5x5 System

[Eisenkerker]

Einfluss der Gewichtszunahme/-abnahme und das Erfahrungslevel:

Ich will anmerken, dass die Gewichtszunahme ebenfalls positiv zur Progression der Gewichte beitragen kann. Das heißt, dass es wird einfacher stärker zu werden und dich über einen längeren Zeitraum zu steigern, wenn du genug isst, sodass du während des Programms stetig zunimmst. Das bedeutet aber nicht, dass du schwerer starten sollst, nur weil du vorhast Gewicht zuzulegen.

Ein anderer wichtiger Faktor ist dein Erfahrungslevel. Jemand, der schon näher am Limit ist, wird sich nicht mehr so stark steigern können wie jemand, der erst seit einem halben jahr trainiert.

Schwieriger können die Steigerungen bei einer Diät werden. Wenn du also während des Programms eine Diät machen willst, solltest du entweder mit weniger Gewicht am Anfang des Programms starten, oder die Schritte bei den Steigerungen kleiner machen. Man darf nicht vergessen, dass 100kg die man bewegt bei einem geringeren Körpergewicht eine größere Leistung darstellen, als bei höherem Körpergewicht
Wenn du also diätest, fange mit einem geringeren Gewicht an, da sich deine Bestleistung durch die Diät verschlechtert. So ist gewährleistet, dass du während der Durchführung des Programms trotzdem eine angemessen Steigerung der Gewicht erreichen wirst.

[Eisenkerker]

Pyramidensystem bei den Gewichten:

Du erhöhst das Gewicht von Satz zu Satz. So gesehen ist es ein Aufwärmen, bis du beim 5. Satz, dem Arbeitssatz angekommen bist. Typische Gewichtssprünge von Satz zu Satz liegen zwischen 10 und 15%. Es gibt verschiedene gute Gründe es so zu machen. Zum einen wärmt man sich dadurch auf, bekommt Übung und schleift die Koordination der Übung ein. Machst du alle 5 Sätze mit deinem Arbeitsgewicht wirst du schnell fertig sein und ins Übertraining kommen. Letztendlich kannst du das Programm so nicht durchhalten.

Deshalb die Sprünge von Satz zu Satz. Schau einfach, dass du jeweils ein Gewicht auflegen kannst, dass sich von Satz zu Satz um 10-15% steigert, je nach Hantelscheiben, die zur Verfügung stehen.

Beispiel:

Du willst im 5. Satz 5x100kg bewegen. Also könnte es folgendermaßen aussehen:

4. Satz 5x90kg (90%)
3. Satz 5x80kg (80%)
2. Satz 5x70kg (70%)
1. Satz 5x60kg (60%)

Sie eben zu, dass die Sprünge sinnvoll und zu realisieren sind. 61,34kg wirst du kaum auflegen können. Also musst du etwas tüfteln um jeweils ein gewicht zu finden, dass man auflegen kann und das zwischen 10 und 15% steigerung des vorherigen satz liegt.
Sei nicht so dumm zu glauben, dass du für alle 5 Sätze nur einen Gesamtsprung von 10-15% verwenden kannst. So stark bist du nicht und es wäre einfach zu viel und würde dich zu schnell kaputt machen und eventuell deinen Fortschritt behindern. Außerdem vermindert es das Gewicht, dass du in deinem letzten wichtigen Satz bewegen kannst.

[Eisenkerker]

Mögliche Probleme

Wenn Leute zu früh stagnieren liegt es oft daran, dass sie zu hoch gestartet sind. Es ist nicht negativ etwas moderater zu starten. Wenn du zu aggressiv an die Sache rangehst, gefährdet es den Erfolg des ganzen Programms.
Du kannst also entscheiden, ob du im schlechtesten Fall ein kleines bisschen mehr Zeit benötigst, wenn du moderat startest, oder ob du deine ganze Zeit verschwendest ohne Erfolge zu erzielen.

Besonders wenn Leute Probleme haben sich beim Bankdrücken zu steigern trifft es sie schwer. Viele Leute trainieren das Bankdrücken besonders hart und in allen Variationen im Vergleich zu anderen Übungen. Mach dich von dem Quatsch frei. Nun musst du halt den Preis dafür zahlen, dass du die anderen Übungen etwas vernachlässigt hast, ganz unabhängig von dem Programm mit dem du trainierst. So ist es eben.

Ein weiterer Einflussfaktor ist, dass es oft keine leichteren hantelscheiben als 1,25kg gibt, sodass man immer um 2,5kg steigern muss, was oft zu viel ist. Wichtig ist also: Sei vorsichtig optimistisch mit den steigerungen beim bankdrücken. Speziell dann wenn du zur Fraktion der "harten Bankdrücker" gehörst.

Ein weiteres Problem könnte die Intensität des Programms sein, wenn man eine solche Intensität nicht gewohnt ist. Wenn du Schmerzen bekommst, die anhalten mache nicht weiter, sondern schalte einen Gang runter. Damit ist nicht gemeint, dass du bei einem kleinen Zwicken in der ersten Woche das Programm abbrechen sollst. Es dauert ein wenig, bis du dich daran gewöhnt hast. Wenn es allerdings dauerhafte Schmerzen sind, solltest du nicht so weitermachen. Also schalte dein Gehirn ein.

Es könnte also sein, dass du ein paar Wochen brauchst, bis du in der Lage bist, das Programm durchzuziehen. Aber das ist okay und allemal besser, als eine Sehnenscheidenentzündung zu riskieren, die dich viel länger außer gefecht setzt. Das ist es nicht wert.

[Eisenkerker]

Weitere Informationen

Übungsausführung:
Steht hier im Forum, führe ich nun nicht weiter aus. Sauber und volle ROM eben.


Pause zwischen den Sätzen:
Das Thema nicht überbewerten. Natürliche geschwindigkeit bei der Ausführung beibehalten und die pausezeiten nehmen, die man braucht. nicht trödeln, aber auch nicht hetzen. zwischen den leichten aufwärmsätzen können die pausen ruhig kurzer sein und zwischen den schweren sätzen etwas länger. benutz einfach deinen kopf und plane es nicht bis ins detail.

Essen:
Kurz und knapp. Es muss genug rein. Ohne genug Nahrungs bringt der beste Plan nichts. Du musst nicht sauber essen. Viele Athleten bauen super auf auch mit unsauberer Ernährung solange ein kalorienüberschuss vorhanden ist. Falls du dich dennoch sauber ernährst, respekt! Hat ja auch positive effekte auf die gesundheit und das befinden.

Übungen austauschen:
Lass den Quatsch. Der Kernpunkt ist, dass das hier die effektivsten Übungen sind und es keine sinnvollen Änderungen gibt, die es besser machen. Das Programm wurde von einem der besten Trainer der Welt entworfen.

Allgemein gilt die Regel:
Die Leute, die den Plan ändern wollen, wissen nicht genug um sinnvolle Änderungen anzubringen und Leute, die genug wissen, wollen nicht viel ändern.

Absolut essentiell sind die Kniebeugen. Sie sind die Basis des Programms. Du kannst z.b. Dips gegen Military Press tauschen. Ergänze keine Maschinenübungen. Denk nicht mal daran. Schlag dich mit einem Teller, wenn du daran denken musst. Für die Arme nehme eine Übung für Bizeps und Trizeps und mache diese einmal die Woche am Ende des Trainings mit 3xX. Die Arme werden eigentlich genug trainiert durch die Zug und Druckübungen. Ansonsten kannst du Cardio machen oder/und auch Mittwochs Klimmzüge, etc.

Wenn die mentale Belastung zu groß ist denk daran, dass es nur für einige Wochen ist. Setze dein Vertrauen in einen der besten Trainer der Welt und genieße die Ergebnisse.
Unterm Strich ist es so: Die Leute die viel an dem Programm verändern haben

Abschließend:
Es handelt sich hier um kein Anfängerprogramm. Für Anfänger gibt es Programme, die mehr Erfolg versprechen. (Ich verweise hier mal an WKM)

Wenn irgendwann gar nichts mehr geht und du nur noch stagnierst: Willkommen bei der Periodisierung!


So das wars hierzu.

[Eisenkerker]

So, etwas mehr Feedback bitte.

Der Thread hier ist ziemlich tot. Woran liegt das? Ich finde, das Programm klingt eigentlich ziemlich geil...


Schade, dass Walter nicht mehr da ist. Glaube das wäre durchaus sein thema hier, sofern er denn dann mal gewillt wäre mitzudiskutieren und nicht nur zu spotten... hehe

[The Wicker Man]

um es mit seinen worten zu beschreiben: das system funktioniert seit mehreren jahrzenten in allen sportarten.
viel mehr gibt es dazu auch nicht zu sagen.

die pausenzeiten sind noch recht interessant. damit kann man den reizschwerpunkt in verschiedene richtungen bewegen.
als beispiel: ein athlet hat ein 5rm von 100 kg. 75/5/5 in 5 min hat andere auswirkungen als 95/5/5 in 20 min.

[GoHardOrGoHomeBerlin]

hallo zusammen!

hätte mal ein paar fragen zu dem 5x5 system.
als erstes wenn man 5x5 rainiert und grundübungen macht, was macht man mit muskelpartien wie mittlere deltas, nacken etc?!

würde mich freuen wenn hier jemand mal einen kompleten plan postet mit erläuterungen!

danke für eure hilfe...

[GoHardOrGoHomeBerlin]

Habe noch keine erfahrung mit dem system gemacht und bin auch nich sicher ob man da nicht muskel-grp wie nacken etc zu sehr vernachlässigt?!

hier mein trainingplan:

tag1: bankdrücken 5x5
schulterdrücken 5x5
aufrechtesrudern 3x10-12
frenchpress 5x5
(sollte ich für trizeps lieber dips machen?)

tag2: rudern vorgebeugt langhantel 5x5
kreuzheben 5x5
curlz lanhantel oder sz-stange 3x10-12

tag3: kniebeugen 5x5
beinstrecker 3x10-12
beinbeuger 3x10-12

wadendips 5x5

bin über hilfe und anregung sehr dankbar!

[Eisenkerker]

ich bräuchte nun auch mal eine kleine Rückmeldung aus der Praxis.

In der Theorie lässt sich die Steigerung ja leicht berechnen. In der Praxis habe ich allerdings Zweifel, dass sich die Steigerung von 2,5% pro Woche so leicht realisieren lässt.

Daher meine Frage:

Gibt es passable Chancen innerhalb von 17 Wochen von 5x85kg auf 5x100kg zu kommen? Wobei die Unterteilung so aussieht, dass erst ab der 4 Woche das Gewicht bewältigt wird, was auch die aktuelle Bestleistung ist. Daraus resultiert also, dass es 13 Wochen mit Steigerungen gibt, die ingesamt 15kg bringen "müssen".

Eher möglich, oder eher unmöglich?

Grüße

[8-Hype]

Meint ihr, dass ich mit meinen Statistiken mit diesem Programm anfangen sollte?

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