uwe,

ich würde dir einen knackigen plan empfehlen:

zb.

20er kb
dips oder bankdrücken mit variationen
rudern eng oder klimmzug eng
kreuzheben gestreckt

oder

drück-muskelkette
zieh- muskelkette
beine: 20er kb/ 20er kh

je nach regenerationsfähigkeit
es gibt viele variationen.