WKM Erfahrungsblog

[Dr. H3adnut]

Hallo liebe Community!

Ich trainiere schon seit einer ganzen Weile nach einem 3er Split. Jetzt habe ich mir gedacht: „Komm, du trainierst schon viel zu lange nach dem Split, probier mal was neues.“ Also habe ich mich hier umgeschaut und den WKM Plan gefunden. Ich bin momentan ein bisschen skeptisch, da eine Trainingseinheit nur 3 Übungen beinhaltet.

Deshalb wollte ich den Plan für insgesamt 6 Wochen ausprobieren und anschließend ein Fazit ziehen. Hier wollte ich meine Erfahrungen posten. Das tue ich für mich, um meinen Fortschritt festzuhalten. Klar, ich könnte das auch für mich alleine tun. Aber so ist die Motivation, weiter zu machen, viel höher!

Vorweg einige Daten:

Alter: 24
Größe: 180 cm
Gewicht: 89 kg
KFA: ~28% (Ich traue meiner Waage nicht… Kommt aber ungefähr hin )
Armumfang: 37 cm
Brustumfang: 105 cm
Bauchumfang: 93 cm

Ja ja, ich weiß, habe noch gut Übergewicht und nen hohen KFA. Aber ich hatte schon mal mehr…

Die Trainingseinheiten habe ich der WKM Anleitung hier im Forum übernommen:

TE 1:
Bankdrücken
Kniebeugen
Langhantelrudern


Zusätzlich habe ich noch eine Isolationsübung für die Waden mit rein genommen.

TE 2:
Kreuzheben
Latzug im UG (Statt Klimmzüge)
Military Press

Zusätzlich habe ich noch eine Isolationsübung für den Bauch mit rein genommen.

Ich bin gespannt wie ein Flitzebogen, denn es sind einige Übungen dabei, die ich bislang noch nicht gemacht habe und ich freue mich tierisch auf die nächsten 6 Wochen!

Den ersten Tag habe ich schon hinter mir und das Training hat mir sehr viel Spaß gemacht! Ich hatte immer Zweifel, dass die TE zu schnell vorbei wäre. Deshalb war ich überrascht, dass ich für die gesamte TE (inkl. Aufwärmen, etc.) 60 Minuten gebraucht habe!

Und: Ich habe geschwitzt wie ein Schwein (ich habe mit meinem vorherigen Plan zwar auch geschwitzt, aber net so doll wie heute...)! Ob das an den hohen Außentemperaturen lag oder an der Schwierigkeit der TE, weiß ich nicht. Ich tippe eher auf letzteres.

Leider sind die verwendeten Gewichte noch sehr niedrig, aber Technik geht vor Gewicht. Außerdem kommt das eh nach und nach.

Noch eine kleine Frage am Rande:
Ich habe zu jeder Übung ca. 5 Aufwärmsätze mit niedrigerem Gewicht ausgeführt. Ist das korrekt? So habe ich es jedenfalls aus der WKM-Anleitung rausgelesen.

Jedenfalls werde ich euch auf den Laufenden halten.

Dr. H3adnut

[ag1m]

Deshalb wollte ich den Plan für insgesamt 6 Wochen ausprobieren und anschließend ein Fazit ziehen. Hier wollte ich meine Erfahrungen posten.

...

Noch eine kleine Frage am Rande:
Ich habe zu jeder Übung ca. 5 Aufwärmsätze mit niedrigerem Gewicht ausgeführt. Ist das korrekt? So habe ich es jedenfalls aus der WKM-Anleitung rausgelesen

6 Woche sind recht kurz, versuch es mal ein paar Monate.

Und ja 5 Aufwärmsätze sind Ok, mach ich auch so.

[Dr. H3adnut]

Was stellst du dir unter ein paar Monate vor? 3, 4 oder gar 6?

Wollte nach den ersten 6 Wochen ein Fazit ziehen, um zu schauen, ob ich WKM weitermachen soll oder nicht.

Wie lange machst du schon WKM? Oder trainierst du gar nicht nach WKM?

Dr. H3adnut

[ag1m]

Was stellst du dir unter ein paar Monate vor? 3, 4 oder gar 6?

Wollte nach den ersten 6 Wochen ein Fazit ziehen, um zu schauen, ob ich WKM weitermachen soll oder nicht.

Wie lange machst du schon WKM? Oder trainierst du gar nicht nach WKM?

Also min. 3 Monate, alles braucht seine Zeit. Wichtig ist einfach das du am Ball bleibst und dich progessiv steigerst.

Nach 6 Wochen wirst du feststellen -> Kraft gut gesteigert, aber großartige Körperliche Veränderungen sind in 6 Wochen nicht wirklich drinn. Das braucht schon mehr Zeit und Geduld.

Nein ich trainiere nicht nach WKM, aber ich trainiere auch nach einem alternierenden Ganzkörperplan 3x die Woche

[Dr. H3adnut]

Ok, werde dann das ganze auf 4 Monate erweitern ^^

Ich habe mir vorgenommen, alle 2 Wochen das verwendete Gewicht um 2,5 kg zu steigern, so wie es in der Anleitung steht. Ist dieser Kraftanstieg realistisch oder sollte ich die Zeiträume erweitern? Klar, das ist bei jedem individuell. Aber so erfahrungsgemäß, wie lange sind diese Zeiträume durchschnittlich?

Und warum sagt ihr alle WKM & Whey? Ich konsumiere ja jetzt schon auch Whey Proteine.. Ist Whey wirklich so ein 'Wunderzeug'?

[Warbow]

Ich habe mir vorgenommen, alle 2 Wochen das verwendete Gewicht um 2,5 kg zu steigern, so wie es in der Anleitung steht. Ist dieser Kraftanstieg realistisch oder sollte ich die Zeiträume erweitern? Klar, das ist bei jedem individuell. Aber so erfahrungsgemäß, wie lange sind diese Zeiträume durchschnittlich?Steiger das Gewicht immer, wenn du die Wdh. schaffst! Das ist nur um einen Überblick gewähren zu können, geschrieben worden. Keiner steigert nach Zeiträumen und macht dann nur 2 Wdh., weil man ja steigern muss...

Und warum sagt ihr alle WKM & Whey? Ich konsumiere ja jetzt schon auch Whey Proteine.. Ist Whey wirklich so ein 'Wunderzeug'?
Slapstick. Ist überhaupt erwiesen, dass Whey schneller aufgenommen wird? Sollte man wohl nicht viel drauf geben.

1111

[moskelmann]

Find deine Einstellung sehr gut. Du setzt das mal um, um was es seit Jahren in den immeriwiederkehrenden Threads zum Thema Anfänger geht - weiter so!!!

Das mit den Aufwärmsätze ist meines Erachtens ne Geschmackssache, ich variiere bei den meisten Übungen zwischen 3-5 Aufwärmsätzen mit jeweils steigenden Gewichten und reduzierenden Wdh.-Zahlen.

Als Pro-Tipp am Rande: Leg dir ne Excel-Tabelle oder was ähnliches mit deinen verwendeten Gewichten an und mach alle par Wochen mal Fotos(selbe Posen, ähnliche Lichtverhältnisse). Das hilft der Motivation bei harter Arbeit noch mehr auf die Sprünge.

Weiterhin gutes Gelingen

[walk the line]

wkm & whey!

[TomatenSuppe]

Hi H3adbutt,

so wie du bin auch ich Anfänger, welcher mit dem WKM gestartet ist.

Wie gu gemerkt hast ist die Intensität dieses Trainings nicht zu verachten. Gerade weil du mit einer Übung, mehrere Muskelpartien abdeckst wirst du, solange die Gewichte nicht zu niedrig sind, immer dieses schöne "K.O.-Gefühl" nach dem Training haben.

Ich betreibe diesen Plan nun seit 2,5 Monaten. Kleine Fortschritte sind zu verzeichnen, allerdings habe ich davor kein Krafttraining betrieben. Ob bei dir nach 6 Wochen Fortschritte da sein werden, gerade weil du kein blutiger Anfänger bist, lässt sich schwer sagen. VIelleicht solltest du die Testphase auf ca. 3-4 Monate erweitern.

Viel Erfolg weiterhin!

[moskelmann]

Ich betreibe diesen Plan nun seit 2,5 Monaten. Kleine Fortschritte sind zu verzeichnen, allerdings habe ich davor kein Krafttraining betrieben. Ob bei dir nach 6 Wochen Fortschritte da sein werden, gerade weil du kein blutiger Anfänger bist, lässt sich schwer sagen. VIelleicht solltest du die Testphase auf ca. 3-4 Monate erweitern.

Viel Erfolg weiterhin!

Mit kontinuirlicher Gewichtssteigerung sind eigentlich immer Fortschritte zu verzeichnen :x. Aber 3-4 Monate sollte man schon nach WKM trainieren um ihn beurteilen zu können. Für meinen Teil haben meine ARme zum Beispiel recht hinterhergehingt (36cm Armumfang gegen 121cm Brustumfang). Deswegen par Isos dazu gepackt und mehr Erfolg gehabt. Ist aber bei jedem anders.
Würde aber nicht allzulange dem WKM "verfallen". Als Basis ist er sicherlich einer der besten Pläne überhaupt, aber nach nem halben bis dreiviertel Jahr darf man sich ruhig mal an Push/Pull heranwagen. Hoffetnlich werde ich jetzt nicht gesteinigt <3