Zitat Zitat von Alex030
Nabend Sportler,

ich komme direkt zu den Fakten:

Seit Ende November 2010 trainiere ich nun nach GK-Plänen.

meist 3 mal die Woche, manchmal auch 4x die Woche. In ganz seltenen Ausnahmen waren es durch Arbeit nur 2 Tage die Woche. Bis jetzt habe ich nicht einmal eine Woche pause gehabt.

Ich würde meinen mein Training ist sehr intensiv, der letzte GK Plan enthielt 2 Trainingseinheiten, bzw. 2 Trainingstage an denen selbe Muskelgruppen mit verschiedenen Übungen trainiert wurden.

Hier die Pläne:

4x Kniebeuge anfangs 15 Wdh. nach 2 Monaten 8 Wdh.
3x Latziehen 8 Wdh.
3x Rudern 8 Wdh.
4x Bankdrücken 8 Wdh.
2x Fliegende auf der Schrägbank 12 Wdh.
2x Schulterdrücken (Maschine)
2x Bizepscurls KH 10 WDH
2x SZ-Curls 10 Wdh.
2x Trizeps Seilzug 8- 10 Wdh.
4x Sit Ups 20 Wdh.

Trainingstag 2:

3x Beinpresse 8-12 Wdh.
3x Strecker 8 Wdh.
3x Latziehen zur Brust 8 Wdh
3x Rudern (Maschine) 8 Wdh.
3x Schrägbankdrücken 8 Wdh. + 2x Negativbankdrücken 8 Wdh.
2x Butterfly 8 Wdh.
2x Schulterdrücken (LH) 8 Wdh.
2x Hammercurls 8-10 Wdh.
2x SZ-Curls 8-10 Wdh.
2x French Press 8 Wdh.
Zwischendurch immer wieder ein paar Dips bis zur Erschöpfung
4x Sit Ups 20 Wdh.

Am Anfang dieser Pläne habe ich mehr Wdh. gemacht, mittlerweile beherrsche ich die Übungen gut, deshalb nur 8 Wdh. mit mehr Gewicht.

Ich frage mich nun ob für mich ein 3er Split mehr Erfolge als ein GK -Plan bringt. Ich trainiere nun ungefähr 4 Monate, demnach recht am Anfang.
Mir ist wichtig nun so effektiv wie möglich zu trainieren. In den letzten Monaten habe ich mich ziemlich deutlich gesteigert.

Hier noch einige Daten zu mir:

Größe: 184 cm
Gewicht: 106 KG insgesamt im letzten Jahr 26 KG abgenommen.
Trainingsmotivation: Sehr hoch
Leistung: Hoch - Sehr hoch
Ziel: 95 Kilo und bestmöglichen Muskelerhalt + Aufbau. Die Schnelligkeit des Gewichtverlustes spielt dabei keine Rolle, wichtiger ist es so wenig Muskelmasse wie möglich zu verbrennen. So will ich keine Diät machen, sondern als Nebeneffekt etwas fett verbrennen.

Vor den 4 Monaten intensivem Training habe ich nie konstant durchtrainiert. Bzw. nie Kraftsport so ernsthaft gemacht. Jedenfalls nie Kraftsport mit einem Ziel in einem Studio gemacht.

Zusätzlich trinke ich während des Trainings einen Booster und morgens anstelle einer kleinen Mahlzeit vor der Arbeit einen Eiweißshake. Ich ernähre mich ziemlich Eiweißreich und fettarm. Achte bei der Ernährung auf wenig schlechte Fette und wenig Zucker.

Was würdet ihr für mich empfehlen? Weiter GK-Pläne mit erhöhter Intensität oder eher ein Split? Ich habe bisher viel rausgeholt aus den GK Plänen, aber ich sehe in Zukunft keine großen Steigerungen mehr damit. Ob das so sein wird, weiß ich nicht, ich vermute es, da ich oft nach dem Training sehr schnell erholt und meines Erachtens unterfordert bin. Obwohl ich mit den Gewichten schon am Max. bin.


Lieben Gruß, hoffe jemand bemüht sich diesen Roman durchzulesen und mir eventuell zu helfen
sorry aber der Trainingsplan ist für einen Anfänger totaler Mist und auch viel zu viel. Zu viele Armisos kein Kreuzheben, zuviel Beine, zuviel Brust u.s.w.. Schau dir mal den WKM Plan hier im Forum an, kann ich dir für den Anfang empfehlen, damit bist du dann erst mal zwei Jahre gut bedient. Am Anfang ist weniger mehr, denn nur weil man mehr Übungen im Plan hat wachsen die Muskeln nicht schneller, im Gegenteil. Lies dir mal die ganzen wichtig Stickys durch, da wird eigentlich alles recht ausführlich erklärt. Da findest du auch Trainingspläne für Anfänger die sehr gut sind.