heyhey
erstmal zu mir: ich bin 18 jahre alt, 1.80 groß und wiege atm ~78 kilo. hab vor ca 11 monaten angefangen zu trainieren, damals mit 62kg. hatte da nen anderen trainingsplan, der dann nach längerem einlesen doch als zu viel befunden wurde, und darum hab ich mal gewechselt und trainiere momentan nach folgendem:
TE 1 (Brust, Beine, vord. Schulter, Trizeps, Bauch):
BD 3 x 5
SBD 2 x 8
Beinpresse 3 x 5
Beinbeuger 2 x 8
Seitheben 2 x 10
Wadenheben 2 x 15
Trizeps 2 x 10
Bauch
TE 2 (Rücken, hintere Schultern, Nacken, Bizeps):
Lat-Ziehen 3 x 5
KH-Rudern, vorg. 2 x 10
Kreuzheben 3 x 6
vorg. Seitheben 2 x 8
Shrugs 2 x 15
Bizeps 2 x 10
Ich würde Kreuzheben an die erste Stelle setzen, ist die anstrengendste Übung und belastet im Vergleich zu den anderen Übungen die meisten Muskelgruppen.
Vielleicht noch Beinbeuger nach TE 2 rüber und dafür noch Beinstrecker in TE 1 rein, wenn Kniebeugen nicht möglich sind.
trainiert wird Mo, Mi und Fr, jeweils TE1/TE2/TE1 usw.
Nun einige Probleme, die ich so damit habe:
- TE1 hat zu viele Übungen. Ich bin zwar meist nach 1 Stunde fertig, ist mir aber dennoch zu blöd ^^. Könnte ich Bauch auf TE2 auslagern?
Klar geht das
- Beine: Ich würd super gern KB machen, das ist bei mir im studio aber nich möglich, da weder n KB-Ständer noch n half/full rack da sind, nur ne Multipresse. in der hab ich die ersten monate KB gemacht, hatte nach 2-3monaten allerdings immer knie- und hüftschmerzen, habs daraufhin also gelassen, bevor ich mir was zerschieß. Da die Beinpresse ja mehr aufn Quadrizeps geht, hab ich den Beinbeuger als Ausgleich fürn Beinbizeps mit rein (nicht so lang her). Geht das soweit klar, oder sollte da was geändert werden?
Hab oben was dazu geschrieben. Eine andere Möglichkeit wäre vielleicht noch nicht normale Kniebeugen auszuführen, sondern zb Hackenschmidt-Kniebeugen, Frontkniebeugen etc.
- Ich hatte bis vor ~1 Monat noch Klimmzüge drin. Da hab ich grad mal 3 x 5 geschafft und das jedes mal nur sehr knapp, innerhalb von 4 monaten oder so war keine steigerung drin, ich hab keine Ahnung worans lag, also bin ich jetzt auf Latzug umgestiegen und wollte den jetzt so lang machen, bis ich da andie 80kg schaffe, ok?
Geht natürlich, aber du hättest bei den Klimmzügen auch einfach mal was anderes ausprobieren können zb Clustern, Cheat-Wiederholungen, Negativ-Wiederholungen,...
Aber gegen Latziehen spricht auch nicht wirklich was
- Shrugs mache ich atm mit 30kg/Kurzhantel, nach 10 Wdh ungefähr fängt aber meine Hand an, sich gegen meinen Willen zu öffnen, der Griff lockert sich. Deshalb sind die letzteren Wdh eher unsauber, sollte ich da mit der Wdh.zahl runtergehn, oder mim Gewicht, obwohl die 30kg zu schaffen wären?
Versuch doch einfach noch Griffkrafttraining mit einzubauen, entweder seperat oder direkt, zb über Static Hold-Übungen
viel zu lesen, ich weiß
Vielleicht habt ihr auch noch eigene Verbesserungsvorschläge
also dann
Zitat von Chris L.
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