200g haferflocken, 250ml milch, 250g quark, 10g honig
100g hähnchen, 100g brot, apfel
250g hähnchen, 125g reis
500g joghurt,75g mandeln
100g pute, 100g brot
20ml öl, 500g quark, 2 bananen
= 3800kcal, 100g fett, 430g kh, 300g eiweiß

aber erklär mir mal:
20 Uhr - vor dem Training viel KH, Kartoffeln, reis ...etc

21-22 Uhr - nach dem Training, 2 Bananen, 500g Magerquark .... in Mixer, öfters auch 500g Magerquark mit Honig an nicht Trainingstagen

wie soll das gehen, um 20uhr viel kh und zwischen 21 und 22uhr pwm und zwischendrin noch verdauen und training??? da wird nichts intensiv sein bei deinem training außer der verdauung...