Baue nicht mehr richtig auf, nehme aber auch nicht richtig ab

[cracken]

Ich bin in einer ähnlichen Situation wie du, bei mir tut sich au nicht mehr gross etwas und auf meine 173cm / 74kg wollte ich nicht mehr gross breiter werden.

Ernähre mich jetzt seit zwei Wochen Ketogen (kann also selbst noch nicht wirklich ergebnisse vorweisen), denke aber, dass durch diese ernährung die Muskulatur besser geschützt ist, falls man ein leichtes Kaloriendefizit fährt.

Der Schutz der Muskulatur in dieser Ernährungsform ist ja auch ein grosser Pluspunkt, der immer wieder genannt wird. Denk mal drüber nach, Informationen gibt es im Abspeckforum genug.

Gruss
Cracken

[Stylo18]

bin 1,90 groß und wiege derzeit so um die 106-108 kg bei nem KFA von ca 17, also noch hoher kfaviel, aber eigentlich fast nur am Bauch, schulter partie etc geht, da ist es nicht schlimm nur bauch und seiten sind speckig

trainiere jede "kleinere" muskelgruppe 1 mal die woche und die größeren auch einmal, teilweise auch 2 mal, wenn ich eine schwachstelle entdecke.

trainiere oft abwechselnd mit versch, geräte also hab noch oft muskelkater.

trainiere wie folgt.
Mo: trizeps+ brust+schultern
Mi Bizeps Rücken (und Lat) (manchmal noch oberschenkel)
Fr. Waden, Nacken
Sa. Beine (nur Oberschenkel)

Mache verschiedene sätze, pyramide, erst leicht anfagen mit vielen WH´s, dann einen maximumsatz mit max. 8 wh und dann reduktionssätze und immer weniger gewicht.

Im sommer mache ich Di und manchmal auch DO noch ne cardio einheit von 1 std.
jede muskelgruppe bekommt 4 -5 versch. übungen, wobei die erste übung meist nur warmmachen ist.
trainingsdauer ca 70-85 minuten, je nachdem welcher tag, bei beinen lass ich mir mehr pausen zwischen drin, da wirds manchmal länger aber bin so außer puste.

Vor und nach dem trainig immer whey shake und nach dem training noch dextrose+bcaa´s und natürlich daheim dann viel eiweiß inform von fleisch und hüttenkäse noch nach dem training abends.

[turbo-d]

ist doch denkbar einfach, dein kcal bedarf wird durch deine ernährung passend gedeck! hättest du nen überschuss, würdest du aufbauen bzw zunehmen, hättest du ein defizit so würdest du abnehmen!

also erhöhe oder senke deinen kcal intake und schon wirst du ein passendes ergebnis sehen.

[cryoanabolics]

bin 1,90 groß und wiege derzeit so um die 106-108 kg bei nem KFA von ca 17, also noch hoher kfaviel, aber eigentlich fast nur am Bauch, schulter partie etc geht, da ist es nicht schlimm nur bauch und seiten sind speckig

trainiere jede "kleinere" muskelgruppe 1 mal die woche und die größeren auch einmal, teilweise auch 2 mal, wenn ich eine schwachstelle entdecke.

trainiere oft abwechselnd mit versch, geräte also hab noch oft muskelkater.

trainiere wie folgt.
Mo: trizeps+ brust+schultern
Mi Bizeps Rücken (und Lat) (manchmal noch oberschenkel)
Fr. Waden, Nacken
Sa. Beine (nur Oberschenkel)

Mache verschiedene sätze, pyramide, erst leicht anfagen mit vielen WH´s, dann einen maximumsatz mit max. 8 wh und dann reduktionssätze und immer weniger gewicht.

Im sommer mache ich Di und manchmal auch DO noch ne cardio einheit von 1 std.
jede muskelgruppe bekommt 4 -5 versch. übungen, wobei die erste übung meist nur warmmachen ist.
trainingsdauer ca 70-85 minuten, je nachdem welcher tag, bei beinen lass ich mir mehr pausen zwischen drin, da wirds manchmal länger aber bin so außer puste.

Vor und nach dem trainig immer whey shake und nach dem training noch dextrose+bcaa´s und natürlich daheim dann viel eiweiß inform von fleisch und hüttenkäse noch nach dem training abends.

dein training ist einfach schaizze ganz klar

mach einfach mehrgelenkgrundübungen in einem ganzkörperplan

also 2-3x die woche di. und freitag oder mo mi fr . so haste immer genung erholung

mach in jeder te kniebeugen,kreuzheben,bankdrücken,lh rudern ,nackendrücken,klimmzüge und dips je 2 sätze 8-10
trainiere keine arme !

nimm den die groben richtlinien zum masseaufbau siehe sticky oben

und dann kann es losgehen

habe auch jahrelang zeit mit splitplänen verschwendet
mache seit 2 jahren nur noch diese ganzkörpergeschichte
konnte nochmal 5 kilo gewinnen + 2cm mehr arm (ohne armtraining direkt)

ach ja bin 1,97m 112kilo

[Stylo18]

ja ganzkörper hatte ich am anfang gemacht, aber geht nicht, wenn ich zb jede einheit beine mache, dann wars dass, dann geht hinterher nicht noch brust und rücken, da ist die power einfach weg, mal abgesehen dass wenn ich beine richtig trainiere dann kann ich 4 tage hinterher nicht mehr richtig laufen, dann müsste ich ja noch auf schmerzen wieder beine trainieren, dass kanns nicht sein und bringt dann null das rumgeloddel

ich mach wenn ich eine muskelgruppe gezielt mache die dann immer so fertig, dass ich schlapp bin, wenn ich dann noch was anderes machen müsste geht null mehr, dass heist die ersten 2-3 übungen wären sinvoll, alles danach ist dann lasch und ohne power.

muss mir irgendwie was anderes einfallen lassen, eventuell doch vllt alle 14 tage 2 mal dann die brust, ansonsten passt ja alles, da fahre ich super mit dem split, auch von kraft und ausdauer, geht prima wenn ich nur 2 muskelgruppen trainiere

[FirebIade]

Wenn dir bei GK die regeneration zu kurz ist, dann mach nen Oberkörper/Unterkörper Split.
Beispielsweise Westside for skinny Bastards (WS4SB).

[cryoanabolics]

ja ganzkörper hatte ich am anfang gemacht, aber geht nicht, wenn ich zb jede einheit beine mache, dann wars dass, dann geht hinterher nicht noch brust und rücken, da ist die power einfach weg, mal abgesehen dass wenn ich beine richtig trainiere dann kann ich 4 tage hinterher nicht mehr richtig laufen, dann müsste ich ja noch auf schmerzen wieder beine trainieren, dass kanns nicht sein und bringt dann null das rumgeloddel

ich mach wenn ich eine muskelgruppe gezielt mache die dann immer so fertig, dass ich schlapp bin, wenn ich dann noch was anderes machen müsste geht null mehr, dass heist die ersten 2-3 übungen wären sinvoll, alles danach ist dann lasch und ohne power.

muss mir irgendwie was anderes einfallen lassen, eventuell doch vllt alle 14 tage 2 mal dann die brust, ansonsten passt ja alles, da fahre ich super mit dem split, auch von kraft und ausdauer, geht prima wenn ich nur 2 muskelgruppen trainiere

guck ma du machst doch `nur`2 sätze mit progressiver überlastung
wir reden hier nicht von 12+ sätzen für die beine vastehst

und wenn du dich danach ne 1/4 h ausruhen musst
schaizzegal

der resultierende gh schub treibt dich aufjedenfall durch die nächsten übungen

[Stylo18]

ja vllt hast du recht und ich teste es mal, hatte ich am anfang ja auch gemacht und da ist es gut gewachsen, aber gut da war ja vorher auch null da hehe
irgendwann stockt alles mal sonst würde man ja irgendwann 300 kg haben

ich kanns ja mal testen hab aber etwas bedenken ob mir zb dann 2 sätze was bringen, mache normalerweise 4 versch übungen a 4 sätze, also maximal 16 sätze insgesamt pro muskelgruppe

also 16 sätze brust und dann nur 2 sätze oder 4 zu machen ist schon ein ganz schöner unterschied aber mal schauen.

Der vorteil an GK ist, dass man immer schön aufgepumpt ist, net nur brust oder trizeps dann, sondern auch bizeps und rücken etc

[cryoanabolics]

ja vllt hast du recht und ich teste es mal, hatte ich am anfang ja auch gemacht und da ist es gut gewachsen, aber gut da war ja vorher auch null da hehe
irgendwann stockt alles mal sonst würde man ja irgendwann 300 kg haben

ich kanns ja mal testen hab aber etwas bedenken ob mir zb dann 2 sätze was bringen, mache normalerweise 4 versch übungen a 4 sätze, also maximal 16 sätze insgesamt pro muskelgruppe

also 16 sätze brust und dann nur 2 sätze oder 4 zu machen ist schon ein ganz schöner unterschied aber mal schauen.

Der vorteil an GK ist, dass man immer schön aufgepumpt ist, net nur brust oder trizeps dann, sondern auch bizeps und rücken etc

glaub mir du trainierst einfach zuviel

selbst ein satz würde ausreichen
denke da sometimes im extrem (bin mike mentzer anhänger )

letzendlich ist das ziel den muskel immer procressiv zu überlasten
ist doch ganz klar
mache ich montag 1satz a10rep mit 100 kilo muss ich folgerichtig
in der nächsten te min. 100,5 kilo bewegen
und somit steht muskel im zwang zu adaptieren

alles andere ist überflüssig

habe auch lange gebraucht um das zu begreifen

aber glaube mir es lohnt sich

und denk dran keine arme!

kannst dich in 6wochen bei mir bedanken wenn du 1cm mehr drauf hast

die effectivste bizepsübung ist mm nach klimmzug mit ganz engem griff revers
mach 2 sätze und fertig


vom ganzkörperpump brauchen wir gar nicht erst reden der ist phänomenal

also dann viel spass