Baue nicht mehr richtig auf, nehme aber auch nicht richtig ab

[simme]

Poste mal n EP
könnte es sein, dass du zu wenig Fett isst?

[Stylo18]

Hab in der Aufbauphase keinen 100%igen EP, aber hab Basis-Sachen die ich jeden Tage esse und der Rest wechselt.

Also Basic´s sind:

7.00 Uhr
Morgen 3 Hartgekochte Eier, Hüttenkäse 200g + Whey Shake mit 50 g Pulver + 600 ml Wasser

Dann um 10 Uhr

150g Erdnüsse ungesalzen

12 Uhr
200 g Pute + 100 g reis

14 Uhr
200 g Pute + 50 g reis

17 Uhr
Immer wechselndes Mittagsgericht, oft mit Fleisch zB Schnitzel (paniert), Brautwurst steak etc mit zB Gemüse und Kartoffeln oder Nudeln.

18.30
vor dem Training 1/2 Whey Shake

20.00 Uhr
nach dem Training den anderen 1/2 Whey Shake + Maltodex.

21.30 Uhr 3 hartgekochte Eier + 200 g Hüttenkäse und 200 g Pute+ Cassein Shake

Also ich ess jeden Tag mind 2 Hüttenkäse also insg 400 g, trinke 2 Whey und 1 Cassein Shake, esse 150g Erdnüsse + 600 g. Pute + mind 100 g Reis.

Und zwischen rein dann halt immer mal ein Eiweißriegel, mal ne Suppenterine, aber halt auch mal zb ein Stück schokolade oder halt auch mal pasta, pizza oder vllt auch mal Mc´ Donalds aber nur selten, vllt 2 ma im Monat.

Hab eigentlich genug Fett, genug Protein (also müsste noch langen) und genug KH´s.

Nur irgendie wächst nix mehr bzw im Sommer wenn ich die KH´s reduziere dann verschwindet alles, nur der Speck am Bauch nicht, und die Arme schrumpfen wie sau

Desswgeen versuch ich 350 g Eiweiß in der Diät + hardcore viele BCAA´s etc damit sich auch ja nicht zu viel abbaut #popcorn

[cryoanabolics]

ich hab ne ahnung


wie groß bist du und wie trainierst du ?

[cracken]

Ich bin in einer ähnlichen Situation wie du, bei mir tut sich au nicht mehr gross etwas und auf meine 173cm / 74kg wollte ich nicht mehr gross breiter werden.

Ernähre mich jetzt seit zwei Wochen Ketogen (kann also selbst noch nicht wirklich ergebnisse vorweisen), denke aber, dass durch diese ernährung die Muskulatur besser geschützt ist, falls man ein leichtes Kaloriendefizit fährt.

Der Schutz der Muskulatur in dieser Ernährungsform ist ja auch ein grosser Pluspunkt, der immer wieder genannt wird. Denk mal drüber nach, Informationen gibt es im Abspeckforum genug.

Gruss
Cracken

[Stylo18]

bin 1,90 groß und wiege derzeit so um die 106-108 kg bei nem KFA von ca 17, also noch hoher kfaviel, aber eigentlich fast nur am Bauch, schulter partie etc geht, da ist es nicht schlimm nur bauch und seiten sind speckig

trainiere jede "kleinere" muskelgruppe 1 mal die woche und die größeren auch einmal, teilweise auch 2 mal, wenn ich eine schwachstelle entdecke.

trainiere oft abwechselnd mit versch, geräte also hab noch oft muskelkater.

trainiere wie folgt.
Mo: trizeps+ brust+schultern
Mi Bizeps Rücken (und Lat) (manchmal noch oberschenkel)
Fr. Waden, Nacken
Sa. Beine (nur Oberschenkel)

Mache verschiedene sätze, pyramide, erst leicht anfagen mit vielen WH´s, dann einen maximumsatz mit max. 8 wh und dann reduktionssätze und immer weniger gewicht.

Im sommer mache ich Di und manchmal auch DO noch ne cardio einheit von 1 std.
jede muskelgruppe bekommt 4 -5 versch. übungen, wobei die erste übung meist nur warmmachen ist.
trainingsdauer ca 70-85 minuten, je nachdem welcher tag, bei beinen lass ich mir mehr pausen zwischen drin, da wirds manchmal länger aber bin so außer puste.

Vor und nach dem trainig immer whey shake und nach dem training noch dextrose+bcaa´s und natürlich daheim dann viel eiweiß inform von fleisch und hüttenkäse noch nach dem training abends.

[turbo-d]

ist doch denkbar einfach, dein kcal bedarf wird durch deine ernährung passend gedeck! hättest du nen überschuss, würdest du aufbauen bzw zunehmen, hättest du ein defizit so würdest du abnehmen!

also erhöhe oder senke deinen kcal intake und schon wirst du ein passendes ergebnis sehen.

[cryoanabolics]

bin 1,90 groß und wiege derzeit so um die 106-108 kg bei nem KFA von ca 17, also noch hoher kfaviel, aber eigentlich fast nur am Bauch, schulter partie etc geht, da ist es nicht schlimm nur bauch und seiten sind speckig

trainiere jede "kleinere" muskelgruppe 1 mal die woche und die größeren auch einmal, teilweise auch 2 mal, wenn ich eine schwachstelle entdecke.

trainiere oft abwechselnd mit versch, geräte also hab noch oft muskelkater.

trainiere wie folgt.
Mo: trizeps+ brust+schultern
Mi Bizeps Rücken (und Lat) (manchmal noch oberschenkel)
Fr. Waden, Nacken
Sa. Beine (nur Oberschenkel)

Mache verschiedene sätze, pyramide, erst leicht anfagen mit vielen WH´s, dann einen maximumsatz mit max. 8 wh und dann reduktionssätze und immer weniger gewicht.

Im sommer mache ich Di und manchmal auch DO noch ne cardio einheit von 1 std.
jede muskelgruppe bekommt 4 -5 versch. übungen, wobei die erste übung meist nur warmmachen ist.
trainingsdauer ca 70-85 minuten, je nachdem welcher tag, bei beinen lass ich mir mehr pausen zwischen drin, da wirds manchmal länger aber bin so außer puste.

Vor und nach dem trainig immer whey shake und nach dem training noch dextrose+bcaa´s und natürlich daheim dann viel eiweiß inform von fleisch und hüttenkäse noch nach dem training abends.

dein training ist einfach schaizze ganz klar

mach einfach mehrgelenkgrundübungen in einem ganzkörperplan

also 2-3x die woche di. und freitag oder mo mi fr . so haste immer genung erholung

mach in jeder te kniebeugen,kreuzheben,bankdrücken,lh rudern ,nackendrücken,klimmzüge und dips je 2 sätze 8-10
trainiere keine arme !

nimm den die groben richtlinien zum masseaufbau siehe sticky oben

und dann kann es losgehen

habe auch jahrelang zeit mit splitplänen verschwendet
mache seit 2 jahren nur noch diese ganzkörpergeschichte
konnte nochmal 5 kilo gewinnen + 2cm mehr arm (ohne armtraining direkt)

ach ja bin 1,97m 112kilo

[Stylo18]

ja ganzkörper hatte ich am anfang gemacht, aber geht nicht, wenn ich zb jede einheit beine mache, dann wars dass, dann geht hinterher nicht noch brust und rücken, da ist die power einfach weg, mal abgesehen dass wenn ich beine richtig trainiere dann kann ich 4 tage hinterher nicht mehr richtig laufen, dann müsste ich ja noch auf schmerzen wieder beine trainieren, dass kanns nicht sein und bringt dann null das rumgeloddel

ich mach wenn ich eine muskelgruppe gezielt mache die dann immer so fertig, dass ich schlapp bin, wenn ich dann noch was anderes machen müsste geht null mehr, dass heist die ersten 2-3 übungen wären sinvoll, alles danach ist dann lasch und ohne power.

muss mir irgendwie was anderes einfallen lassen, eventuell doch vllt alle 14 tage 2 mal dann die brust, ansonsten passt ja alles, da fahre ich super mit dem split, auch von kraft und ausdauer, geht prima wenn ich nur 2 muskelgruppen trainiere