Tages-Beispiel meiner Ernährung - Kritik erwünscht!

[gaggeis]

Hallo,

ich halte mich kurz und liste meine Ziele / Training vorher knapp auf:
Zu meiner Ernährung darf es gerne Kritik hageln, ich kann das ab - Und für jede Hilfe dankbar.

Allgemein:
- Mitte 30, männlich
- Training seit 15 Jahren
- Schichtdienst, kaum Kochmöglichkeiten-/Zeitmangel
- 198cm, 98 KG (kaum Beintraining)
- "Ektomorpher" Typ mit der Neigung zu Bauch-Hüftfett. Aber natürlich nur da.

Training:
- 4 x die Woche 3er Split, derzeit im 12 / 10 / 6-8er Bereich
- 2 x die Woche joggen, 15-20 KM pro Lauf, 4:40er Schnitt (Ja, das ist viel zu schnell und eigentlich nicht besonders klug im Bezug auf den Kraftsport / Training)

Ziele:
Hervorragende Allgemein-Konstitution, gerne noch 3-4 KG mehr Masse + Definition. Keine völlige "Pumper"- Figur, allerdings mit der Tendenz dahin. Jetzt Richtung Sommer sollte noch ein wenig Hüftspeck weg. Ist nicht viel, soll aber weg.


Ein typischer Tages-Ernährungsplan:

Ich versuche, die (schlechten?) KH knapp zu halten, Haferflocken allerdings ~ 300 Gramm / Tag. Damit möchte ich den Spagat zwischen Fettverbrennung einerseits und Masseaufbau andererseits schaffen.
Getränke: Kaffee und 2 - 3 Liter Wasser. Selten mal Coke Zero.
Keine Süßwaren - Alkohol 2 x die Woche ein wenig Wein, selten Bier.


-12 Uhr aufstehen (Arbeit bis 06:30)

Frühstück:
1 x helles Brötchen mit Nutella
2 x Roggen-/Mehrkornbrötchen mit Quark (Magerquark, 1Eigelb, Natreen Puddingpulver)
- Kaffee und die "Bild".

- Training (vorher / hinterher 5 x BCAA-Kapseln, nach dem Training 80Gramm Creatin + Vitargo)

- 30 Minuten nach dem Training: 500 ml Milch, 50G Eiweiß-Pulver + 150Gramm Haferflocken als "Snack"

18-20 Uhr schlafen (Man wird älter)

21 Uhr Abendessen:
125 Gramm Reis, 250 Gramm Hähnchenbrust, 400G "Fertig-Sauce" mit 4 Gramm Zucker/100ml, aber wohl zuviel Fett, denke ich.

01:00 Uhr:
500 ml Milch, 50G Eiweiß-Pulver + 150Gramm Haferflocken als "Snack"

04:00 Uhr

Portion Thunfisch zu gleichen Teilen mit Hüttenkäse, Schuss Rapsöl, Salz/ Pfeffer, ebenfalls als Snack, quasi 2 Stunden vor dem "Zu-Bett-Gehen"


Das war's - Was ist zuviel / was zu wenig / was ist zu schlecht?

Ich danke für jede Art der konstruktiven Kritik.

Ohne nährwertangaben kann man nichts genaues sagen.
Helles brötchen und nutella ist natürlich nicht optimal.
Sofern du aber nicht übertreibst "menschlich".
Du solltest gerade in der nacht die carbs meiden, da dein stoffwechsel deutlich langsamer wird.
Das gleiche natürlich auch für die kcal.
Versuche einen großteil deiner kcal zur aktiven zeit zu essen.
Und das du nicht vorkochen und eintuppern kannst halte ich für planlos.
Wenn du etwas erreichen willst kommst du ohne planung und disziplin im bodybuilding nicht weiter.

Wir brauchen infos über deine nährwerte!

[H_D]

schäm dich doch nicht für cardio!

Also ich würd erstmal Nutella, Natreen und fertig-soße weglassen, auch mit dem Thunfisch nicht übertreiben(sufu)!
Dann Dinkel-Vollkornbrot o.ä. statt Brötchen
wichtig ist das du ausreichend gute Fette zu dir nimmst, gleichzeitig aber auch die schlechten reduzierst (fertig soße)
auch die Milch fürs Training als wenig fett variante wählen max 1,5 % kann man zur not auch mit Wasser mischen.
Dann Obst und Gemüse sind ganz wichtig (Enzyme, Mineralien, B-Vitamine etc.)

für den Fettabbau würd ich dir Raten die Haferflocken "Abends" durch (Gemüse Obst (im kcal verhältnis)) auszutauschen, auch zuviel Salz kann die Wassereinlagerungen unter der Haut erhöhen= Mehr Körperfett
der Wein ist denk ich ok

was hat wasser unter der haut mit körperfett zu tun?

[NoFear2.0]

Danke für die bisher gegebenen Tipps, werde mich daran halten!

Ohne nährwertangaben kann man nichts genaues sagen.
Helles brötchen und nutella ist natürlich nicht optimal.
Sofern du aber nicht übertreibst "menschlich".
Du solltest gerade in der nacht die carbs meiden, da dein stoffwechsel deutlich langsamer wird.
Das gleiche natürlich auch für die kcal.
Versuche einen großteil deiner kcal zur aktiven zeit zu essen.
Und das du nicht vorkochen und eintuppern kannst halte ich für planlos.
Wenn du etwas erreichen willst kommst du ohne planung und disziplin im bodybuilding nicht weiter.

Wir brauchen infos über deine nährwerte!

Nur als kurze "Rechtfertigung": Klar, i.d.R. gibt es immer Zeit zum Vorkochen / Eintuppern, bei mir kann es bei einem 7 - 22 Uhr Tag aber wirklich knapp werden, mich nach 22 Uhr an den Herd zu stellen. Aber ja, möglich wäre grundsätzlich.
- Nutella-Brötchen ist nur eins, morgens.
- Das mit den carbs nachts verstehe ich grundsätzlich, allerdings ist es ein "aktiver" Job, so dass ich bei zu frühem Essen morgens gegen 05:00 Uhr dann doch wieder massiven Hunger verspüre.
- Das Disziplin / Planung grundvorraussetzungen sind, das ist mir natürlich bewusst. Und um diese Planung noch zu verbessern, bin ich ja hier. Und dankbar für Eure Tipps.
- Mit Nährwerten meint ihr die exakten Werte einer jeden Mahlzeit, richtig?

Danke.