hi leute!

hab mir erlaubt es schnell und flüchtig zu übersetzen - damit wirklich alle etwas davon haben...

Übung 1: altbewährt...

Board Press (Bretterdrücken): Dies ist eine spezielle Maximalkraftübung, die entwickelt wurde um das Ausdrücken beim Bankdrücken zu verbessern, außerdem ist sie sehr effektiv um die Trizepskraft zu steigern. Diese Übung lehnt sehr an das „normale“ Bankdrücken an – man pausiert mit der Hantel auf einem Bord, das auf der Brust liegt. Für diese Übung werden 2 bis 6 Boards verwendet, wobei ein board ca. 18 inches lang ist. Achte darauf, dass die Hantel wirklich auf den Boards pausiert (stoppt) bevor die Aufwärtsbewegung erfolgt.

Übung 2: für die faulen unter euch...

Floor Press (Bodendrücken): Dies ist eine spezielle Maximalkraftübung, die entwickelt wurde um den mittleren Bewegungsbereich beim Bankdrücken zu verbessern, außerdem erhöht sie die Trizepskraft. Diese Übung lehnt sehr an das „normale” Bankdrücken an – sie unterscheidet sich dahin, dass man am Boden anstatt auf der Bank liegt. Achte wiederum darauf, dass die Hantel wirklich pausiert (stoppt) bevor die Aufwärtsbewegung erfolgt. Diese Übung wurde mit sehr großem Erfolg die letzten 7 Jahre beim Westside Barbell Club angewandt!

Anmerkung: Wird beim floor press mit Bändern (Gummis) gearbeitet, werden sie ähnlich wie beim Bankdrücken angebracht, jedoch mit dem Unterschied, dass sie meist doppelt genommen werden, damit man noch mehr Spannung erhält.

Übung 3: unentbehrlich...

Rack lock-outs (Ausdrücken im Rack): Dies ist eine großartige Bewegung um eine Maximalkraftübung als eine schwere Trizepsübung zu nutzen. Die Sicherheitsstangen können erhöht oder gesenkt werden um unterschiedliche Höhen (bzw. Schwächen) zu bearbeiten.

Übung 4: relativ unbekannt...

Bands around the wrists (Bänder um die Handgelenke): Wenn du keine Ahnung hast, was wir damit meinen, sagen wir dir, dass du Hantel (in der Aufwärtsbewegung) nach Hinten drücken musst - dann ist das deine Bewegung. Diese Übung wird in der schnellen „Speedbench“-Einheit benutzt. Sie lehrt dir die Hantel nach hinten zu drücken und dabei deine äußeren Deltas und Rotatoren mit zu aktivieren während du drückst. Bei dieser Übung empfehlen sich leichte oder Mini-Bands. Wickel sie um deine Hangelenke, spreize die Bänder auseinander und greif die Hantel.

Übung 5: wär nen versuch wert...

Band pushdowns (Trizepsdrücken am Kabelturm): Es wurde schon eine Menge über die Vorteile dieser Bewegung geschrieben. Ich hab sie bis 50 pfund bei vielen Drückern in den letzten Jahren gesehen. So wird’s gemacht: 2 oder 3 Tage pro Woche wird ein Extratraining absolviert, bei dem 100 whs mit dieser Übung gemacht werden. Mache so viele whs wie möglich, warte dann 10 oder 15 sec. Und mache dann weiter. Starte mit 2x in der Woche an Tagen, an den du nicht Bankdrückst. Das wird es dir bringen: 1. bringt es dir Ausdauer im Trizeps, 2. fungiert es als Regenerationstraining in dem sie frisches Blut in Regionen bringt, die einen Tag zuvor trainiert wurden. Das wird dir helfen, dich besser zu erholen um wieder schwerer Drücken zu können.

Übung 6: hmm...

Carpet press (Teppich-Drücken): Diese Übung wird an einem Maximalkrafttag gemacht. Platziere den Teppich auf deiner Brust, senk die Hantel ab und lass sie in den Teppich einsinken. An diesem Punkt drücke die Hantel nach hinten weg. Der Teppich sollte 3-5 inches dick sein.

Übung 7: darf auch nicht fehlen...

Dumbell press (Kurzhanteldrücken): Das Kurzhanteldrücken wird an einem Maximalkrafttag gemacht, entweder mit einem Wiederholungssystem oder als Zusatzübung. Die Bewegung ist die gleiche als beim Bankdrücken mit der Ausnahme, dass man die Möglichkeit hat verschieden Handpositionen auszuführen. Die meiste Zeit wird eine neutrale Position, bei der sich die Handflächen gegenüberliegen empfohlen - Das beudetet eine Entlastung für die Schulter. Variiere die Handposition entsprechend deinen Zielen.

Übung 8: hmm...

Elbow out extension (Trizepsdrücken mit Kurzhantel plus Ellbogen nach außen):
Diese Bewegung ist großartig um den unteren Teil des Bizeps zu bearbeiten. Die besten Drücker scheinen alle eine sehr dicke untere Trizepsregion zu haben. Das ist der Punkt bei dem diese Übung ins Spiel kommt. Um sie zu auszuführen, setze dich mit einem Paar Kurzhantel auf deiner Brust hin (ein Hantelende schaut nach oben). Der „Hintern“ bzw. die Enden der Kurzhanteln sollten sich berühren. Wenn du die Übung beginnst machst du eine Mischung aus Extension und Drücken. Sei sicher, dass die Kurzhantelenden bei der ganzen Bewegung zusammenstoßen.


Übung 9:

Flies with bands (Fliegende mit Bändern): Das ist eine großartige Übung um die Brust und Schultern auf zu wärmen bevor man mit dem Drücken beginnt. Führe ein mini-Band um deinen Rücken und greife jeweils ein Ende mit deinen Händen. Versichere dich, dass deine Ellbogen leicht angewinkelt sind.

Übung 10: last but not least...

JM Press (ich glaube eine Art von nose-brakers): Ok – das ist die Übung auf die jeder gewartet hat. Beachte die Position der Hantel: Das ist die selbe Postion in der abgesenkt und in die zugleich wieder zurück gedrückt wird (Ausgangsposition = Endposition). Die Ellogen sind nach innen gedrückt und die Schulter rotiert nur minimal. Der Griff, der verwendet wird, ist ein enger bis mittlerer. Das wichtigste ist sich zu erinnern, dass die JM Press eine Trizepsübung ist. Spürst du es nicht im Trizeps machst du sie falsch – und dann lass es gleich ganz!

lg,
bipolar