3er Split TP

**Neelia** · 30.01.2011, 19:21

ich habe jetzt nicht verstanden, wieso du nicht an geräten trainieren kannst/willst?

klar lässt sich auch ein trainingsplan nur mit benutzung von langhantel, kurzhantel und körpereigenes gewicht erstellen. aber ist das jetzt tatsächlich nötig?
generell würde ich zu ganzkörperübungen raten. dazu zählen unter anderen kniebeugen, kreuzheben, beinpressen, klimmzügen, dips, ruderübungen usw.

ein 3er-split an sich ist eine gute wahl, braucht allerdings viel zeit (wenn du zusätzlich noch cardioeinheiten einlegen willst).

du solltest beachten:

* große muskeln zuerst trainieren - ca. 3 übungen á 2-3 sätze
* kleine muskeln NACH hauptmuskel - ca. 1-2 übungen á 1-2 sätze
* gegenspieler mit gleicher satzzahl bearbeiten (z.b. brust feat. rücken, bizeps feat. trizeps) um dysbalancen zu vermeiden
* wiederholungsbereich 6-10

was mir bei frauen im studio oft auffällt: sie trainieren zu lasch! fühl dich dadurch bitte nicht angegriffen. nur wenn man muskeln aufbauen will, muss man sie fordern.. und das tut eben auch mal weh.
deswegen: schwer und hart trainieren!

schiebe die ausdauereinheiten an trainingsfreie tage, WENN sie intensiv sind. solltest du es allerdings als regenerationstraining einsetzen, eignet es sich super als nachtrainingseffekt. du solltest dabei aber auf keinen fall aus der puste kommen. am besten verbrennst du fett, wenn du dich nebenbei unterhalten kannst..

Nabend Conny,

ich würde auch an Geräten trainieren, das kann ich leider nur am Wochenende oder wenn ich frei habe.
Ich bin bei Mc Fit und berufsbedingt schaffe ich es erst gegen 17:30 Uhr dort zu sein.
Da ist dann das ganze Studio voll, wenn ich Glück habe bekomme ich noch ein Cardio Gerät ab

Die ganzen Geräte für Kreuzheben und Kniebeugen sind im Männer-Hantel-Bereich. Zudem habe ich diese Übungen bisher noch nicht ausgeführt, da ich das nicht alleine versuchen möchte, da man bei falscher Haltung viel falsch machen kann.

An die Beingeräte komme ich ran, die liegen mir auch am besten.
Beinpresse mache ich 12 WH bei 60kg
Abduktion und Adduktion mit 35 kg. Das war vielleicht auch etwas viel, da ich den nächsten Tag kaum laufen konnte.
Habe ich wohl selber übernommen

Die meisten wollen ja auch nicht zu dicke Arme bekommen :-D
Ich würde mich freuen wenn man es sieht, das ist mein Ziel.

Die Reihenfolge der Muskelgruppen werde ich mal versuchen umzu stellen, genauso wie TE1 und dann rein stellen.
Hoffe ich bekomm das hin

**Schnulle** · 30.01.2011, 19:49

schau mal hier, da werden übungen auch super erklärt:

http://bambamscorner.com/training/bo...-uebungen.html

du brauchst kein buch was speziell auf frauen zugeschnitten ist, DENN sowas gibt es nicht, wenn das ziel muskelaufbau bzw. kfa-reduzierung ist. dafür gibts einfache rezepte die für jeden zutreffen.
man sollte gar nicht so ein großes problem daraus machen..

muskelkater ist ein gutes zeichen.. und wenn du da angekommen bist, UNBEDINGT noch eins draufsetzen

... der erste muskelkater ist der schlimmste. aber das sollte sich schnell legen. somit setzt du deinem körper ein zeichen muskeln aufzubauen.

**Neelia** · 30.01.2011, 19:59

Hehe danke Conny

So, neuer Versuch.

TE1: Rücken, Bizeps, vord. & mittl. Schulter
Hyperextensions
Rudern einarm. KH
eine 3. Übung fehlt noch

- jeweils 3 Sätze

KH Curl
Schrägbank Curl
Military Press
Seitheben
- jeweils 2 Sätze

TE2: Beine, Bauch
Kniebeugen KH
Adduktion, Abduktion
Beinpresse
- jeweils 3 Sätze

Bauchmaschine
Knieheben
- jeweils 3 Sätze

TE3: Brust, Trizeps, hint. Schulter
Schrägbankdrücken KH
Fliegende KH
Anstatt Überzüge -> Bankdrücken KH o. Fliegende Schrägbank?
- jeweils 3 Sätze

Frontdrücken
French Press
vorgeb. Seitheben
Shrugs
- jeweils 2 Sätze

Die Gewichte würde ich dann so austarieren, das ich beim ersten Satz 10 und beim letzten 6 schaffe?

Würde mich dann ca. 5-10 Minuten auf dem Rad aufwärmen und nach dem Training ca. 30 Minuten lockeres Cardio machen.