Habt ihr einen Ernährungsplan?

[SupPeNlöfFel]

Also bei mir ist es sone Art "Teil-Ernärhungsplan".

Das Frühstück ist für jeden Tag immer exakt gleich. Shake. 1000 Kal. 70g Ew. 120g KH.

Dann Abends 250g Magerquark um über die Nacht zu kommen. So habe ich allein daraus schonmal 100g EW pro Tag.

Der Rest ist dann flexibel, aber ich komme eigentlich immer auf genug EW und Kcal.

Den ganzen Tag komplett akribisch durchzuplanen kann ich mir aber nicht vorstellen...

[Eisenkerker]

ich verstehe immer nicht, wieso so verdammt viele leute einen beispieltag für einen ernährungsplan halten.

sehe ich auch immer, wenn ich ins ernährungsforum schaue. dort heißt es immer mein ernährungsplan bla blubb und was sehe ich dann dort:

frühstück: haferflocken quark

zwischenmahlzeit: whey

mittagessen: pute + reis

zwischenmahlzeit brot mit gemüse und putenbrust

abendessen thunfisch und quark

vorm schlafen: quark/casein


leute, das ist doch kein ernährungsplan? gibts hier echt leute, die sich jeden tag die gleiche ******* reinwürgen?

ich verstehe unter einem ernährungsplan folgendes:

anhand meiner körperdaten und tätigkeiten und dem gesteckten ziel errechne ich mir meine benötigte kalorienzufuhr für trainingstage und für trainingsfreie tage.

danach gehts an die aufteilung, wie viel dieser kalorien durch ew kh und fette gedeckt werden sollen.

das sieht dann z.b. so aus:

trainingstag: 3480kcal davon 261g EW, 413g KH und 87g Fett

so nun gibts noch ein paar allgemeine "regeln", die man mehr oder weniger beachten kann. beispielsweise das EW auf mehrere mahlzeiten zu verteilen, oder die KHs möglichst vor dem Abend zu sich zu nehmen oder die Fette möglichst zu je einem drittel aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten fettsäuren zu sich zu nehmen, usw. je nachdem wie genau ihr das halt machen wollt.

jetzt müsst ihr doch nichts anderes machen, als die nahrungsmittel so zu kombinieren, dass ihr die vorher berechnete kalorienverteilung erreicht. dafür muss man doch nicht jeden tag pute reis, thunfisch und quark essen und das wars.

ich hab da einfach nen pool an nahrungsmitteln, den ich je nach lust und laune kombiniere. das sieht dann z.b. bei mir ca. so aus:

Haferflocken
Vollkornknäckebrot
Schwarzbrot
Vollkornnudeln
Basmatireis/Parboiledreis/Naturreis
Kartoffeln

äpfel
erdbeeren
himbeeren
trauben
bananen
heidelbeeren
kiwis
ananas (dose)

tomaten (frisch und dose)
champignons
zwiebel
knoblauch
brokkoli
mais (dose)
lauch
salat
paprika
salatgurken
gewürzgurken (dose)
oliven (dose)
blumenkohl
erbsen (dose)
bohnen (dose)
sauerkraut (dose)
zuccini
spinat (tiefgefroren)
spargel
schwarzwurzel (Dose)
peperoni (Dose)

schinkenwürfel mager
straußensteak
putenbrust
lachs
schrimps
tatar
thunfisch
rinderfilet
lammfilet
schweinefilet
kochschinken
putenbrust fürs brot


light käse fürs brot
light frischkäse
light streukäse
light feta
light mozarella
light hüttenkäse
magerquark
magermilch
eier

rapsöl
sonnenblumenöl
leinöl
paranüsse

traubenzucker
maltodextrin
honig
süßstoff
gummibärchen
whey und casein in verschiedenen sorten
light cola
saft
diverse gewürze und kräuter für salat und gekochtes
dosen/tütensuppen
mineral- und vitamintabletten
(der letzte abschnitt ist etwas ausgenommen vom rest, wie man sieht)


so, das sind soweit ja gute nahrungsmittel. jetzt muss man doch nichts anderes machen, als die jeden tag mehr oder weniger nach lust und laune zu kombinieren. da man die menge ja super dosieren kann, wird man mit etwas übung jeden tag genau das essen können, was man davon essen will. einfach flott die mengen anpassen und man hat jeden tag das, was man braucht.

geht relativ flott.

grüße

p.s. wenn man sich die liste mal anschaut, wird man die zahlreichen möglichkeiten entdecken, wie man was kombinieren kann.

p.p.s ja, ich ernähre mich mehr oder weniger nach plan. nicht jeden tag und auch nicht in jeder phase meines lebens, aber im moment größtenteils. mein plan ist aber wie gesagt nur bestimmte kcal anzahl mit bestimmter verteilung und ansonsten werden oben genannte lebensmittel so kombiniert, dass es passt. dabei achte ich auf den ein- oder anderen punkt. z.b. abends wenig kohlenhydrate, oder die verteilung der fette, usw.

[carlos capone]

mein plan ist aber wie gesagt nur bestimmte kcal anzahl mit bestimmter verteilung und ansonsten werden oben genannte lebensmittel so kombiniert, dass es passt. dabei achte ich auf den ein- oder anderen punkt. z.b. abends wenig kohlenhydrate, oder die verteilung der fette, usw.

würdest du bitte etwas mehr ins detail gehen (wieviele mahlzeiten, wie du die fette verteilst, etc...)?
ich steh grad am anfang einer "diät" und mach es im prinzip zufälligerweise genau so wie du es beschrieben hast.
vielleicht kann ich mir ja ein paar details abschauen...

[Eisenkerker]

welche details interessieren dich denn im einzelnen?

also im mom bin ich wieder im aufbau. daher sieht das natürlich etwas anders aus, als bei einer diät.

auf was ich aktuell achte: kurze carbs in form von gummibärchen traubenzucker/maltodextrin gibts nur nach dem training, bzw. 1-2 gummibärchen vorm training.

proteine brauche ich nicht groß aufteilen. das passiert ja automatisch bei so vielen mahlzeiten. allerdings schaue ich, dass ich vorm schlafen eben speziell quark zu mir nehme, wegen des caseins und morgens direkt nach dem aufstehen eben whey.

bei den fetten achte ich drauf, dass ich ca. je 33% habe gesättigte FS, einfach ungesättigte FS und mehrfachungesättigte FS. Weiterhin achte ich drauf, das ein ordentlicher Anteil Omega 3 FS dabei sind. (ist im rapsöl z.b. mit 9g/100g enthalten).

carbs versuche ich möglichst früh am tag zu mir zu nehmen. fette trenne ich ganz gern von carbs. vorallem von schnellen carbs. d.h. ich nehme z.b. nach dem PWA frühstens 2-3 stunden danach fette zu mir. generell versuche ich den großteil der fette abends zu mir zu nehmen mit etwas eiweiß.

generell gilt für mich bei den carbs: möglichst keine kurzen carbs (außer eben ims training herum). viele vollkornprodukte.

weiterhin viel gemüse und möglichst vollkornprodukte, um genug ballaststoffe, mineralien und vitamine zuzuführen. obst in maßen.

mahlzeiten sind bei mir meist so 6-8 am tag. das variiert aber.

könnte z.b. so aussehen an einem nicht trainingstag:

Nach dem Aufstehen: Whey mit Creatin in wasser

15 min später frühstück: magerquark mit magermilch und haferflocken und süßstoff und einen apfel reingeschnibbelt

2. frühstück: Vollkornknäckebrot mit putenbrust und lightkäse und tomaten + gurke

mittagessen: vollkornnudeln mit thunfisch, zwiebeln, erbsen und paprika und tomatensoße (passierte tomaten oder gehackte tomaten aus der dose) das mittagessen teile ich manchmal auch in 2-3 mahlzeiten auf, je nach menge und zeitpunkt

zwischendurch: magerquark mit wasser und süßstoff

abends: salat mit paprika, gurke, oliven ordentlich öl und feta, gewürze und kräuter.

vorm schlafen gehen: quarkshake mit wasser süßstoff und bisschen caseinpulver + paranüsse.


der nächste tag sieht dann aber vll schon wieder ganz anders aus. was meist fast gleich ist, ist das erste frühstück und der "gute nacht shake". beim frühstück variiere ich manchmal das obst oder mach mal whey rein wenn ich nen anderen geschmack möchte oder variiere mal kernige oder mal feine haferflocken. manchmal auch nen schuss honig dazu. beim shake das gleiche. manchmal pur, manchmal mit vanille oder schoko casein.

wichtig finde ich halt, dass es trotz gesunder lebensmittel schmeckt. deswegen blos keine einseitigkeit aufkommen lassen. also vielseitig einkaufen.

mir schmeckt das essen immer noch jeden tag. mir hängt nichts zum hals raus und neben dem effekt aufs bodybuilding hat man ja den tollen effekt, dass eine gesunde ernährung generell eine gute sache für körper und geist ist.

welche diät machst du denn? je nachdem gibts ja unterschiedliche ansätze.

[TomatenSuppe]

Jein

Ich vertraue auf meinen gesunden Menschenverstand, Hintergrundwissen, gesundes Hungergefühl sowie einigen festen Ritualen ( 1x am Tag Vollkorn-Haferflocken etc.).

[Hiroshige]

Ich esse mehr oder weniger auch das auf was ich Lust habe. Klar irgendwo gibt es ein Grundgerüst an Lebensmittel und mit der Zeit bekommt man ein Gefühl für die Menge. Ausgewogen und Regelmäßig essen und wenn ich Lust auf einen Kuchen habe, esse ich halt einen oder zwei.
Abwiegen tue ich selbst in der Diät nichts. Da gibts konsequent nur Fisch/Geflügel und Reis.

Habe einfach versucht mir zu überlegen was kann ich 5 -6x am Tag essen und mir dann eben ein Grundgerüst gebaut.
Wäre mir viel zu doof da irgend etwas abzuwiegen, vorallem wenn man nicht mal Diät macht.

[SupPeNlöfFel]

...und wenn ich Lust auf einen Kuchen habe, esse ich halt einen oder zwei.

Jo mir wärs im Großen und Ganzen auch echt viel zu aufwendig jetzt wirklich alles so 100%ig durchzuplanen wie man es teilweise im Ernährungsforum sieht wenn die Leute wirklich alle 3 Stunden genau abgewogenes Zeugs essen.

Mir persönlich hilft da, wie schon jemand anderes vor mir gesagt hat, wirklich diese "Ritualisierung". Mein MorgenShake und seine Zubereitung ist so ziemlich das erste was ich morgens mache. Absolut ein "Ritual", ein "Morgenritual" wenn man so will Dann das "Abendritual" ne halbe Packung Magerquark. Durch diese beiden festen mahlzeiten, die ich mir wirklich jeden Tag reinziehe, verhindere ich zumindest schonmal dass die Nährstoffversorgung irgendwie mal total einbricht oderso, wie das früher öfter mal war. Den Rest an Nährstoffen krieg ich dann über den Tag verteilt auch rein ohne großartig drauf zu achten...

Da waren dann 3 Tafeln Vollmilch-Nuss oder eine ganze Obsttorte eine Zwischenmalzeit

wow also ich habe mich auch immer für nen HardGainer gehalten, seit ich aber mal wirklich konstant ordentlich mampfe langts eigentlich. Solche Zuckerbomben würde ich mir aber irgendwie nie reinziehen. Meine beiden Großväter hatten Diabetes von daher bin ich einfachzucker gegenüber etwas vorsticht. Ein Glück dass mir der Rotz eh nicht sonderlich gut schmeckt. Ich mag lieber Steak

[carlos capone]

welche details interessieren dich denn im einzelnen?

das war im prinzip eh alles was ich wissen wollt, danke.

[powersofti]

Früher war nur Essen reinstopfen angesagt da ich nur schwer zugenommen habe. Da waren dann 3 Tafeln Vollmilch-Nuss oder eine ganze Obsttorte eine Zwischenmalzeit . Später kam dann ein richtiger Ernährungsplan mit Kalorien berechnen, alles abwiegen und aufschreiben. Mit der Zeit konnte ich dann ziemlich genau abschätzen was wieviel wog und wie die Aufteilung KH, EW und Fett war, dank GU-Nährwerttabelle. Heute esse ich nur noch nach Gefühl und Spiegelbild.