Hi!


Du solltest zumindest deine Kalorien überschlagen um sich zu gehen daß Du ein moderates Defizit fährst.

Auf genug Eiweiss zu achten ist vollkommen richtig, aber es ist kein Thema Lebensmittel zu konsumieren die keins enthalten, siehe Pre/Post-Workout-Carbs.....also Kohlenhydrate ums Training verteilt zu Dir nehmen...zB eine Stunde vorm Training komplexe KHs (Roggenvollkornbrot ist denke ich ok..) und direkt nach dem Training schnelle Carbs (empfohlen wird Dextrose etc...)

Du solltest auch einige gute Öle einbauen in die Ernährung, etwa 2-3 Esslöffel Olivenöl/Leinöl/Distelöl...

Refeeds: Auf alle Fälle einbauen. mindestens alle 7 Tage, richtig sauber refeeden siehe Refeed-Thread (low-Fat, moderat Protein, High Carb), deutlich über Kalorienverbrauch essen (mein letzter lag zb bei 4000 Kalorien beim Verbrauch von ca. 2700). Mit der Refeed-Frequenz ruhig experimentieren, ich hatte in der Vergangenheit immer alle 7 Tage einen, jetzt habe ich verkürzt auf jeden 5. Tag im Wechsel mit jedem 6. Tag.

Gruß