Zitat Zitat von Driton2010
hallo
also ich poste mal mein trainingsplan rein
vll. habt ich paar sinnvollere tipps für mich die mich weiter bringen in meinem programm MUSKELMASSEAUFBAUEN
ich bedanke mich im vorraus

mein TrainingsPlan sieht wie folgt aus *hoffe ihr könnt mir Helfen wenn ich irgendwas Falsch mache*

Montag: Brust,Trizeps,Nacken

BRUST

Bankdrücken:
Satz 1: 15kg*auf jeder seite* 8mal
Satz 2: 20kg " " 8mal
Satz 3: 25kg " " 8mal
Satz 4: 15kg " " 8mal *ganz langsam*

Negativ Bank:
Satz 1: 10kg-8mal
Satz 2: 15kg-8mal
Satz 3: 20kg-8mal

Seilzüge:
Satz 1: 17,5kg-8mal
Satz 2: 20kg-8mal
Satz 3: 25kg-8mal

DIE ÜBUNGEN WERDEN AUCH GEWECHSELT BEI MIR......
DANN MACH ICH z.B. BANKDRÜCKEN SCHRÄGE, BUTTERFLY UND MIT EINZEL HANTEL 'FLIEGENDE, normal, negativ und schräg hoch '

Nacken:

Nehme erstmal einzel Hantel.
Satz 1: 20kg *jeder seite* 8mal
Satz 2: 30kg " " 8mal
Satz 3: 105kg An einer Säule mit Seilzug mit einer SZ-Stange

Trizeps:

An der Säule mit dem Seilzug
Satz 1: 40kg
Satz 2: 50kg
Satz 3: 60kg
Mit dem Seil und dann mit einer graden stange gleiche gewichte

Mittwoch: Rücken,Bizeps,Schulter

Rücken:

Lat/Pulldown:
Satz 1: 45kg
Satz 2: 55kg
Satz 3: 65kg

Ruder eng:
Satz 1: 50kg
Satz 2: 60kg
Satz 3: 70kg

Mit einer Hantel an der Bank Dumbbell Row 'nennt man das glaub ich'
Satz 1: 12,5kg
Satz 2: 17,5kg
Satz 3: 22,5kg


Schulter

Dumbbell Shoulder Press:
Satz 1: 10kg
Satz 2: 15kg
Satz 3: 20kg

An der Säule am Seilzug von unten nach oben
Satz 1: 10kg
Satz 2: 12,5kg
Satz 3: 15kg

Bizeps:

An der Säule:
Satz 1: 40kg Satz 4: 30kg
Satz 2: 50kg Satz 5: 20kg
Satz 3: 60kg Satz 6: 15kg (ganz Langsam und mit gefühl

Einzelhantel
Hammer Curl:
Satz 1: 10kg
Satz 2: 12,5kg
Satz 3: 15kg

Spider Curl mit einer SZ-Stange

Satz 1: 7,5kg *an jeder seite 'Scheiben'*
Satz 2: 10kg
Satz 3: 12,5kg

Sonntag: Brust,Trizeps,Nacken,Beine'Oberschenkel'
Die Waden Trainiere ich selten da ich in der Gastronomie Arbeite hab ich dort in einer 10std Schicht genug "Laut einen Schrittzähler-app an meinem iPhone habe ich an einem Tag ca. 18km gemacht und über 20.000 Schritte hehe

Trainingsdauer ca. 1Std - 1,5Std
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