WKM mit Extras (Hohlkreuz)

[Erik Schädelspalter]

Also soweit ich mich erinnern kann schon!
Jetzt würde ich aber gerne wissen, weshalb du mich für jemand anderen hälst und wer m.t. ist #popcorn

kann mich auch irren.
die wahl deines nicknames bzw deine schreibweise haben mich an ihn erinnert.
egal.

Achso, jetzt kann ichs nachvollziehen. Ich bin davon ausgegangen, dass er das Hohlkreuz schon vorher hatte, weil ich noch nie gehört habe, dass sich jemand ein Hohlkreuz mit richtigem Training "antrainiert" hätte.
Gab es solche Fälle schon?

naja, der wkm-plan is ja schon recht rückenstreckerlastig.
bei KB und KH is er voll mit dabei und bei allen anderen übungen wirkt er zumindest stabilisierend.

denke schon, dass veranlagung da eine rolle spielt.

ich konnte z.b. 200kg heben bevor ich 100kg drücken konnte...


wie auch immer.
der TE soll sich mal dazu äußern.
das ganze spekulieren bringt ja auch keinen weiter.

[stanislove]

Zitat von Weichkekslieferant
Das einzige, was du neben den richtig ausgeführten Übungen des wkm-planes brauchen könntest, um deine Haltungsschäden auszugleichen, ist ein kurzes Dehnprogramm an trainingsfreien Tagen vor allem für Rückenstrecker und Hüftbeuger.
Ansonsten brauchst du nichts, alle wichtigen Muskeln werden durch den Plan ausreichend trainiert.

Dehnen soll anscheinend nicht gegen muskuläre Dysbalancen wie Hohlkreuz, Rundrücken ect. helfen.
Zumindest nicht wenn man diesem Artikel glauben will:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

Klingt für mich recht fundiert, ob das das aber zu 100% zutrifft kann ich auch nicht sagen.

Was das Hohlkreuz und den Rundrücken betrifft, hatte ich beides schon bevor ich vor knapp einem halben Jahr mit dem Training angefangen habe. Hat sich seither weder verschlechtert noch verbessert. Und da ich mittlerweile relativ gut einschätzen kann wo meine Schwächen liegen, hab ich mir gedacht macht es Sinn noch spezielle Isos für die Muskeln zu machen die den anderern hinterherhinken.

Hab heute übrigens erfahren, dass ich wohl ein Knick-Senkfuß habe, was ebenfalls zu einem Hohlkreuz führen kann.

Hab nur keinen allzu großen Schimmer wie man gegen so etwas vorgeht



Was den Trainingsplan angeht wollte ich vor allem wissen ob die Übungsreihenfolge, Aufteilung ect. Sinn macht. Oder ob man die eine oder andere Übung tauschen sollte.

[Weichkekslieferant]

Dehnen soll anscheinend nicht gegen muskuläre Dysbalancen wie Hohlkreuz, Rundrücken ect. helfen.
Zumindest nicht wenn man diesem Artikel glauben will:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

Klingt für mich recht fundiert, ob das das aber zu 100% zutrifft kann ich auch nicht sagen.
Also soweit ich weiß, ist Dr Moosburgers Seite auch nicht perfekt, aber generell solltest du auf jeden Fall eher auf ihn als auf mich hören


Was das Hohlkreuz und den Rundrücken betrifft, hatte ich beides schon bevor ich vor knapp einem halben Jahr mit dem Training angefangen habe. Hat sich seither weder verschlechtert noch verbessert. Und da ich mittlerweile relativ gut einschätzen kann wo meine Schwächen liegen, hab ich mir gedacht macht es Sinn noch spezielle Isos für die Muskeln zu machen die den anderern hinterherhinken.

Hab heute übrigens erfahren, dass ich wohl ein Knick-Senkfuß habe, was ebenfalls zu einem Hohlkreuz führen kann.

Hab nur keinen allzu großen Schimmer wie man gegen so etwas vorgeht



Was den Trainingsplan angeht wollte ich vor allem wissen ob die Übungsreihenfolge, Aufteilung ect. Sinn macht. Oder ob man die eine oder andere Übung tauschen sollte.

Nagut, wenn du glaubst, dass dir Isos dabei helfen:

-Warum eine Brustiso? Das verstärkt den Rundrücken doch eher, da sie deine Schultern nach vorne zieht. Mach wenn dann noch eine Übung für den Rücken, oder: mach einfach noch nen Satz Rudern.

-Trizeps/Bizeps: Was hat das denn mit deinen Haltungsschäden zu tun? Gibt es da Zusammenhänge?

-Du solltest vor allem den Unteren Bauchbereich trainieren, da er dafür zuständig ist, dein Becken in die Richtige Position zu ziehen. Beinheben ist eine gute Wahl, wenn du sie denn richtig ausführst, ansonsten geht die Übung nämlich fast nur auf die Hüftbeuger. Du könntest aber auf einfach Kniebeugen machen, bei richtiger Ausführung gehen die ordentlich auf den Bauch.

-Frontdrücken? Ich hoffe du machst richtiges Überkopfdrücken, also "the Press".
siehe: http://startingstrength.wikia.com/wi...ifts#The_Press

-Tausche in TE2 die beiden Rückenübungen mit der Druckübung, zumindest, falls du vorher Kreuzheben gemacht hast. Ist sinnvoller im Hinblick auf Griffkraft, Pause für den Rückenstrecker usw.

[Weichkekslieferant]

Achja, falls du vor dem stehenden Überkopfdrücken wegen deines Hohlkreuzes Angst hast: Spann einfach während der gesamten Übung ganz bewusst Bauch und Po an, dann KANNST du garnicht in ein Hohlkreuz fallen.

[Erik Schädelspalter]

ach, und noch was, frontkniebeugen entlasten -richtig ausgeführt- den unteren rücken und gehn u.a. stark auf den bauch.
kannst ja mal eine zeitlang statt den "normalen" kniebeugen machen.

[stanislove]

Zitat von Weichkekslieferant
Nagut, wenn du glaubst, dass dir Isos dabei helfen:

-Warum eine Brustiso? Das verstärkt den Rundrücken doch eher, da sie deine Schultern nach vorne zieht. Mach wenn dann noch eine Übung für den Rücken, oder: mach einfach noch nen Satz Rudern.

Das stimmt aber prinzipiell ist der Rundrücken nicht so extrem ausgeprägt wie jetzt das Hohlkreuz. Vermutlich würde ich ihn auch schneller loswerden wenn ich ganz auf das Brusttraining verzichten würde, aber das ist es mir nicht wert da ich so oder so eine ziemlich schwache Brust habe. Also brauch ich lieber etwas länger mit dem Rundrücken und hab dafür eine Brust die auf dem Niveau der andern Muskeln ist

Mein Hauptproblem ist mein oberer Latissimus der ziemlich schwach ist auch im Gegensatz zu meinem unteren Lat. Kennt ihr vielleicht eine gute Iso für den oberen Lat? Ich hab das Problem das das Rückentraining viel zu sehr auf den Bizeps geht und der Rücken nicht wirklich gefordert wird.


-Trizeps/Bizeps: Was hat das denn mit deinen Haltungsschäden zu tun? Gibt es da Zusammenhänge?

-Du solltest vor allem den Unteren Bauchbereich trainieren, da er dafür zuständig ist, dein Becken in die Richtige Position zu ziehen. Beinheben ist eine gute Wahl, wenn du sie denn richtig ausführst, ansonsten geht die Übung nämlich fast nur auf die Hüftbeuger. Du könntest aber auf einfach Kniebeugen machen, bei richtiger Ausführung gehen die ordentlich auf den Bauch.

Ja das Hüftbeugerproblem kenn ich bereits allerdings schränkt das die Zahl der möglichen Bauchübungen ziemlich ein, zumindest was die unteren Bauchmuskeln angeht. Was genau muss man beim Beinheben denn beachten wenn man den Hüftbeuger dabei nicht trainieren will? Den unteren Rücken dabei auf die Bank pressen?

-Frontdrücken? Ich hoffe du machst richtiges Überkopfdrücken, also "the Press".
siehe: http://startingstrength.wikia.com/wi...ifts#The_Press

Hab im Februar mal nen Frontdrückenvideo gemacht: http://www.youtube.com/watch?v=A0GCc..._order&list=UL

-Tausche in TE2 die beiden Rückenübungen mit der Druckübung, zumindest, falls du vorher Kreuzheben gemacht hast. Ist sinnvoller im Hinblick auf Griffkraft, Pause für den Rückenstrecker usw.

Dann hätt ich aber doch alle Rückenübungen in einer Einheit: Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern. Ist das nicht ein wenig ungünstig?

Das Problem bei Frontkniebeugen dürfte sein das sie verstärkt auf die Quadrizepse gehn und weniger auf den Gesäßmuskel. Was ja dann eher kontraproduktiv wäre oder?

[Erik Schädelspalter]

Das Problem bei Frontkniebeugen dürfte sein das sie verstärkt auf die Quadrizepse gehn und weniger auf den Gesäßmuskel. Was ja dann eher kontraproduktiv wäre oder?

http://www.derwillezurkraft.de/conte...frontkniebeuge

[Weichkekslieferant]

"Dann hätt ich aber doch alle Rückenübungen in einer Einheit: Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern. Ist das nicht ein wenig ungünstig?"
-So meinte ich das nicht.
Mach einfach Überkopfdrücken direkt nach Kreuzheben und dann deine Rückenübungen.

-Zu der Brustsache: Trotzdem ist die Iso nach Bankdrücken eigentlich unnötig. Die Brust wird beim BD normalerweise ausreichend gefordert, auch wenn Dips anstatt BD noch besser wären. Die setzen aber eine anständige Dipmöglichkeit und eine gewisse Grundkraft vorraus.

-Beim Überkopfdrücken sind wir uns einig.

-Beim Beinheben kann ich dir leider auch nichts genaueres sagen, da ich mit der Übung selber keine Erfahrungen habe.

-Wenn eine Rückenübung nicht genug auf den Rücken geht, liegt das meistens an einer falschen Bewegungssteuerung und daher an einer falschen Ausführung.
Aber eigentlich müsste Rudern genau das Richtige für dich sein, da arbeitet der Bizeps nicht allzu stark mit und afaik geht die Übung auch eher in den oberen Rückenbereich. Achte darauf, dass deine Arme und Schultern am Anfang der positiven möglichst weit unten sind (ohne die Bogenspannung in der Wirbelsäule zu verlieren) und du am Ende der positiven wirklich die Schulterblätter möglichst zusammengezogen hast. So werden auch die hinteren Deltas gut angesprochen, was dir sehr helfen sollte.
Zudem trainiert Kreuzheben den gesamten Rücken isometrisch mit, deshalb kann ich mir vorstellen, dass KH gut gegen einen Rundrücken wirkt. Das würde für die ursprüngliche Aufteilung von KB und KH sprechen.

[Weichkekslieferant]

Das Problem bei Frontkniebeugen dürfte sein das sie verstärkt auf die Quadrizepse gehn und weniger auf den Gesäßmuskel. Was ja dann eher kontraproduktiv wäre oder?

http://www.derwillezurkraft.de/conte...frontkniebeuge

Hier kann man zwar insgesamt weniger Lasten bewegen als bei klassischen Beugen, aber dafür werden der Glut und der untere Rücken – für das Kreuzheben – geschont und die Hauptbelastung wird viel deutlicher auf den Quadrizeps geschoben.

Die mindere Belastung der Gluts dürfte aber eigentlich nichts ausmachen, da du ja eine Iso für die Gluts drin hast.
Die solltest du dann auch dementsprechend in der TE machen, in der du auch die FKB absolvierst.