Viele Menschen unterschätzen die Wichtigkeit von Wasser im Körper. Viele halten dies für ein Ammenmärchen, ähnlich dem, dass man seine Milch trinken soll. Noch erschreckender ist die Tatsache, dass es selbst bei den erfahrensten Sportler, und dies schließt Kraftsportler ein, eine große Wissenslücke gibt, wenn es darum geht zu verstehen, warum eine ausreichende Hydration für die Gesundheit und für den sportlichen Erfolg wichtig ist.
Das menschliche Gehirn besteht zu 95 % aus Wasser, Blut besteht zu 82 % aus Wasser, die Lungen enthalten fast 90 % Wasser. Wie man sich vorstellen kann, ist Wasser der mit Abstand wichtigste Nährstoff für Gesundheit, Wachstum und Entwicklung. Es ist nicht nur der wichtigste Nährstoff im Körper, sondern der auch am meisten im Körper vorkommende. Wasser ist notwendig, um das Gleichgewicht aller Systeme des Körpers inklusive Gehirn, Herz, Lunge, Nieren und Muskeln aufrecht zu erhalten.
Wie wichtig ist dieses Gleichgewicht? Ein Verlust von 2 % der Körperflüssigkeit kann zu einer geringen aber kritischen Schrumpfung des Gehirns führen, wodurch die neuromuskulare Koordination, die Konzentration und die Denkfähigkeit beeinträchtigt werden können. Dehydration kann außerdem die Ausdauer reduzieren, die Kraft senken, Krämpfe verursachen und die muskulare Reaktion verlangsamen.
Eine leichte Dehydration ist eine der häufigsten Ursachen für Müdigkeit während des Tages. Wie weit ist dieses Problem in den USA verbreitet? Schätzungen gehen davon aus, dass 75 % der Amerikaner unter chronischer leichter Dehydration leiden. Dies ist alarmierend, da eine ausreichende Hydration für die Aufrechterhaltung der Durchblutung, einer korrekte Nierenfunktion, des Natrium/Kalium Elektrolytgleichgewichts und der Verdauungsfunktion benötigt wird.
Gesundheitliche Vorzüge
Wasser besitzt viele gesundheitliche Vorzüge, zu denen unter anderem folgende gehören:
• Eine gesündere Haut.
Indem man sicherstellt, dass man ausreichend hydriert ist, kann man Falten besser vorbeugen bzw. bestehende Falten besser glätten als durch die Verwendung der vielen teuren und in den meisten Fällen nur wenig effektiven Anti-Falten Produkte, die heute zutage vermarktet werden.
• Gesündere Zähne und Knochen.
Wasser macht Zähne und Knochen stärker. Das dem Wasser in vielen Ländern zugesetzte Fluor bewirkt eine zusätzliche Stärkung und eine höhere Dichte unserer Zähne und Knochen.
• Gesündere Gelenke.
Wasser ist für unsere Gelenke extrem wichtig. Die Gelenkflüssigkeit enthält Wasser und wenn man dehydriert steht weniger Gelenkflüssigkeit zum Schutz der Gelenke zur Verfügung. Dies ist für Bodybuilder besonders gefährlich, da sie ständig schwitzen (und hierdurch Flüssigkeit verlieren) und ihre Gelenke durch intensive Trainingseinheiten stark belasten.
Was ist die Gelenkflüssigkeit? Mit ihrer Konsistenz die an Eiklar erinnert, reduziert die Gelenkflüssigkeit die Reibung zwischen den Gelenkknorpeln in den Gelenken, indem sie diese befeuchtet und während Bewegungen abpolstert.
• Gesunderer Geist und Körper.
Wasser ist für die Absorption von Nährstoffen und viele wichtige chemische Reaktionen im Körper, die zur allgemeinen Gesundheit beitragen, essentiell. Hierzu gehören unter anderem auch eine korrekte Gehirnfunktion und eine Verbesserung der Gedächtnisleistung.
• Gesünderes Verdauungssystem.
Wasser hilft dabei den Verdauungsprozess zu verbessern und ist für die Aufrechterhaltung der Gesundheit von Harntrakt und Verdauungssystem unverzichtbar.
Wasser ist außerdem für die richtige Verstoffwechslung der Nahrung wichtig und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird auch das Auftreten von Verstopfungen reduzieren.
Ein ausreichender Wasserkonsum hilft dem Körper bei der Verarbeitung und dem Transport von Nährstoffen, sowie der Ausscheidung von Abfallprodukten, die bei der Verstoffwechslung dieser Nährstoffe entstehen.
Dies ist für Bodybuilder sehr wichtig, da bei ihnen aufgrund des Konsums größerer Mengen von Nahrungsmitteln, Vitaminen und Supplements der Wasserbedarf oft erhöht ist, während gleichzeitig der Wasserverlust aufgrund des Schwitzens beim Training und einer hohen Stoffwechselrate (verursacht durch das Training und einer größeren Menge an fettfreier Körpermasse) erhöht ist.
• Reduzierte Ermüdung und gesteigerte Energie.
Auch wenn Wasser nicht in dem Sinn Energie liefert wie dies durch Kohlenhydrate und Fett geschieht, spielt es doch eine wichtige Rolle bei der Energietransformation.
Wasser ist das Medium ist, in de alle energetischen Reaktionen stattfinde. Wenn man dehydriert wird man lethargisch, es kann zu Krämpfen kommen und Ausdauer- sowie Kraftleistungen werden leiden. Dies geht sogar so weit, dass Sportler, die dehydriert sind oft auch noch in den folgenden Tagen von einer reduzierten Leistungsfähigkeit berichten.
• Wasser hilft beim Fettabbau.
Wasser kann den Appetit auf natürliche Art und Weise unterdrücken und die Fähigkeit des Körpers gespeichertes Fett zu verstoffwechseln erhöhen.
Studien konnten zeigen, dass eine Reduzierung der Wasserzufuhr zu einer Steigerung der Fetteinlagerung führt, während eine Erhöhung der Wasserzufuhr die Fettdepots reduziert.
Man nimmt an, dass dies auftritt, da eine Reduzierung des Wassers die Effizienz der Nieren reduziert, was dazu führt, dass die Leber einige der Funktionen der Nieren übernimmt.
Da eine der primären Funktion die Verstoffwechslung von gespeichertem Fett in vom Körper nutzbare Energie ist, wird die Leber, während sie Funktionen übernimmt, für die normalerweise die Nieren zuständig sind, nur geringere Mengen an Fett verstoffwechseln können. Dies führt dazu, dass weniger gespeichertes Fett verbrannt wird, was zu einer Reduzierung des Fettabbaus führt.
• Reduzierte Wasserspeicherung.
Das Trinken größerer Mengen Wasser ist die beste natürliche Behandlung für Wassereinlagerungen. Wie viele Bodybuilder bereits wissen, deutet der Körper eine verringerte Wasserzufuhr als Bedrohung für das Überleben und beginnt damit jeden möglichen Tropfen Wasser zurückzuhalten.
Wasser wird im extrazellularen Bereich (außerhalb der Zelle) gespeichert, was in aufgeschwemmten Extremitäten (Füße, Beine und Hände) resultieren kann.
Diuretika bieten eine temporäre Lösung, doch sie können bei einem Missbrauch mehr Schaden anrichten, als sie Nutzen bringen. Warum? Weil diese das Wasser zusammen mit essentiellen Nährstoffen ausscheiden.
Außerdem bewertet der Körper diesen Zustand erneut als Bedrohung und ersetzt das ausgeschiedene Wasser bei der nächstmöglichen Gelegenheit, was zu einer erneuten Wassereinlagerung und Aufschwemmung führt. Eine hohe Wasserzufuhr kann dieses Problem oft eliminieren.
• Wasser hilft beim Muskelaufbau
Wasser wird für den Transport von Nährstoffen zu den Zellen und den Abtransport von Abfallprodukten aus dem Körper benötigt. Wasser hilft bei der Formung der Strukturen von Protein und Glykogen.
Um die Muskeln bewegen und kontrahieren zu können wird Wasser benötigt. Wenn der Körper dehydriert ist, wird den Muskeln Wasser entzogen und sie verkrampfen sich. Da die Muskeln durch Nerven gesteuert werden, wird ohne ausreichende Flüssigkeit und Gleichgewicht der Elektrolyte die Muskelkraft und die Kontrolle über die Muskulatur beeinträchtigt sein.
Es ist essentiell wichtig, dass man hydriert bleibt, wenn man Muskeln aufbauen und optimale Leistungen im Fitnessstudio erbringen möchte.
• Verbesserter Muskeltonus.
Muskeln bestehen hauptsächlich aus Wasser. Dehydrierung kann die Muskeln davon abhalten richtig zu kontrahieren, was zu einer Reduzierung des Muskeltonus führt.
Eine gesteigerte Wasserzufuhr hilft bei der Vorbeugung vor Muskelkrämpfen, verbessert die Kraft der Muskelkontraktionen und beschleunigt die Muskelreaktion. Die Verhinderung einer Dehydration hilft auch bei der Vorbeugung gegen hängende Haut, da Wasser die Muskeln ausfüllt, was in einer reinen, gesunden und elastischen Haut resultiert.
• Reduziertes Krankheitsrisiko.
Studien haben gezeigt, dass eine Steigerung der täglichen Wasserzufuhr das Risiko für Darmkrebs um 45 % und das Risiko von Blasenkrebs um 50 % reduzieren kann. Selbst das Risiko für Brustkrebs kann so reduziert werde. Man glaubt außerdem, dass Wasser Nierensteine und Infektionen des Harntrakts verhindern kann.
• Andere Bekannte Vorzüge.
Wasser unterstützt die Durchblutung und hilft bei der Regulierung des körpereigenen Kühlsystems.
Wasser uns sportliche Leistungsfähigkeit
Viele Menschen sind sich nicht darüber bewusst, wie Wasser die Leistungsfähigkeit beeinflusst. Selbst wenn man nur leicht dehydriert ist, kann dies zu schlechten Leistungen führen. Diese Tatsache wird oft übersehen. Eine unzureichende Hydration kann zu Muskelkrämpfen, reduzierter Kraft und reduzierter Ausdauer führen. All diese Punkte beeinträchtigen die sportliche Leistungsfähigkeit signifikant negativ.
Falsches Signal?
Zu dem Zeitpunkt, ab dem Durst spürbar wird, ist der Körper bereits dehydriert. Sobald er einmal dehydriert ist, wird die Ausdauer eingeschränkt sein und die Kraft kann fallen. Diese Effekte können noch bis zum nächsten Tag oder den nächsten Tagen andauern. Statt sich auf den Durst als Signal für das Trinken zu verlassen, sollte man unabhängig davon, ob man durstig ist oder nicht, in regelmäßigen Abständen Wasser trinken.
Häufige Ursachen für einen Wasserverlust:
• Alkoholkonsum (diuretische Wirkung)
• Gesteigerter Stress kann zu verstärktem Wasserverlust führen.
• Eine warme Umgebung verstärkt die Schweißausscheidung.
• Gesteigerte körperliche Aktivitäten (Wasserverlust durch Schwitzen)
Andere Gründe für eine Erhöhung der Wasserzufuhr
• Kalorienreduzierte Diäten.
• Die Zufuhr großer Nahrungsmengen (bei Bodybuildern üblich)
• Gesteigerte Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen. Eine erhöhte Natriumzufuhr (eine höhere Wasserzufuhr hilft dem Körper dabei Natrium und überschüssiges gespeichertes Wasser auszuscheiden)
Wie viel Wasser geht durch die normalen täglichen Körperfunktionen verloren?
Die durchschnittlichen Mengen an Wasser, die pro Tag ausgeschieden werden, sind die folgenden:
• 500 ml durch die Atmung.
• 500 ml durch unsichtbare Schweißbildung (mehr, falls der Schweiß sichtbar ist)
• 1500 ml durch Ausscheidungen. (Hinweis: Umso mehr Nahrung man zu sich nimmt, desto mehr wird ausgeschieden und desto mehr Wasser geht dem Körper verloren)
Wie viel Wasser ist genug?
Es wird empfohlen, dass die Durchschnittsperson (die mehr oder weniger körperlich inaktiv ist) 8 bis 12 Gläser Wasser pro Tag trinken sollte. Diese Menge ist jedoch für Bodybuilder und andere aktive Menschen bei weitem zu gering. Sportlich aktive Menschen benötigen erheblich mehr Wasser um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen.
Abhängig von Körpermasse und Respirationsrate verliert der Körper pro Stunde Training etwa 4 Gläser Wasser. Wenn man in einem milden Klima trainiert, verliert man pro Trainingseinheit etwa 2 Liter Wasser durch Respiration (schwitzen).
Wenn man in einem heißen Klima trainiert, kann man leicht 3 bis 4 Liter oder mehr während dem Gewichtstraining oder Cardiotraining verlieren. Bodybuilder benötigen sogar noch mehr zusätzliche Flüssigkeit um die Verstoffwechslung der zusätzlich konsumierten Nahrung und Supplements zu unterstützen.
Tipps um hydriert zu bleiben
Der einfachste Weg um hydriert zu bleiben besteht darin mindestens 250 ml pro Stunde, die man wach ist zu trinken. Wenn man im Fitnessstudio ist und Durst verspürt, dann kann man leicht die vier- bis achtfache Menge hiervon benötigen.
Andere Tipps: Egal, ob man mit dem Auto unterwegs ist, zu einem Meeting geht, zu Hause fernsieht oder eine Mahlzeit zu sich nimmt, sollte man immer etwas zu trinken zu Hand haben und dies natürlich auch trinken.
Schlüsselpunkte für Bodybuilder & Sportler:
• Man muss vor, während und unmittelbar nach dem Training Wasser trinken. Wenn man seine Flüssigkeitsverluste nicht ausgleicht, dann wird man schneller ermüden und möglicherweise Krämpfen ausgesetzt sen. Zumindest wird die Leistungsfähigkeit nicht so gut sein, wie sie sein könnte.
• Man muss unmittelbar nach dem Training Wasser trinken. Wenn man die Wasservorräte nach dem Training nicht wieder auffüllt, dann wird die Leistungsfähigkeit am folgenden Tag leiden. Da man viel essen wird um Muskeln aufbauen zu können und gleichzeitig auch Supplements einnimmt, würde ich empfehlen, dass man 5 - 10 Liter pro Tag trinkt.
• Man muss aus Gesundheitsgründen in regelmäßigen Intervallen unabhängig davon, ob man durstig ist oder nicht, Wasser trinken. Zu dem Zeitpunkt, ab dem man durstig ist, ist man bereits dehydriert. Wenn man Muskeln aufbauen möchte und optimale Leistungen im Studio erbringen möchte ist es essentiell, dass man hydriert bleibt.
• Man muss daran denken nach dem Schlafen mindestens 500 ml Wasser zu trinken. 8 Stunden Schlaf – insbesondere in einem trockenen und warmen Raum – können dem Körper einiges von dem Wasser rauben, dass er braucht. Unter diesen Umständen ist es leicht möglich, dass man sich in einem dehydrierten Zustand befindet wenn man aufwacht.
• Man sollte mehr Wasser trinken, wenn man Koffein konsumiert. Koffein wirkt als Diuretikum. Die Wasserzufuhr sollte erhöht werden, wenn exzessive Mengen an Koffein (thermogene Supplements) eingenommen werden.
• Man sollte wenn möglich kaltes Wasser trinken. Kaltes Wasser wird vom Körper schneller aufgenommen als warmes Wasser. Zusätzlich gibt es einige limitierte Hinweise darauf, dass das Trinken von kaltem Wasser dabei hilft Kalorien zu verbrennen.
• Man sollte mindestens 5 Liter pro Tag trinken, wobei diese Menge bei Bedarf bis auf 10 Liter gesteigert werden kann. Die minimale Flüssigkeitszufuhr muss bei Bodybuildern oder anderen Sportlern erheblich höher ausfallen als bei einem durchschnittlichen untätigen Erwachsenen. Man sollte mindestens 5 Liter pro Tag trinken. Man sollte seine Flüssigkeitszufuhr abhängig von den oben genannten Faktoren, die zu einem höheren Wasserbedarf führen, erhöhen.
• Man sollte den Einfluss, den Supplements und Medikamenten auf die Hydration haben können, nicht vernachlässigen. Einige Supplements (und Medikamente) bedürfen einer höheren Wasserzufuhr um effektiv wirken zu können. Weiterhin können einige Supplements als Diuretikum wirken oder schädlich sein, wenn nicht genug Wasser getrunken wird. NO2 Produkte und einige Antibiotika sind gute Beispiele hierfür.
Von Jeff Behar
Ein Artikel von Bodybuilding.com
Zitieren
Zitat von uwe61
Moment mal.
Lesezeichen