antagonisten training mit supersätzen:

1. brust/lat, bauch
bankdrücken/klimmzüge
schrägbankdrücken/vorg. lh-rudern
fliegende/enge brustzüge
bauch

2. trizeps/bizeps, waden
enges bankdrücken/lh-rudern
dips/kh-curl
(french press revers/hammercurl)
wadenheben

3. beine, schulter
siehe plan 1.

du könntest aber auch vorderen delta am brust/lat tag und mittleren, hinteren delta am trizeps tag machen. den v.-delta NACH dem brust/lat train und den m/h-delta VOR dem trizeps/bizeps train machen. da gibts aber 1001 möglichkeiten. mit diesen ist dir schon geholfen, kannst auch die übungsreienfolge ändern, um ein platou zu überwinden oder um deine muskeln zu "schocken".

gruss