenig bis nichts mit dem volumen bzw dem split zutun , ich habe so das gefühl dass du selbst nicht genau weisst wovon du eigentlich redest ( lies dich am besten mal mit den stikkies ein ) , ein niedriger split ist sogar eher intensiver als ein höherer ( logisch weniger übungen , mehr verausgabung pro übung möglich ) , in wieweit das eine jetzt mehr kcal verbrennt als das andere ist wieder ne andere geschichte aber in einer diät gehts um muskelschutz und deshalb ist da auch die intensität wichtig

- thema supersätze : wenn man die so oft machen könnte wärs ja schön , aus vielen gründen gehts aber eben nicht , supersätze sind eine sehr belastende sache fürs zentrale nervensystem und können dich ( grad in einer diät ) ins übertraining katapultieren , in der aufbauphase werden diese ganz gern gelegentlich genutzt , in einer diät zum teil nat. auch um eben den kcal verbrauch anzukurbeln

"risse" in der muskulatur entstehen doch aber nicht primär durch supersätze ... das ist einfach eine extreme variante um das zu erzwingen , zudem ist es schwer progressiv zu trainieren wenn man ständig volumen hochhält und zusätzlich noch haufenweise intensitätstechniken einbaut

- thema "flexibilität"

warum sagst du nicht ob du schon ein 2er hattest? was für ein 2er? das sind nämlcih einfach fast immer irgendwelche zugemüllten splits bei denen sich dann die leute beschweren ja ich reagier ja ach so toll auf hohes volumen

hinzu kommt , wenn du ein wirklich erfahrener athlet bist / wärst , würdest du genau wissen was du zutun hast bzw wie dein körper auf was reagiert aber dann wüsstest du eben auch wie man so einen plan zu gestalten hat

das thema cardio ist ein thema für sich , jeder handhabt das recht individuell , ich hab öfters schon quasi ganz aufs cardio verzichtet während einer diät , wenn du jetz sagst okay ich jogg nur n bissl oder sowas dann ist das sicherlich okay

du hast jetzt hier das thema "HIIT" angesprochen , habs jetz net explizit gelesen aber das wird wohl dabei rauskommen , das ist natürlich ne zeitsparende lösung um effektiv fett zu verbrennen aber eben auch wieder eine sehr belastende ( vorsicht... die dosis macht das gift und diese ist von mesnch zu mensch sehr unterschiedlich )

vorallem für deine knie ist das so ne sache , aufm crosstrainer lässt sich das vllt besser umsetzen als beim joggen

meine empfehlung unter den gesichtspunkten

> du willst keine strikte diät machen
> ab und zu cardio
> intensives krafttraining
> erhöhter eiweißkonsum , richtung abend carbs weglassen / leichtes defizit

- ein 2er split push / pull jeden 2. tag oder 3x die woche oder einen vergleichbaren 2er

- ein 3er split mit mäßigem volumen ( 3-4 übungen große muskeln 2-3 übungen kleine )

- lockeres cardio ruhig öfters machen ( wenns geht sogar morgens auf leeren magen ) , ab und zu eine HIIT einheit ( getrennt vom krafttrain )

[Powerbiest]

Super ich danke dir
damit hast du mir wirklich weitergeholfen und alles gut auf den punkt gebracht. ich habe das oben erwähnte programm angefangen ein 2er split. ich glaube ich verstehe jetzt was du meinst. jeder lernt halt dazu. dumm ist nur wer zu dumm ist zu lernen.
Danke für die Mühe ich kann ja mal bescheid geben wie sich alles entwickelt hat
Viel erfolg und sportliche Grüße