ernährung am abend

[manu96]

hallo leute,
kurz zu mir: trainiere 2 mal pro woche nach wkm (mehr nicht möglich wegen Fußball).. mache an diesen beiden tagen nen refeed (bzw nach dem training und dann 24 h lang), denke dass hilft am meisten die muskeln zu behalten, als wenn ich an anderen tagen refeede.. nen richtigen ep hab ich nicht, da das mittagessen individuell ist, hab allerdings ein ep mit groben richtlinien (ist zwar nicht ideal, aber besser als gar nichts)..
so jetzt zu meinen fragen:
1) ich trainiere abends, und wichtig sind ja nach dem training erst kurzkettige und dann langkettige kh und natürlich eiweiß.. am abend soll man ja jedoch nicht so viele kh zu sich nehmen.. also was nun???
2) wenn ich fußball habe (also tag mit kaloriendefizit) wie soll ich mich dann abends ernähren? (in der diät soll man ja zuerst an den kh sparen, aber der körper lechts ja gerade zu danach)
3) wie sieht 1) und 2) in der massephase aus?

hab mir schon einiges bezüglich ernährung durchgelesen und ausgedruckt.. aber die fragen beschäftigen mich halt weil ich keine gute lösung finde..

im moment esse ich nach dem training ca:
direkt danach: apfel + apfelschorle (glykogenspeicher auffüllen)
etwas später nach dem training:
500gr naturjoghurt mit ca 100-200 gr müsli
später (oder wenn es schon spät ist direkt danach)
brötchen mit käse + schinken
anschließend (vor dem schlafen)
100-300 gr magerquark

tut mir leid das der text so lang geworden ist.. hoffe nur dass euch das vllt etwas hilft bei eurer antwort..
vielen dank schon mal

[H_D]

hallo leute,
kurz zu mir: trainiere 2 mal pro woche nach wkm (mehr nicht möglich wegen Fußball).. mache an diesen beiden tagen nen refeed (bzw nach dem training und dann 24 h lang), denke dass hilft am meisten die muskeln zu behalten, als wenn ich an anderen tagen refeede.. nen richtigen ep hab ich nicht, da das mittagessen individuell ist, hab allerdings ein ep mit groben richtlinien (ist zwar nicht ideal, aber besser als gar nichts)..
so jetzt zu meinen fragen:
1) ich trainiere abends, und wichtig sind ja nach dem training erst kurzkettige und dann langkettige kh und natürlich eiweiß.. am abend soll man ja jedoch nicht so viele kh zu sich nehmen.. also was nun???
da du keine brigitte-diät machst, sondern vorher (intensiv hoffentlich) trainiert hast sind kh in ordnung. vor allem wenn das dein refeed is - carb-backloading2) wenn ich fußball habe (also tag mit kaloriendefizit) wie soll ich mich dann abends ernähren? (in der diät soll man ja zuerst an den kh sparen, aber der körper lechts ja gerade zu danach)
wann spielst du denn? nehm mal an du wirst um halb sechs fertig sein, dann würd ich danach vl noch bisl reis o.ä. essen, je nachdem wie intensiv das spiel war.3) wie sieht 1) und 2) in der massephase aus?
einfach mehr kcal, also auch mehr kh, dabei immer spiegel/kfa im auge behalten
hab mir schon einiges bezüglich ernährung durchgelesen und ausgedruckt.. aber die fragen beschäftigen mich halt weil ich keine gute lösung finde..

im moment esse ich nach dem training ca:
direkt danach: apfel + apfelschorle (glykogenspeicher auffüllen)
größtenteils fructose, füllt nur die leber auf. wenn schon, dann traubensaftetwas später nach dem training:
500gr naturjoghurt mit ca 100-200 gr müsli
später (oder wenn es schon spät ist direkt danach)
brötchen mit käse + schinken
hört sich nicht nach sonderlich viel an..
anschließend (vor dem schlafen)
100-300 gr magerquark

tut mir leid das der text so lang geworden ist.. hoffe nur dass euch das vllt etwas hilft bei eurer antwort..
vielen dank schon mal

ohne genauen daten von dir und deiner ernährung ist natürlich keine allzu große hilfe möglich

[manu96]

ne ne brigitte diät mach ich definitiv nicht.. hab eher das problem dass ich an tagen wo ich eigentlich nen kaloriendefizit haben müsste noch zu viel esse (entweder wegen hungergefühl oder wegen schlechtem gewissen meiner muskeln wegen)..
und training ist nie um halb 6 zu ende.. halb 9 passt eher.. und ganz spät geh ich auch nicht ins bett weil ich morgens früh raus muss..
ja wie gesagt direkten ep hab ich nicht..
morgens halt caps nach dem aufstehen, in der schule brötchen, mittagessen individuell, und zwischen mittagessen und training nochmal ne portion kh meistens.. je nachdem wie mein tag aussieht...

[manu96]

so sieht zum beispiel ein trainingstag aus:
Di:
Frühstück: 1Banane, Müsli mit Milch, Scheibe Brot mit Schinken
Schule: 4 Brötchen (Käse+Schinken) + 1L Wasser
Mittag: Individuell (mittlere Portion)
2h vor Krafttraining (ca 17:00): Nudeln vom Mittagessen oder Scheibe Brot / Brötchen mit Tomate oder Müsli mit etwas Milch
Direkt nach dem Training (ca 20:00): 0,5 L Apfelschorle, 1 Apfel oder 1-2 Mandarinen
Nach dem Duschen: Müsli mit Naturjoghurt
Vor dem Schlafen gehen: 1-2 Brötchen mit Käse/Schinken/Tomate, Margerquark 250-500gr + Milch

das ganze ist aber nicht hundertprozentig genau...
viel wichtiger wäre es mir aber nach wie vor zu sagen wie ich mich am abend ernähren sollte..
1) nach dem training (refeedtag)?
2) abends um 9 nach dem fußball bzw trainingsfreier tag?

die fragen stellen sich mir weil ich halt wie oben beschrieben keine lösung für das problem finde (kh eigentlich vermeiden am abend, jedoch wichtig nach dem training)

lg

[NewLife1]

Das Müsli wird ich durch Haferflocken ersetzen...Die meisten Müslis sind Mogelpackungen und haben zu viele schlechte Kohlenhydrate imo.

Brötchen, wenn es Weißbrot ist raus damit. Genau wie dein Brot - auf Vollkorn umsteigen!

Was du versuchen könntest: Du machst dir z.b. 2h vor dem Training Reis mit Gemüse und teilst 100gr in 2 Portionen a la 50gr auf. Die eine Hälfte vor dem Training und die andere dann danach und machst noch Fleisch oder Ei dazu...

[b34m73R]

Auch wenns etwas OT ist, aber du trinkst extrem wenig, falls der EP korrekt ist.
1 l Wasser und dann nach dem Training noch nen halben Liter A-schorle, das wars?
4 Liter am Tag wären ganz gut!

[H_D]

was wiegste denn bub? nährwerte noch ausrechnen, ansonsten siehe meinen ersten post

[manu96]

ne das stimmt nicht genau mit dem trinken.. trinke schon mehr.. aber auf 4 l komme ich definitiv nicht...
ne brot bzw brötchen sind in der regel kein weißbrot.. eigentlich roggen oder sonst körner..
ähm ich wiege ca 74- 75 kg auf 1,76 schätze ich mal.. aber genau weiß ich das nicht mit der größe..