Push-Pull-Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend


sowas in der Art (kopiert aus den Beispielplänen) wäre für dich gut.. wobei, du bist ja Kampfsportler und kein BB.. da hast du auch andere Prioritäten als den reinen Muskelaufbau.. sowas wie Maximalkraft, Kraftausdauer etc. haben bei dir vielleicht einen höheren Stellenwert als Hypertrophie..

Evtl. soltlest du dich an ein Kampfsportforum wenden oder erfahrene Kampfsportler nach guten Trainingsplänen fragen.. reiner Masseaufbau ist wohl nicht in deinem Interesse??