Trainingsplan

[Chrisio94]

Hey , Leute
Ich würde mich noch als Anfänger bezeichnen trainiere momentan auf Empfehlung meines Trainers nach einem Vierersplit mit dem ich sehr gut aufgebaut habe ich weis da scheiden sich die Meinungen was einen so hohen Split am Anfang angeht jedoch möchte ich jetzt auf einen Zweier Split umsteigen und mal eure Meinung dazu hören !
Mein Ziel : Masse aufbauen
Auf die Ernährung achte ich sehr ,führe ein Ernährungstagebuch Kcal's liegen meist so bei 3000 manchmal mehr manchmal weniger
Verbesserungsvorschläge wären super

Zu mir ich bin ca. 1,85 cm groß und wiege etwas über 80
Kraftdaten
Bd 90 Kg 5X5
Kb max: 110kg 5X mache aber meist 90-100
Kh 100kg

Mein Trainingsplan sieht momentan folgendermassen aus :
1.Tag te.1
2.Tag te.2
3.Tag Frei
4.Tag te.3
5.Tag te.4
Tag 1 Rücken

Klimmzüge 3x 10 Wdh.
Nackenziehen 4x 10 Wdh.
Weites Ziehen zur Brust 4x 10 Wdh.
Enges Ziehen zur Brust 4x 10 Wdh.
Einarmiges Rudern 4x 10 Wdh.
Überzüge Kurzhantel 4x 20 Wdh.

Trizeps

Trizepsdrücken 4x 15 Wdh.
am Seil
Nasenbrecher 4x 12 Wdh.
Langhantel
Dips 4x 12 Wdh.
Enges Bankdrücken 4x 12 Wdh.




TAG 2 Beine
Beinstrecker 4x 15 Wdh.
Kniebeuge 6x 10 Wdh.
Beinpresse 4x 15 Wdh.
Beinbeuger 4x 15 Wdh.
Kreuzheben 5x5 wdh


Tag 3 Brust



Bankdrücken flach 4x 10 Wdh. 
mit Langhantel

Bankdrücken flach 4x 10 Wdh.
mit Kurzhantel
Schrägbankdrücken 4x 10 Wdh.
Dips 4x 12 Wdh.
Fliegende mit/butterfly 4x 8 Wdh. (viel Gewicht)
Kurzhantel


Tag 4 Schulter
Seitheben 4x 15 Wdh.
Nackendrücken 3x 10 Wdh.
Langhantel
Arnolds 3x 15 Wdh.
Kurzhanteldrücken 3x 10 Wdh.
Schulterheben 4x 20 Wdh.
Hintere Schulter 4x 15 Wdh.
Kurzhantel
Bizeps

Kurzhantelcurl 4x 15 Wdh.
Langhantelcurl 4x 12 Wdh.



jetzt wollte ich es folgender massen aufteilen :
Tag 1.
Brust
Beine
Trizeps

Tag 2.
Rücken
Schulter
Nacken
bizeps




Te.1
Brust:
Bankdrücken 5x5
Dips 4x8 10 kg Zusatzgewicht
Schrägbankdrücken 5x5
Beine:
Beinstrecker 4x8-10
Kniebeugen 5x8
Beinbeuger 4x8
Trizeps:
Frenchpress 4x8
Trizepszug am Seil 4x8

Te.2
Rücken:
Lh Rudern 4x8
Klimmzüge 3x8
Kreuzheben 5x5
Schulter:
Schulterdrücken 4x8
Seitheben 3x8
Military Press 4x8
Nacken:
Nackenziehen 4x8
Shrugs 4x8
Bizeps:
Lh curls 4x8

[lolzor]

Hey , Leute
Ich würde mich noch als Anfänger bezeichnen trainiere momentan auf Empfehlung meines Trainers nach einem Vierersplit mit dem ich sehr gut aufgebaut habe ich weis da scheiden sich die Meinungen was einen so hohen Split am Anfang angeht jedoch möchte ich jetzt auf einen Zweier Split umsteigen und mal eure Meinung dazu hören !
Mein Ziel : Masse aufbauen
Auf die Ernährung achte ich sehr ,führe ein Ernährungstagebuch Kcal's liegen meist so bei 3000 manchmal mehr manchmal weniger
Verbesserungsvorschläge wären super

Zu mir ich bin ca. 1,85 cm groß und wiege etwas über 80
Kraftdaten
Bd 90 Kg 5X5
Kb max: 110kg 5X mache aber meist 90-100
Kh 100kg

Mein Trainingsplan sieht momentan folgendermassen aus :
1.Tag te.1
2.Tag te.2
3.Tag Frei
4.Tag te.3
5.Tag te.4
Tag 1 Rücken

Klimmzüge 3x 10 Wdh.
Nackenziehen 4x 10 Wdh.
Weites Ziehen zur Brust 4x 10 Wdh.
Enges Ziehen zur Brust 4x 10 Wdh.
Einarmiges Rudern 4x 10 Wdh.
Überzüge Kurzhantel 4x 20 Wdh.

Trizeps

Trizepsdrücken 4x 15 Wdh.
am Seil
Nasenbrecher 4x 12 Wdh.
Langhantel
Dips 4x 12 Wdh.
Enges Bankdrücken 4x 12 Wdh.




TAG 2 Beine
Beinstrecker 4x 15 Wdh.
Kniebeuge 6x 10 Wdh.
Beinpresse 4x 15 Wdh.
Beinbeuger 4x 15 Wdh.
Kreuzheben 5x5 wdh


Tag 3 Brust



Bankdrücken flach 4x 10 Wdh. 
mit Langhantel

Bankdrücken flach 4x 10 Wdh.
mit Kurzhantel
Schrägbankdrücken 4x 10 Wdh.
Dips 4x 12 Wdh.
Fliegende mit/butterfly 4x 8 Wdh. (viel Gewicht)
Kurzhantel


Tag 4 Schulter
Seitheben 4x 15 Wdh.
Nackendrücken 3x 10 Wdh.
Langhantel
Arnolds 3x 15 Wdh.
Kurzhanteldrücken 3x 10 Wdh.
Schulterheben 4x 20 Wdh.
Hintere Schulter 4x 15 Wdh.
Kurzhantel
Bizeps

Kurzhantelcurl 4x 15 Wdh.
Langhantelcurl 4x 12 Wdh.



jetzt wollte ich es folgender massen aufteilen :
Tag 1.
Brust
Beine
Trizeps

Tag 2.
Rücken
Schulter
Nacken
bizeps




Te.1
Brust:
Bankdrücken 5x5
Dips 4x8 10 kg Zusatzgewicht
Schrägbankdrücken 5x5
Beine:
Beinstrecker 4x8-10
Kniebeugen 5x8
Beinbeuger 4x8
Trizeps:
Frenchpress 4x8
Trizepszug am Seil 4x8

Te.2
Rücken:
Lh Rudern 4x8
Klimmzüge 3x8
Kreuzheben 5x5
Schulter:
Schulterdrücken 4x8
Seitheben 3x8
Military Press 4x8
Nacken:
Nackenziehen 4x8
Shrugs 4x8
Bizeps:
Lh curls 4x8

Das der 4er Split nicht sinnvoll war, weißte ja bestimmt selber ...
Naja das Volumen vom 2er ist auch hoch würd nen paar Übungen rausnehmen:
Te.1
Brust:
Bankdrücken 5x5
(evtl. noch Dips)
Beine:
Kniebeugen 5x8 sollten ausreichen..., wenn nicht mach noch Beinpresse rein
vllt. noch Wadenpresse? oder halt iwas für die Waden...
Trizeps:
Frenchpress 4x8 1ne Trizepsiso reicht aus...

Te.2
Rücken:
Lh Rudern 4x8
Klimmzüge 3x8
Kreuzheben 5x5
Schulter:
Military Press 4x8 sollte auch hier reichen, warum 3 Schulterübungen?
Nacken:
Shrugs 4x8
Bizeps:
Lh curls 4x8

[Chrisio94]

Danke für die schnelle Antwort
ehm keine Ahnung hab nicht dran gedacht das Schulter ne kleine Muskelgruppe ist ^^
aber meinst du Military press alleine reicht ?

[lolzor]

Danke für die schnelle Antwort
ehm keine Ahnung hab nicht dran gedacht das Schulter ne kleine Muskelgruppe ist ^^
aber meinst du Military press alleine reicht ?

Ja, vorallem werden Schultern ja auch noch beim bd und dips benansprucht
Und wenns dir nicht reicht mach halt statt bd sbd... dann werden die Schultern noch mehr belastet...

[Chrisio94]

Ich hab Heute mal die Te 1 gemacht so wie du gesagt hast und ich muss sagen es war richtig geil^^
ich hab eigentlich gedacht das meine Brust mit den 2 Übungen nicht ausgelastet ist aber das ging Heute irgendwie viel intesiver als sonst

[lolzor]

Ich hab Heute mal die Te 1 gemacht so wie du gesagt hast und ich muss sagen es war richtig geil^^
ich hab eigentlich gedacht das meine Brust mit den 2 Übungen nicht ausgelastet ist aber das ging Heute irgendwie viel intesiver als sonst

Woher hattest den TP davor? Von nem Trainier im Studio?

[Chrisio94]

Welchen meinst du jetzt den 2 er oder den 4 er ?

[lolzor]

Welchen meinst du jetzt den 2 er oder den 4 er ?

Den 2er

[Chrisio94]

Ne den hab ich mir selber 'zusammengestellt'