3er Split TP

[<Lu>]

Hallo BBler



3er Split sieht wie folgt aus:

TE1: Bizeps, mittl. & hint. Schulter, Rücken
KH Curl
Schrägbank Curl

Seitheben sitzend
Seitheben vorgebeugt

Diagonalstütz
Oberkörperheben (Gerät)
Den Tag solltest du nochmal komplett überdenken. Ergibt irgendwie keinen Sinn. Die letzten 2 Übungen kenne ich aber auch nicht.
TE2: Beine/Bauch
Kniebeugen mit KH
Adduktion
(Abduktion)
Beinbeugen in Bauchlage

Bauchmaschine sitzend
Knieheben am Gerät

TE3: Brust, Trizeps, vord. Schulter
Schrägbankdrücken KH
Fliegende KH
Überzüge evtl. lieber noch eine bankdrückübung

French Press KH

Frontdrücken besser vor french press

Für Trizeps und vord. Schulter habe ich leider kaum etwas gefunden
Da hast du im Brust Tag genug drin.
Ich würde jeweils 3 Sätze machen und die Gewichte so auswählen, das ich beim ersten Satz 12 WH schaffe und beim dritten 8 WH.
Perfekt
Zudem würde ich vor jeder TE 20 Minuten Crosstrainer machen und danach 30 Min. Rad, Laufband oder Crosstrainer.
Würde ich am trainingsfreien Tag empfehlen.

Und danach Dehnen, das habe ich bisher nicht gemacht und nun die Retourkutsche bemerkt

Über Verbesserungsvorschläge bin ich euch Dankbar.
Wenn es eure Zeit ermöglicht und Kritik geäussert wird (ich bitte darum ), dann begründet diese bitte kurz.

Vielen Dank im vorraus

Rückentag:

Ruderübung
Latissimusübungen
unterer Rücken
(evtl. hintere Schulter)
Bizeps

Schultern trainierst du ja im Brust Tag. Da könnte das Seitheben nach Frontdrücken rein. Oder ist das Doppel-Schultertraining durchdacht beabsichtigt?

[Neelia]

Nabend Lu,

danke für die rasche Antwort!

mir wurde vorher von einem Trainer bei McFit empfohlen einen 5er Split empfohlen, nachdem ich diesen gepostet habe wurde mir Nahe gelegt diesen 3er Split mit den Aufteilungen zu machen, da dies hier schon oft so angeraten wurde.

Rückentag:

Ruderübung
Latissimusübungen
unterer Rücken
(evtl. hintere Schulter)
Bizeps

Muss ich noch mal die Bibel durchforsten

Warum sollte man Cardio nur an Trainingsfreien Tagen machen?

[<Lu>]

danke für die rasche Antwort!

mir wurde vorher von einem Trainer bei McFit empfohlen einen 5er Split empfohlen, nachdem ich diesen gepostet habe wurde mir Nahe gelegt diesen 3er Split mit den Aufteilungen zu machen, da dies hier schon oft so angeraten wurde.
Das ist schon richtig so. Nur die mittlere Schulter trainierst du beim Brust training (Schrägbankdrücken, Frontheben .. und dann auch Seitheben). Beim Rückentag ist aber die Übungsauswahl und Reihenfolge (Bizeps am Anfang) nicht gut. Die anderen Tage sind gut.


Muss ich noch mal die Bibel durchforsten

Warum sollte man Cardio nur an Trainingsfreien Tagen machen?

Damit an Trainingstagen der Trainingsumfang nicht zu groß wird. Wenn es dich nicht stört aber nicht so gravierend.[/QUOTE]

[Kinzi]

Das mit dem geteilten Schultertraining hat schon seine Richtigkeit so...
Beim Brusttag wird die vordere Schulter durch Pushübungen wie Bankdrücken sowieso mittrainiert, genauso ist es mit der mittleren/hinteren Schulter bei den Pullübungen am Rückentag. Das würde ich so belassen. Hat sich auch bewährt.

Die mittlere Schulter sollte an den Tag mit der vorderen.
(Sollte ich das in deinem alten Thread falsch geschrieben haben, ziehe ich es hiermit zurück!?)
Vordere mit mittlere und hintere alleine.

Daher ist die Übungsauswahld dann auch nicht optimal.

Übungen für den tag mit mittlerer und vorderer schulter wären dann
- Military Press (mit KH) <-- vordere
- "normales" Seitheben <-- mittlere (schulterkopf)

übungen für die hintere wären dann (verbunden mit dem nacken):
- vorgebeugtes seitheben und
- shrugs (nacken)

Lange und intensive Cardioeinheiten sollten jedoch echt lieber an einem Muskeltrainingfreien tag absolviert werden.

[Schnulle]

ich habe jetzt nicht verstanden, wieso du nicht an geräten trainieren kannst/willst?

klar lässt sich auch ein trainingsplan nur mit benutzung von langhantel, kurzhantel und körpereigenes gewicht erstellen. aber ist das jetzt tatsächlich nötig?
generell würde ich zu ganzkörperübungen raten. dazu zählen unter anderen kniebeugen, kreuzheben, beinpressen, klimmzügen, dips, ruderübungen usw.

ein 3er-split an sich ist eine gute wahl, braucht allerdings viel zeit (wenn du zusätzlich noch cardioeinheiten einlegen willst).

du solltest beachten:

* große muskeln zuerst trainieren - ca. 3 übungen á 2-3 sätze
* kleine muskeln NACH hauptmuskel - ca. 1-2 übungen á 1-2 sätze
* gegenspieler mit gleicher satzzahl bearbeiten (z.b. brust feat. rücken, bizeps feat. trizeps) um dysbalancen zu vermeiden
* wiederholungsbereich 6-10

was mir bei frauen im studio oft auffällt: sie trainieren zu lasch! fühl dich dadurch bitte nicht angegriffen. nur wenn man muskeln aufbauen will, muss man sie fordern.. und das tut eben auch mal weh.
deswegen: schwer und hart trainieren!

schiebe die ausdauereinheiten auf trainingsfreie tage, WENN sie intensiv sind. solltest du es allerdings als regenerationstraining einsetzen, eignet es sich super als nachtrainingseffekt. du solltest dabei aber auf keinen fall aus der puste kommen. am besten verbrennst du fett, wenn du dich nebenbei unterhalten kannst..