Nach sehr viel lesen und ausdrucken bin ich nun soweit! Ich habe mir nun einen neuen Plan zusammen gestellt und auch hier würde mich eure Meinung interessieren!

Split 1:
Übung Sätze WHs Pausen Notizen
1 Bankdrücken 4 8 2 min -
2 Schrägbankdrücken (Kurzhantel) 4 8 2 min -
3 Butterfly 4 8 2 min -
4 Überzüge 4 8 2 min -
5 Schulterdrücken (Kurzhantel) 4 8 2 min -
6 Nackendrücken (Langhantel) 4 8 2 min -
7 Frontdrücken (Langhantel) 4 8 2 min -
8 Seitheben 4 8 2 min -


Split 2:
Übung Sätze WHs Pausen Notizen
1 Rudern vorgebeugt (Langhantel) 3 10 2 min -
2 Kreuzheben 3 10 2 min -
3 Latziehen (Nacken) 3 10 2 min -
4 Latziehen (Brust) 3 10 2 min -
5 Rudern (Einarmig, Kurzhantel) 3 10 2 min -
6 Rumpfbeugen 4 30 2 min - Sit ups
7 Bauchmaschine 4 30 2 min - nach vorn ziehen
8 Bauchmaschine 4 30 2 min - Beine hoch ziehen


Split 3:
Übung Sätze WHs Pausen Notizen
1 Bizepscurls (LH / SZ) 4 8 2 min -
2 Kurzhantelcurls 4 8 2 min -
3 Hammercurls 4 8 2 min -
4 Konzentrationscurls 4 8 2 min -
5 Trizeps-Überkopf (LH / SZ) 4 8 2 min -
6 Engbankdrücken 4 8 2 min -
7 Trizepsdrücken (Maschine) 4 8 2 min - mit einem Arm
8 Dips 4 - 2 min - so viele wie möglich


Split 4:
Übung Sätze WHs Pausen Notizen
1 Kniebeugen 4 8 2 min -
2 Beinstrecken 4 8 2 min -
3 Wadenheben (Sitzend) 4 8 2 min -
4 Wadenheben (Stehend) 4 8 2 min -