5x5 System

[Eisenkerker]

Also mittlerweile ist mir nun doch klarer, was planmäßig möglich ist und was nicht.

Dadurch, dass man ja gerade zwischen Montag und Freitag sehr unmittelbare verbindungen hat, müssen hier auch die Übungen dieselben sein.

Mittwochs kann man dann andere GÜs einschieben, wie auch hier geschehen. Desweiteren lässt sich jeder Tag noch durch die ein oder andere Iso (sofern man möchte) ergänzen.

Ich habe das mal genutz um Hauptsächlich etwas für die Waden einzuschieben, aber auch einmal Bauch und einmal Dips sind dabei.

Sieht auf den ersten Blick nach einem Mörderprogramm aus. Ich habe mich entschlossen, das einfach mal in absehbarer Zeit zu versuchen. Mit dem Wissen im Hinterkopf, dass ich den Plan nur wenige Wochen durchstehen muss, schätze ich die Chance ganz gut ein, dass es mir auch gelingt.

Vielleicht gibt es hierzu ja auch von Lupus noch Tipps, wie man mental so eine Sache am besten angeht.

Derzeit trainiere ich nach PITT. Bin daher hohe Intensität gewohnt. Eigentlich gefällt es mir auch gut, aber mal etwas neues versuchen ist sicherlich nicht verkehrt auch aus dem Aspekt der Abwechslung heraus.

Ein weiterer eigentlich wichtigerer Grund ist der, dass ich gerne sehen würde, welche Kraftsteigerungen ich mit diesem Plan tatsächlich realisieren kann. Ich werde alles geben, um möglichst nah an den theoretischen Steigerungen zu bleiben. Ob es mir gelingt wird sich zeigen.

Danach werde ich aller voraussicht nach zu Pitt Force zurückkehren. Dieses Programm hier ist wie auch der Autor in seinem Text erwähnt nur auf 15 Wochen ausgelegt. Auf Dauer wahrscheinlich auch nicht praktizierbar.

Von den Kraftsteigerungen nach absolvieren dieses Planes erhoffe ich mir natürlich wiederum mehr Muskelwachstum nach Rückkehr zu PITT, auf Grund der schwereren Gewichte, die ich dann wohl hoffentlich bewegen werde können.

Im Anhang findet ihr den Plan, den ich mir vorläufig angepasst habe. Möglicherweise ändere ich aber nochmals daran herum.

Der Plan darf natürlich auch gerne kritisch diskutiert werden.

Grüße

[Eisenkerker]

Die Steigerungen:

Die Steigerung findet im Grunde immer Montags im 5. und somit letzten Satz statt. Jede Woche soll das Gewicht um 2,5% gesteigert werden. D.h. wenn du diesen Montag im letzten Satz 5x100kg bewegst, sollst du nächsten Montag im letzten Satz 5x 102,5kg bewegen.

Am Freitag, der dazwischen liegt bewegst du ebenfalls bereits die 102,5kg, allerdings im 4. Satz und nur für 3 Wiederholungen.

Nach diesem Schema wird jede Woche gesteigert. Der Plan und das Schema sind aber auch nochmal auf der verlinkten Website zu sehen oder in meinem angepassten Plan im Beitrag davor.

Wichtig ist nun, dass nicht direkt in der ersten Woche mit dem Gewicht gestartet wird, welches man vor beginn des Plans 5x sauber bewegen kann. Dieses Gewicht bewegt man erst in Woche 4.

Also muss man berechnen, mit wie viel Gewicht man in Woche 1 startet. Gehen wir also davon aus, dass man vor Beginn des Plans 5x100kg sauber bewegt. Also hätte muss man in Woche 3 ca. 97,5kg 5x im 5. satz bewegen. In Woche 2 wären es ca. 95kg und in Woche 1 ca. 92,5kg.

92,5kg sind also das Startgewicht für die erste Woche.

Jetzt möchten manche Leute denken, 2,5% Steigerung pro Woche sind nicht viel und vorallem wenn man erst ab Woche 4 mit den Steigerungen beginnt. Aber lasst euch gesagt sein, es ist verdammt viel. Wenn du diese Programm 8 Wochen so durchziehen kannst, hast du schon über 10% Steigerung. Bei 12 Wochen sind es sogar schon über 20% Steigerung deiner persönlichen Bestleistung. Es gibt Leute, die dafür töten würden. Viele sind schon zufrieden, wenn sie in der gleichen zeit 1-2% Steigerung erzielen können.

Ich möchte klar machen, dass es sich keineswegs um ein 9 Wochen Programm handelt. Du machst einfach so lange weiter, bis das das Programm nicht mehr wirkt. Wenn du jede Woche 2,5% mehr Gewicht bewegen kannst und genug isst, gibt es nichts was du machen könntest, um noch mehr Muskelwachstum zu erzielen.

Also gib Gas! Wenn du irgendwann an dem punkt angelangt bist, dass die Belastung zu groß ist, verringere das Volumen der Aufwärmsätze oder fange wieder mit dem Gewicht von vor ein paar Wochen an.

Wenn auch das nichts mehr bringt, starte das ganze Programm von vorne. Eventuell kann man hier dann noch ein paar Variablen änder. Z.B. 3x10 anstatt 5x5 oder die Übungsauswahl ganz leicht verändern. (Z.b. Mittwochs Frontkniebeuge, Dips anstatt Military Press usw.)

[The Wicker Man]

edit

[Eisenkerker]

Einfluss der Gewichtszunahme/-abnahme und das Erfahrungslevel:

Ich will anmerken, dass die Gewichtszunahme ebenfalls positiv zur Progression der Gewichte beitragen kann. Das heißt, dass es wird einfacher stärker zu werden und dich über einen längeren Zeitraum zu steigern, wenn du genug isst, sodass du während des Programms stetig zunimmst. Das bedeutet aber nicht, dass du schwerer starten sollst, nur weil du vorhast Gewicht zuzulegen.

Ein anderer wichtiger Faktor ist dein Erfahrungslevel. Jemand, der schon näher am Limit ist, wird sich nicht mehr so stark steigern können wie jemand, der erst seit einem halben jahr trainiert.

Schwieriger können die Steigerungen bei einer Diät werden. Wenn du also während des Programms eine Diät machen willst, solltest du entweder mit weniger Gewicht am Anfang des Programms starten, oder die Schritte bei den Steigerungen kleiner machen. Man darf nicht vergessen, dass 100kg die man bewegt bei einem geringeren Körpergewicht eine größere Leistung darstellen, als bei höherem Körpergewicht
Wenn du also diätest, fange mit einem geringeren Gewicht an, da sich deine Bestleistung durch die Diät verschlechtert. So ist gewährleistet, dass du während der Durchführung des Programms trotzdem eine angemessen Steigerung der Gewicht erreichen wirst.

[Eisenkerker]

Pyramidensystem bei den Gewichten:

Du erhöhst das Gewicht von Satz zu Satz. So gesehen ist es ein Aufwärmen, bis du beim 5. Satz, dem Arbeitssatz angekommen bist. Typische Gewichtssprünge von Satz zu Satz liegen zwischen 10 und 15%. Es gibt verschiedene gute Gründe es so zu machen. Zum einen wärmt man sich dadurch auf, bekommt Übung und schleift die Koordination der Übung ein. Machst du alle 5 Sätze mit deinem Arbeitsgewicht wirst du schnell fertig sein und ins Übertraining kommen. Letztendlich kannst du das Programm so nicht durchhalten.

Deshalb die Sprünge von Satz zu Satz. Schau einfach, dass du jeweils ein Gewicht auflegen kannst, dass sich von Satz zu Satz um 10-15% steigert, je nach Hantelscheiben, die zur Verfügung stehen.

Beispiel:

Du willst im 5. Satz 5x100kg bewegen. Also könnte es folgendermaßen aussehen:

4. Satz 5x90kg (90%)
3. Satz 5x80kg (80%)
2. Satz 5x70kg (70%)
1. Satz 5x60kg (60%)

Sie eben zu, dass die Sprünge sinnvoll und zu realisieren sind. 61,34kg wirst du kaum auflegen können. Also musst du etwas tüfteln um jeweils ein gewicht zu finden, dass man auflegen kann und das zwischen 10 und 15% steigerung des vorherigen satz liegt.
Sei nicht so dumm zu glauben, dass du für alle 5 Sätze nur einen Gesamtsprung von 10-15% verwenden kannst. So stark bist du nicht und es wäre einfach zu viel und würde dich zu schnell kaputt machen und eventuell deinen Fortschritt behindern. Außerdem vermindert es das Gewicht, dass du in deinem letzten wichtigen Satz bewegen kannst.

[Eisenkerker]

Mögliche Probleme

Wenn Leute zu früh stagnieren liegt es oft daran, dass sie zu hoch gestartet sind. Es ist nicht negativ etwas moderater zu starten. Wenn du zu aggressiv an die Sache rangehst, gefährdet es den Erfolg des ganzen Programms.
Du kannst also entscheiden, ob du im schlechtesten Fall ein kleines bisschen mehr Zeit benötigst, wenn du moderat startest, oder ob du deine ganze Zeit verschwendest ohne Erfolge zu erzielen.

Besonders wenn Leute Probleme haben sich beim Bankdrücken zu steigern trifft es sie schwer. Viele Leute trainieren das Bankdrücken besonders hart und in allen Variationen im Vergleich zu anderen Übungen. Mach dich von dem Quatsch frei. Nun musst du halt den Preis dafür zahlen, dass du die anderen Übungen etwas vernachlässigt hast, ganz unabhängig von dem Programm mit dem du trainierst. So ist es eben.

Ein weiterer Einflussfaktor ist, dass es oft keine leichteren hantelscheiben als 1,25kg gibt, sodass man immer um 2,5kg steigern muss, was oft zu viel ist. Wichtig ist also: Sei vorsichtig optimistisch mit den steigerungen beim bankdrücken. Speziell dann wenn du zur Fraktion der "harten Bankdrücker" gehörst.

Ein weiteres Problem könnte die Intensität des Programms sein, wenn man eine solche Intensität nicht gewohnt ist. Wenn du Schmerzen bekommst, die anhalten mache nicht weiter, sondern schalte einen Gang runter. Damit ist nicht gemeint, dass du bei einem kleinen Zwicken in der ersten Woche das Programm abbrechen sollst. Es dauert ein wenig, bis du dich daran gewöhnt hast. Wenn es allerdings dauerhafte Schmerzen sind, solltest du nicht so weitermachen. Also schalte dein Gehirn ein.

Es könnte also sein, dass du ein paar Wochen brauchst, bis du in der Lage bist, das Programm durchzuziehen. Aber das ist okay und allemal besser, als eine Sehnenscheidenentzündung zu riskieren, die dich viel länger außer gefecht setzt. Das ist es nicht wert.

[Eisenkerker]

Weitere Informationen

Übungsausführung:
Steht hier im Forum, führe ich nun nicht weiter aus. Sauber und volle ROM eben.


Pause zwischen den Sätzen:
Das Thema nicht überbewerten. Natürliche geschwindigkeit bei der Ausführung beibehalten und die pausezeiten nehmen, die man braucht. nicht trödeln, aber auch nicht hetzen. zwischen den leichten aufwärmsätzen können die pausen ruhig kurzer sein und zwischen den schweren sätzen etwas länger. benutz einfach deinen kopf und plane es nicht bis ins detail.

Essen:
Kurz und knapp. Es muss genug rein. Ohne genug Nahrungs bringt der beste Plan nichts. Du musst nicht sauber essen. Viele Athleten bauen super auf auch mit unsauberer Ernährung solange ein kalorienüberschuss vorhanden ist. Falls du dich dennoch sauber ernährst, respekt! Hat ja auch positive effekte auf die gesundheit und das befinden.

Übungen austauschen:
Lass den Quatsch. Der Kernpunkt ist, dass das hier die effektivsten Übungen sind und es keine sinnvollen Änderungen gibt, die es besser machen. Das Programm wurde von einem der besten Trainer der Welt entworfen.

Allgemein gilt die Regel:
Die Leute, die den Plan ändern wollen, wissen nicht genug um sinnvolle Änderungen anzubringen und Leute, die genug wissen, wollen nicht viel ändern.

Absolut essentiell sind die Kniebeugen. Sie sind die Basis des Programms. Du kannst z.b. Dips gegen Military Press tauschen. Ergänze keine Maschinenübungen. Denk nicht mal daran. Schlag dich mit einem Teller, wenn du daran denken musst. Für die Arme nehme eine Übung für Bizeps und Trizeps und mache diese einmal die Woche am Ende des Trainings mit 3xX. Die Arme werden eigentlich genug trainiert durch die Zug und Druckübungen. Ansonsten kannst du Cardio machen oder/und auch Mittwochs Klimmzüge, etc.

Wenn die mentale Belastung zu groß ist denk daran, dass es nur für einige Wochen ist. Setze dein Vertrauen in einen der besten Trainer der Welt und genieße die Ergebnisse.
Unterm Strich ist es so: Die Leute die viel an dem Programm verändern haben

Abschließend:
Es handelt sich hier um kein Anfängerprogramm. Für Anfänger gibt es Programme, die mehr Erfolg versprechen. (Ich verweise hier mal an WKM)

Wenn irgendwann gar nichts mehr geht und du nur noch stagnierst: Willkommen bei der Periodisierung!


So das wars hierzu.