kauf dir ne küchenwaage und lad dir kaloma runter.
dann schreibst du dir morgen alles auf was du isst, wiegst es ab und rechnest die nährwerte aus. dann hier posten.
als richtwert könnte man körpergewicht * 30 als kcalwert ansetzen. wären bei dir 3600kcal. aber ist natürlich wichtig wieviel du jetzt isst. wenn aktuell 2500kcal hast ist es was anderes als wenn du 4000kcal isst. deswegen ist ein beispieltag wichtig.
was du essen darfst sollte dir nach einer woche sticky lesen eigentlich klar sein.
2-3x pro woche wkm-plan trainieren, dazu erstmal deine 2 fußballtrainings als cardio sollten reichen. kann man später immer noch erhöhen
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