5-er Split

Montag: Brust und Trizeps intensiv, Schulter leicht
KH-Bankdrücken 3x10
KH-Bankdrücken schräg 3x10
KH-Bankdrücken neg. 3x10
Fliegende Seilzug 3x10
Trizeps Kabelzug 3x10
Nosebraker 3x10
Dips 3x10
Military Press 3x10
KH-Seitheben 3x10

Dienstag: Bizeps und Unterarm intensiv, Rücken leicht
Bizeps Curls SZ-Stange 3x10
Konzentrations Curls 3x10
Bizeps Curls an der Maschine 3x10
Reverse Curls 3x10
Handgelenk Curls 3x10
Lat. zug z. Brust 3x10
Rudern 3x10

Mittwoch: Beine
Kniebeugen 3x10
Beinbeugen 3x10
Fersenheben 3x10
Beinpresse 3x10

Donnerstag: Schulter intensiv, Brust und Trizeps leicht
Military Press 3x10
KH-Seitheben 3x10
Schulterheben 3x10
Seilzug über Kopf von unten mit gestreckten Armen 3x10
KH-Bankdrücken 3x10
KH-Bankdrücken schräg 3x10
Trizep Kabelzug 3x10

Freitag: Rücken intensiv, Bizeps und Unterarm leicht
Lat. zug z. Brust 3x10
Rudern 3x10
KH-Rudern 3x10
Überzüge mit KH 3x10
Bizeps Curls 3x10
Reverse Curls 3x10

Bauch jeden Tag 2 oder 3 Übungen als letzte Übungen