3er Split TP

[Kinzi]

Das mit dem geteilten Schultertraining hat schon seine Richtigkeit so...
Beim Brusttag wird die vordere Schulter durch Pushübungen wie Bankdrücken sowieso mittrainiert, genauso ist es mit der mittleren/hinteren Schulter bei den Pullübungen am Rückentag. Das würde ich so belassen. Hat sich auch bewährt.

Die mittlere Schulter sollte an den Tag mit der vorderen.
(Sollte ich das in deinem alten Thread falsch geschrieben haben, ziehe ich es hiermit zurück!?)
Vordere mit mittlere und hintere alleine.

Daher ist die Übungsauswahld dann auch nicht optimal.

Übungen für den tag mit mittlerer und vorderer schulter wären dann
- Military Press (mit KH) <-- vordere
- "normales" Seitheben <-- mittlere (schulterkopf)

übungen für die hintere wären dann (verbunden mit dem nacken):
- vorgebeugtes seitheben und
- shrugs (nacken)

Lange und intensive Cardioeinheiten sollten jedoch echt lieber an einem Muskeltrainingfreien tag absolviert werden.

[Schnulle]

ich habe jetzt nicht verstanden, wieso du nicht an geräten trainieren kannst/willst?

klar lässt sich auch ein trainingsplan nur mit benutzung von langhantel, kurzhantel und körpereigenes gewicht erstellen. aber ist das jetzt tatsächlich nötig?
generell würde ich zu ganzkörperübungen raten. dazu zählen unter anderen kniebeugen, kreuzheben, beinpressen, klimmzügen, dips, ruderübungen usw.

ein 3er-split an sich ist eine gute wahl, braucht allerdings viel zeit (wenn du zusätzlich noch cardioeinheiten einlegen willst).

du solltest beachten:

* große muskeln zuerst trainieren - ca. 3 übungen á 2-3 sätze
* kleine muskeln NACH hauptmuskel - ca. 1-2 übungen á 1-2 sätze
* gegenspieler mit gleicher satzzahl bearbeiten (z.b. brust feat. rücken, bizeps feat. trizeps) um dysbalancen zu vermeiden
* wiederholungsbereich 6-10

was mir bei frauen im studio oft auffällt: sie trainieren zu lasch! fühl dich dadurch bitte nicht angegriffen. nur wenn man muskeln aufbauen will, muss man sie fordern.. und das tut eben auch mal weh.
deswegen: schwer und hart trainieren!

schiebe die ausdauereinheiten auf trainingsfreie tage, WENN sie intensiv sind. solltest du es allerdings als regenerationstraining einsetzen, eignet es sich super als nachtrainingseffekt. du solltest dabei aber auf keinen fall aus der puste kommen. am besten verbrennst du fett, wenn du dich nebenbei unterhalten kannst..