Wie soll es weitergehen ? sinnvolle ratschläge willkomen

[hampelmann1337]

Eine negative Kalorienbilanz hast du, wenn du mehr Energie verbrauchst als aufnimmst.

Deinen Plan würde ich gerne mal im Detail sehen, mit Übungen und Gewichten.

[I3lazzer]

Montag
Rücken-Schulter

Klimmzüge 3x-MV
Vorgebeugtes Langhantelrudern 4x-8
Sitzendes Kabelrudern 4x-6
Gerät "26" 3x-12

Langhantel-Nackendrücken 3x-10
Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken 2x-12
Seitheben am Kabel 3x-10
Seitheben Überkopf 2x-12



Dienstag
Bauch (Ausführlich)

Sit ups 5x-50
Kerze 3x-10
Russian Twist 4x-12
Kimasura Sit ups 5x-25
+30 Minuten Ausdauer




Mittwoch
Brust-Trizeps

Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4x 8-12 Letzter Satz + Fliegende 5-8
Bankdrücken 3x-8-12 Letzter satz + Liegestüze MV
Schrägbankdrücken in der Multipresse 3x 8-12 Letzter Satz Fliegende 5-8
Negatives Kurzhanteldrücken 2x 8-12 Letzter satz + Liegestütze MV
Schrägbank Fliegende am Kabel 1x 20-25
Jeweils 1:30M Pause !

Trizepsdrücken 3x-12 )
Trizepsstrecken über kopf mit Kabel 3x-12 ) SZ
Nasenbrecher 2x-10




Donnerstag:
Rücken-Schulter

Kreuzheben 3x-12
Brustziehen Frei 3x-MV
Rückenheben 4x-20
Sitzendes Kabelrudern 3x-8

Langhantel-Nackendrücken 4x-12
Sitzendes Kurzhantel Schlterdrücken 3x-10
+Reduktionssatz 3x reduzieren
Seitheben am Kabel 4x-12
Seitheben ÜberKopf 3x-10
+Reduktionssatz 3x reduzieren


Freitag
Bizeps-Beine

Reverse Curls 4x10
Langhantel Scottcurls 4x 12-10-8-15
Zottmancurls 1x 3-Mv

Kniebeugen 4x-8
Halbe Kniebeugen 3x-6
Beinpressen 4x-12
Beinstrecken 3x-20
Liegende Beincurls 5x-15

mein plan gewichte kann ich nicht direkt sagen es ist "durchschnittlich" da es mal mehr mal weniger ist kleine orientierung bankdrücken mache ich nur 60-70 kilo

[I3lazzer]

naja hast ja schon selber gesagt das mein plan übelst discopumper plan ist wäre echt fett wenn du mir einen erstellen könntest oder in die richtige richtung weisen könntest

[hampelmann1337]

Gerät "26" 3x-12

Kimasura Sit ups 5x-25

Nasenbrecher 2x-10

OK, Bankdrücken 60-70 kg. Was nimmst du beim Kniebeugen?


Ich habe oben den WKM-Plan erwähnt. Trainiere selber danach und ist meiner Meinung nach ein super Anfänger-Plan, der sich später auch sehr gut erweitern lässt. Man trainiert dabei alternierend mit folgenden Plänen:


Plan A:
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- LH-Rudern

Plan B:
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Schulterdrücken


Ich mache 3 Sätze pro Übung und bin danach eigentlich erschöpft.

[I3lazzer]

beim kniebeugen sind es mit der stange halt 50 kilo

und dumme frage was ist WKM kenne mich mit diesen abkürzungen 0 aus ^^

und ist es nicht so das man 3 bis 4 sätze machen sollte wenn man aufbauen will mit vielen wiederholungen ?

[hampelmann1337]

70 kg beim Bankdrücken und 50 beim Kniebeugen.

Der WKM Plan steht in meinem Beitrag.

Wenn man 3-4 Sätze pro Muskelgruppe machen sollte, warum machst du dann 10?

[I3lazzer]

hab eigentlich gedacht es reicht wenn man den muskel 1-2 tage nicht belastet und das man eigentlich wieder die gruppe trainieren könnte

[hudemcv]

nur mal zum vergleich: bin auch blutiger anfänger mit ähnlichen körperdaten (183cm, 88kg, 20% KFA ungefähr)

trainiere seit 1,5 monaten nach WKM

BD: 60 kilo
KH: 90 kilo
Rudern: 45 kilo

KB: 85 kilo
Klimmzüge: nicht der rede wert, ich arbeite daran
military: 40 kilo

alles in 3x8-10er sätzen
mit jweils 3 aufwärmsätzen vorweg mit ca. 1x50% 1x70% 1x80-90% vom arbeitsgewicht!

habe die ersten 4 wochen erstmal benutzt, um mich an die jetzigen arbeitsgewichte ran zu tasten.
ab jetzt fängt also erst die steigerei an....schön nach den vorschlägen im WKM
(alle 1-2 wochen um 2,5 kilo erhöhen)

[I3lazzer]

also wenn ich das richtig sehe sollte ich einen WKM plan durchführen mti 2x die woche ausdauer 1x davon aerob und das eine anaerob


und beim WKM beachten das ich meine basis muskeln wieder aufbaue und dabei eine negative kalorienbillanz einhalten soll ?

[JuanCarlos1988]

ab jetzt fängt also erst die steigerei an....schön nach den vorschlägen im WKM
(alle 1-2 wochen um 2,5 kilo erhöhen)

...das wird aber nicht lange klappen.
dann wärst du (bei 'ner Steigerung alle 2 Wochen) nach 'nem Jahr bei 120kg Bankdrücken 3x8-10, find ' ich relativ utopisch..