Komm ich so meinem Ziel näher?

[Anfänger18]

Hallo erstmal,

bin neu hier. Habe mich hier ein bisschen durchgelesen aber wollte hier so ne Art Bestätigung. Da ich mir nich ganz sicher bin, obs so richtig ist.

Estmal zu mir:
Bin 18 Jahre, 187 cm groß und wiege 95 kg (größtteils Fett).

Mein Ziel:

Würde gern mein Fettanteil senken, ohne Muskeln (falls welche vorhanden sind) zu verlieren. Möchte so auf 82-85 kg. Machbar?

Mein Trainingsplan:

Mo: 50 Min Cardio
Di: Brust/ Bizeps/ Bauch
Mi: 50 Min Cardio
Do: Trizeps/ Beine/ Bauch
Fr: 50 Min Cardio/
Sa: Schulter/ Rücken/ Bauch
So: Frei oder ne Stunde Fußball oder so

Für jede Muskelgruppe 12-15 Sätze á 8-12 Wiederholungen.

Mein Ernährungsplan:
500 g Hähnchenbrust
500g Magerquark mit 600g Bananen und 600ml Milch 1,5%
3-4 Liter Wasser
Zwischendurch bisschen Obst: Apfel, Birne usw.

Habe mir noch das Power Protein 90 bstellt, weiß aber nicht wann und wieviel ich denn einnehmen soll?? Könnt ihr mir bitte helfen?


Sind die Pläne so in Ordnung?

Würde mich über viele Rüclmeldungen sehr freuen.
Danke schonmal

Gruß
Anfänger18

[GiorgioArmani85]

Möchte so auf 82-85 kg. Machbar?

Ja.

Mo: 50 Min Cardio
Di: Brust/ Bizeps/ Bauch
Mi: 50 Min Cardio
Do: Trizeps/ Beine/ Bauch
Fr: 50 Min Cardio/
Sa: Schulter/ Rücken/ Bauch
So: Frei oder ne Stunde Fußball oder so

1.) Wenn schon genügend GA vorhanden -> IV bzw. HIIT an Trainingsfreien Tagen
2.) Trainiere nach einem GK Plan.

Für jede Muskelgruppe 12-15 Sätze á 8-12 Wiederholungen.

Große Muskelgruppen: Max. 12 Sätze
Kleine Muskelgruppen: Max. 6 Sätze
Wiederholungen: 6-8

Habe mir noch das Power Protein 90 bstellt, weiß aber nicht wann und wieviel ich denn einnehmen soll?? Könnt ihr mir bitte helfen?

Wenn du mit der Ernährung nicht auf deinen Eiweißbedarf kommst, dann gibts zur Ergänzung Shakes.


Gruß GA

[Anfänger18]

Danke Armani,

sonst alles in Ordnung?

Wann genau die Shakes? Vor- oder nach dem Training? Vorm schlafen gehen? Morgens?


Danke

[Fes]

Das Power Protein 90 ist ein Mehrkomponenten Protein. Das macht es relativ egal wann du es zu dir nimmst. Am sinnvollsten dann, wenn du sonst nichts zur Hand hast bzw keine Lust hast was zum Essen zu machen.
Direkt nach dem Training bietet sich immer ein Wheyprotein Shake an.

Ansonsten sieht das aber alles ganz vernünftig aus, du wirst so auf 1800-2200 kcal kommen, mit deinem Sportpensum solltest du also die Woche ~1kg verlieren können.

[Anfänger18]

mit deinem Sportpensum solltest du also die Woche ~1kg verlieren können.

hoffentlich. Und dies wird größtteils Fett sein?

[nachtgrab]

Falls du regelmäßig Krafttraining machst, wird der Großteil aus Wasser und Fett bestehen

[Anfänger18]

Ja,
also wir oben schon geschrieben, 3 mal pro Woche Krafttraining und 3 mal Cardio.


Mehr Meinungen bitte.

[superflat]

Zum Training kann ich nicht viel sagen, aber Deine Ernährung ist noch nicht perfekt:

Achte mehr auf das Nährstoffverhältnis. Bei Dir sieht es so aus:
49% Prot, 46% KH, 16% Fett
Besser ist 40% Prot, 40% KH, 20% Fett (Olivenöl, Leinöl etc.).
Sonntags Refeed mit KHs.
5-6 kleine Mahlzeiten am Tag, damit gibt es keine großen Hungerlöcher.

Analyse:
Brathähnchen Brustfilet frisch 500gr 509,1
Quark Magerstufe 500gr 376,4
Banane frisch 600gr 570,7
Kuhmilch Trinkmilch fettarm 600gr 291,1
Apfel frisch 200gr 103,7
Energie 1851,1 kcal
- -
Eiweiß 213,2 g( 49%) 60,4 g 353
Fett 16,0 g( 8%) 70,6 g 23
Kohlenhy. 200,6 g( 44%) 305,4 g 66

Laut Ernährungsrechner hast Du zuwenig Fett, es sollte auf jeden Fall die doppelte Menge in Gramm sein. Fett ist sehr wichtig für den Hormonhaushalt und ist wichtig um Fett abzubauen...
Obst nur wenig (Einfachzucker!), dafür wesentlich mehr Gemüse (wenig Kalorien, viele Ballaststoffe, Vitamine und Spurenelemente)

Proteinpulver brauchst Du bei der Auswahl nicht mehr, davon nimmst Du eh schon genug auf. Außerdem ist Deine Auswahl für eine Diät viel zu einseitig. Ob die Kalorienmenge ausreicht, musst Du ausprobieren. Wenn die Muskeln schwinden, dann ist sind es zu wenig Kalorien. Eigentlich muss man bei einer gut eingestellten Diät keine Muskeln verlieren, man kann dabei sogar noch aufbauen.

Hier ein paar Alternativen zur Ernährung:
Wie wäre z. B. mit
Hähnchenbrust/Fischfilet/Omlette aus Eiweiß - Mischgemüse/Salat - ungeschälter Reis/ Vollkornnudeln.
Oder als Frühstück: Kernige Haferflocken und Proteinpulver, Milch, Süßstoff
oder als Shake: Magerquark, Haferflocken o. Banane, Leinöl, Milch und Wasser, Süßstoff

[Anfänger18]

Danke Superflat,


sind 200g KH nicht zu viel? Soll ich die Bananen weglassen? Unddafür was anderes nehmen? Könnte den Fettanteil ja steigen, indem ich Leinöl mit in den Mixer (Magerquark,Banana) stecke, oder?

[superflat]

Nee, es ist nicht viel zuviel, Du könntest halt nur noch ein wenig an der Nährstoffverteilung drehen. Manche sagen zwar, dass nur die Kalorienmenge wichtig sei, aber ich bezweifle dies. Je hochwertiger und ausgewogener die Ernährung, desto besser der Diäterfolg IMHO.

Wenn Du mit den KHs zu weit runter gehst und auch zu wenig Fett hast - auch wenn Du genug Kalorien aus den Proteinen erhälst -, dann wirst Du Dich schlapp fühlen. So ging es mir jedenfalls vor ein paar Wochen.

Nimm halt die KHs (z. B. Banane) und die Proteine ein _klein_ wenig zurück und gib dafür Öl hinzu. Leinöl passt verzüglich zum Quark oder in den Proteinshake. An anderen Tagen würde ich die Banane auch mal ganz weg lassen und dafür z. R. Reis und Gemüse als KH-Quelle nehmen. Je mehr Variationen, desto besser. Schließlich wirst Du die Kilos nicht in vier Wochen los und die Diät soll ja nicht zur Quälerei werden. Mit viel Mischkost kann sie auch Spaß machen.

Hier kannst Du die Zusammenstellungen ein wenig ausprobieren:
http://www.uni-hohenheim.de/%7Ewwwin...bensmittel.htm

Ob die Kalorienmenge ausreicht, musst Du halt ausprobieren. Wenn Du nachts hungrig aufwachst - so geht es mir seit ein paar Tagen - könnte dies ein Zeichen für zuwenig Kalorien sein.
Je weniger Kalorien in der Woche, desto wichtiger wird der Refeedtag, sonst geht Dein Stoffwechsel in den Keller und Dein Körper schaltet in den Sparmodus.

Ich bin jetzt seit 10 Wochen auf Diät, mache diese allerdings sehr langsam mit einem Schnitt von 450gr. Fettabbau pro Woche. Dafür bin ich mir aber sich nur Fett und keine Muskeln zu verlieren, da ich während der Diät noch ganz leicht Muskeln aufbaue (und mit meiner Genetik brauche ich auch unter normalen Umständen ewig dazu).