WKM Plan- Details

[markus1968]

Denn gerade als anfänger sollte dich der wkm plan der art foltern, dass ein normales joggen zwischen den trainingstagen für dich zur prozedur würde und deinen willen brechen würde.
Andernfalls trainierst du eben nicht hart genug. Das ist schon wieder untertrieben, du trainierst einfach schlecht. Hier wären wir wieder beim angesprochenen lulli pulli ( ich verweise gern auf die erste Zeile).

das finde ich übertrieben.
ich trainiere seit fast einem jahr nach dem wkm-plan, aber so fertig war ich nach dem training nie, als dass dann keinerlei moderates cardio möglich wäre.
gerade als anfänger soll man sich ja nicht so verausgaben, da sind die wichtigsten ziele die saubere ausführung der freien übungen zu lernen. außerdem soll man laut wkm auch nicht in den bereich kommen, das man einen muskelkater bekommt.

momentan mach ich kreuzheben 5x5 mit 110 kg und kniebeugen 5x5 mit 95 kg. habe schon das gefühl, das mich das weiterbringt und nach dem training fahre ich auch noch 40 min mit dem rad nach hause (moderat, nicht sportlich) ohne das mich das über gebühr schlaucht. am nächsten tag habe ich erst recht genügend power zum joggen. aber wer weiß, vielleicht trainiere ich ja auch lulli pulli. ist halt sehr individuell, was man sich für ziele setzt

[Georgy]

das finde ich übertrieben.
ich trainiere seit fast einem jahr nach dem wkm-plan, aber so fertig war ich nach dem training nie, als dass dann keinerlei moderates cardio möglich wäre.
gerade als anfänger soll man sich ja nicht so verausgaben, da sind die wichtigsten ziele die saubere ausführung der freien übungen zu lernen. außerdem soll man laut wkm auch nicht in den bereich kommen, das man einen muskelkater bekommt.

momentan mach ich kreuzheben 5x5 mit 110 kg und kniebeugen 5x5 mit 95 kg. habe schon das gefühl, das mich das weiterbringt und nach dem training fahre ich auch noch 40 min mit dem rad nach hause (moderat, nicht sportlich) ohne das mich das über gebühr schlaucht. am nächsten tag habe ich erst recht genügend power zum joggen. aber wer weiß, vielleicht trainiere ich ja auch lulli pulli. ist halt sehr individuell, was man sich für ziele setzt

Ich kann es nochmal sagen jeder trainiert anderes. Viele nicht hart ist einfach so.
Klar bringt dich das weiter , aber auf dauer wirst du vllt nicht weiter kommen. 110kg sind nicht schlecht nach einem jahr, die schwierigkeiten stärker zu werden kommen aber erst jetzt.Ich kann auch locker zwischen den trainingstagen noch cardio machen. Ich kann auch nach 5 sätzen bankdrücken noch 5 sätze Dips machen und dann noch 5 sätze Überzüge. Alle mit hohem gewicht.
Das kann man als anfänger aber nicht.
Ich kann mich selbst noch drann erinnern, dass ich ca die ersten 3 monate nach dem ich auf grundübungen umgestiegen bin, immer total platt war. Muskelkater, keine power usw.
Jedem dem ich z.B den wkm plan empfohlen habe ( aus meinem umfeld nicht aus dem forum hier) hat entweder darüber genörgerlt wie viele schmerzen er hat und wie hart das sei, es abgebrochen oder zumindest berichtet wie anderes das training sein kann.

Wenn man seine beine gerade als anfänger richtig fodert, ist normalerweise kein Joggen 3 mal die woche mehr möglich in dem Sinne: " Ich will noch mehr machen weils mir so gut geht"

Außerdem nach dem training nachhause zu fahren ist was ganz anderes als 10km zu joggen nach meinem befinden. Und man sollte auch immer unterscheiden zwischen denen die schon ihr leben lang gelaufen und radgefahren sind, dann mit bb anfangen und denen die beides noch nie gemacht haben.
Ist schon logisch das erstere mit ein wenig cardio weniger probleme haben werden.
Das alles bezieht sich auch wie ich bereits sagte auf einen reinen anfänger und hat mit dem wkm plan erstmals nichts am hut.

[Georgy]

mit Warmmachen meinst du Aufwärmsätze oder gibt es da spezielle Übungen?

Achso klar:

ich mache immer 10*50%, 10*75%,10*85% des eigentlichen arbeitsgewichtes.
Das ist aber eine sache die du im laufe deines trainierendendarseins für dich persönlich herausfinden wirst was genau für dich am besten ist.

Ich mache mich z.b. wenn ich nicht mit dem rad zum gym fahre auch so noch zwei min warm. Für mich einfach prävention vor verletzungen. Kann man drüber streiten

[kleberson]

Wichtig beim Aufwärmen ist, dass es keinerlei negativen Einfluss auf den Arbeitssatz hat.
Sehe oft welche, die beim Aufwärmen zu vierl Kraft verbrauchen. das ist nicht Sinn und Zweck.
Aber wie Georgy schon sagt, dass ist individuell.
Ich z.B. könnte mich nicht mit 10x85% vom Arbeitsgewicht aufwärmen . Wäre mir schon zuviel Kraftverbrauch. Ab 70% etwa mache ich nie mehr als 3Wdh, aber muss jeder selber testen.

[Boakye]

Also wenn ich jetzt mal eine Quintessenz aus allem ziehe dann ist aufwärmen dehnen und joggen nicht Pflicht, wobei nur aufwaermsaetze wichtig sind.
Ich selbst wiege um die 75k und bin ungefähr 1,90. Ziel ist einfach soviel Masse wie geht, weil ich war jetzt jahre lang ziemlich duenn und hab einfach kein Bock mehr dadrauf. Bin jetzt 19. Vorher ein jahr sport gemacht aber nur Konditionen maessig sprich joggen seilchenspringen liegestuetze kniebeugen einfach privat zum Ausgleich.
Beim ersten Training hab ich nur die Stange selbst genommen um mal die Technik anzugucken und nicht muskelkater zu kriegen. Auf wieviel Kilo soll ich gehen wenn ich die Technik raus hab. Sprich was habt ihr am Anfang bei den grunduebungen gemacht?

Danke fuer antworten

[kleberson]

Was interessiert dich denn was andere zu Beginn gemacht haben?

Du benutzt ein Gewicht, dass du sauber bewegen kannst und eben im Wdh-Bereich 8-12 benutzt wird. Wen ndu das schaffts, dann erhöhst du wieder. Steht doch alles (+zig Tipps und Erfahrungsberichte) in den WICHTIG-Threads.

Mach doch einfach mal 2 Jahre beständiges und progrissives Krafttraining und hau beim Essen auch ordentlich rein.
Halte es so einfach wie möglich und grübel nicht so lange rum. Das verwirrt nur und hält dich nur vom Wesentlichen ab.
Es klären sich fast alle Fragen von selbst, wenn man es denn einfach mal macht.

[markus1968]

Beim ersten Training hab ich nur die Stange selbst genommen um mal die Technik anzugucken und nicht muskelkater zu kriegen. Auf wieviel Kilo soll ich gehen wenn ich die Technik raus hab. Sprich was habt ihr am Anfang bei den grunduebungen gemacht?

meine persönliche erfahrung, kein anspruch auf richtigkeit, mit einem jahr training ist man ja auch noch anfänger:

so, dass du 2x 10 und 1 x 8 schaffst, wenn du 3 x 10 kannst, dann steigern. ich bin vor gurzem bei kb und kh auf 5x5x umgestiegen, also als ich die 100er-grenze angekratz habe.

wobei: mit maximalem gewicht musst du dich ungemein mehr auf die richtige ausführung konzentrieren. lieber dann etwas zurück schrauben, statt zuviel gewicht nehmen. allerdings muss dich das gewicht auch an deine leistungsgrenze bringen.

[Georgy]

Wichtig beim Aufwärmen ist, dass es keinerlei negativen Einfluss auf den Arbeitssatz hat.
Sehe oft welche, die beim Aufwärmen zu vierl Kraft verbrauchen. das ist nicht Sinn und Zweck.
Aber wie Georgy schon sagt, dass ist individuell.
Ich z.B. könnte mich nicht mit 10x85% vom Arbeitsgewicht aufwärmen . Wäre mir schon zuviel Kraftverbrauch. Ab 70% etwa mache ich nie mehr als 3Wdh, aber muss jeder selber testen.

Logisch ich doch auch nicht. Kommt aber auf die Übung und das niveau an.
Wenn ich 250 hebe und eh nur 4 wdh mache, wären ja 212,5*10 eh viel mehr ...
Beim heben ist das eh sone sache. Bis ca 120 kg mache ich da beim aufwärmen 10wdh, danach nur noch 4-5wdh bis zum arbeitssatz.
Beim Bankdrücken z.B. sieht das etwas anders aus. Da mache ich wenn ich z.b. mit 110 drücken will, durchaus noch 80*10, aber auch keine 95*10 mehr.
Würde ich als arbeitssatz hingegen 60kg anpeilen, würde ich wohl kaum 45kg *5 wdh machen, sondern auch hier 10. Das Niveau ist ein anderes.

Man macht sich bei schwereren gewichten je eh automatisch genügend warm. So brauche ich um 170 zu heben schon 5 aufwärmsätze, die ich für 100kg nie bräuchte.

Wie ich bereits sagte das ist sehr individuell.

Da du nicht fettleibig bist, würde ich an deiner stelle das joggen und cardio allgmein ganz an den schluss stellen. Wenn es dir spass macht mach es bitte aufjedenfall. Aber rein bb bezogen macht es hier wenig sinn.

[depudee]

Nimm nen Gewicht womit du deine 3 Arbeitssätze 12x sauber schaffst. Sauber bedeutet ohne Abfälschen...

[vaya1989]

daran habe ich auch schon gedacht sieht aber leichter aus als es ist. Kannst du mir da vielleicht nen Tipp geben wie ich es als Anfänger angehe oder einfach üben üben üben?

hi
da gibts n haufen nützliche anleitungen im Internet . tu einfach so als würdest du joggen und schwing dabei halt das seil unter deinen beinen druch

ansonsten... ja ... üben üben üben