1Tag:

Rücken Bauch

Übung: sätze WH
Latziehen mit breitem Obergriff 4 8-10
Latziehen mit reversem Griff 3 8-10
Langhantelrundern 4 8-10
Latziehen mit geraden Armen 3 10-12

Crunches mit zusatzgewicht 4 bis versagen
Hängendes Anheben der Beiner 4 bis versagen


2Tag:

Brust Waden

Multipresse-Bankdrücken 4 8-10
Multipresse-schrägbankdrücken 4 8-10
Seilzug überkreuz 4 8-10
Butterfly 4 8-10

Stehendes Wadenheben 4 8-10
Sitzendes Wadenheben 4 8-10

3Tag:

Trapezmuskel Schulter Bauch

Multipresse-Schulterdrücken 4 10-12
Langhantel-Schulterheben 4 10-12
Kabelseitheben 4 10-12
Aufrechtes-Langhantelrudern 4 10-12

Negative Crunches 4 bis versagen
Hängendes Anheben der Beine 4 bis versagen

4Tag:

Bizeps Trizeps Waden

Einarmige Kurzhantel-Scottcurls 4 10-12
Langhantelcurls 4 10-12
Kabelcurls 4 10-12
Hammercurls 4 10-12

Kabel Trizepsdrücken 4 10-12
Einarmiges Kurzhantelstrecken 4 10-12
Beiarmige Kurzhantel-kickbacks 4 10-12
Dips 4 bis versagen

Sitzendes Wadenheben 3 15-20
Beinpresse-Wadendrücken 3 15-20
Stehendes Waenheben 3 15-20

5Tag:

Beine Bauch


Beinstrecken 4 20 (Aufwärmen)
Frontkniebeugen 3 8-10
Rumänisches Kreuzheben 3 8-10
Beinpressen 3 8-10
Liegende Beincurls 3 8-10
Kniebeugen 3 8-10

Schrägmuskel-Crunches 4 bis versagen
Hängendes Anheben der Beine 4 bis versagen