Ein Artikel von Tmuscle.com
von Bret Contreras
Jeder hat seine eigene Theorie welche Übungen die Besten sind und welche schlecht. Egal ob wir die Biomechanik einer Übung analysieren (nicht sehr wahrscheinlich), "das Brennen fühlen" (eher), oder einfach nur eine Unmenge an Sätzen machen um zu sehen wie viel Muskelkater wir im Laufe der nächsten Tage dadurch bekommen (ring, ring, ring, wir haben einen Gewinner!), wir alle denken, wir kennen die besten Übungen um unsere Muskeln zum wachsen zu bringen.
Aber wissen wir das wirklich?
Bret Contreras möchte Dich mitnehmen auf eine Reise in Deine Muskeln (ohne den Freak-Unfall der in der Regel vor einem solchen makroskopischen Anatomieunterricht stattfindet). Das Ganze macht er mit EMG Messungen. Einer Methode mit der gemessen werden kann, wie viel Muskelaktivität bei jeder Übung stattfindet die Du machst.
Nach dem Testen einer ganzen Menge an verschiedenen Übungen für die Bauchmuskeln und den unteren Rücken, wird er hier die aller Besten vorstellen.
Nate Green
Redaktioneller Hinweis: Falls Du noch nicht "Inside the Muscles: Die besten Schulter und Trapezius Übungen" gelesen hast, kannst Du dort hineinschauen um Dir einen Überblick über Elektromyographie (EMG) und die hier durchgeführten Experimente zu verschaffen. Vielleicht willst Du vorher auch noch "Inside the Muscles: Die besten Übungen für Brust und Trizeps", "Inside the Muscles: Die besten Übungen für Rücken und Bizeps" und "Inside the Muscles: Die besten Übungen für Beine, Po und Waden" lesen.
Als erstes möchte ich mich dafür entschuldigen falls ich welche von Deinen Lieblingsübungen ausgelassen habe. Nimm es nicht persönlich. Ich habe diese Experimente in meiner Garage gemacht und da ich eins der schlechtesten Garagen-Gyms in Arizona habe, besitze ich nicht viele Maschinen. Außerdem gibt es in etwa 200 verschiedene Bauchmuskelübungen und Variationen die ich hätte testen müssen um jeden zufrieden zu stellen. In einem einzigen Experiment wäre das nicht möglich gewesen. Hinzu kommt, dass ich bereits ausreichend Erfahrung mit kaputten Bauchmuskeln gemacht habe und ich genug davon habe.
Ich bedauere auch, dass ich nur vier Muskeln gleichzeitig testen konnte, weil das Gerät das ich verwende um die EMG Aktivität zu messen, nur 4 Kanäle hat. Desweiteren tut es mir leid, dass ich nicht mehrere Personen testen konnte Diese Experimente sind sehr arbeitsintensiv; um bei einer Vielzahl von Testpersonen bei jeder Übung jeden Muskelteil zu messen wäre ein Projekt von riesigen Ausmaßen nötig.
Halte Dir einfach immer vor Augen: Alle Menschen sind verschieden, aber nicht SO verschieden. Was bei mir zutrifft, trifft für Dich vermutlich auch zu.
Letztlich möchte ich sagen, dass ich keinerlei Urteil über die Sicherheit der in diesem Artikel vorgestellten Übungen abgebe. Ich weiß, dass bestimmte Übungen für die Gelenke riskanter sind als andere. Jeder Mann hat jedoch das Recht so zu trainieren wie er es verdammt nochmal für Richtig hält. Als Kraftsportler, können wir selbst entscheiden ob wir viel Risiko eingehen wollen oder weniger, denn unser Körper gehört uns.
In diesem Experiment wurde immer eine saubere Technik, ein natürliches Tempo und volle "Range of motion" verwendet.
Jetzt, nachdem die Sicherheitseinweisungen vor dem Flug zu Ende sind, können wir starten. Bist Du bereit definierte Bauchmuskeln und einen starken unteren Rücken aufzubauen?
Jetzt zu dem, worauf Du die ganze Zeit gewartet hast! Die Übungen.
Da es sich um ein Bodybuilding-Experiment handelt habe ich nie mit einem Gewicht trainiert, dass zu schwer war um damit nicht mindestens fünf Wiederholungen machen zu können. Der Wert der mittleren Aktivierung ist oben und der Wert der Spitzen-Aktivierung ist unten. (Wenn Du nicht weißt wovon ich rede dann lies Dir bitte "Was ist mittlere Aktivierung und Spitzen-Aktivierung?" durch.)
Die Gewinner
Basierend auf diesem Experiment sind hier die TOP 3 Übungen in Bezug auf mittlere Aktivität und Spitzen-Aktivität für jede Muskelgruppe:
Gerader Bauchmuskel
Mittel: Klimmzüge, hängendes Beinheben, Ab Wheel
Spitze: Klimmzüge, hängendes Beinheben, Swiss Ball Crunch
Innere schräge Bauchmuskeln
Mittel: Ab Wheel from Feet, Ab Wheel from Knees, Bodysaw
Spitze: Ab Wheel from Feet, Bodysaw, Tornado Ball Slam
Äußere schräge Bauchmuskeln
Mittel: Ab Wheel from Feet, hängendes Beinheben, Bodysaw
Spitze: Turkish Get Up, hängendes Beinheben, Bodysaw
Rückenstrecker
Mittel: Kneeling Cable Lift, Landmine, Reverse Hyper
Spitze: Kneeling Cable Lift, Tornado Ball Slam, Lumbar Extension
Ist es möglich den unteren und den oberen geraden Bauchmuskel getrennt zu stimulieren?
Da ich nur 4 Muskeln gleichzeitig messen konnte habe ich mich für den unteren geraden Bauchmuskel, den äußeren schrägen Bauchmuskel, den inneren schrägen Bauchmuskel und den Rückenstrecker entschieden.
Letztes Jahr habe ich einen Versuch durchgeführt und dabei Elektroden auf dem oberen und unteren geraden Bauchmuskel platziert. Die Studie hat ohne jeden Zweifel bewiesen, dass es je nach ausgeführter Übung tatsächlich möglich ist mehr Spannung auf den oberen bzw. unteren geraden Bauchmuskel zu legen. Zum Beispiel trafen Schulter-zu-Hüfte-Beugeübungen (z.B.: Crunches) die oberen Bauchmuskeln härter, als sie die unteren Bauchmuskeln beansprucht haben. Währenddessen trafen Hüfte-zu-Schulter-Beugeübungen (z.B.: Beinheben) die unteren Bauchmuskeln stärker.
Unten ist ein Beispiel aus der letztjährigen Studie, die dieses Phänomen aufzeigt. Bitte beachte, dass die MVC-Werte für dieses Experiment durch so hartes Anspannen der Bauchmuskeln wir nur möglich, im Stehen bestimmt worden sind. Das erklärt die relativ hohen Prozentsätze.
Vorteile und Nachteile
Einige Übungen haben von Natur aus Vorteile in Bezug auf die EMG-Aktivität, während andere Übungen von Natur aus eher benachteiligt sind.
Zum Beispiel erzielen uniplanare Isolations- und Verbundsübungen mit Zusatzgewicht und einem hohen Grad an Stabilität fast immer auch ein hohes Maß an Muskelaktivierung. Ein typischer Fall: Crunch mit Zusatzgewicht. Wie soll es möglich sein, dass diese Übung nicht tonnenweise Muskulatur der geraden Bauchmuskeln aktiviert? Du liegst auf dem Rücken auf einen stabilen Boden während Du in der Sagittalebene die Rumpfbeugung isolierst.
Auf der anderen Seite sorgen multiplanare Verbundsübungen für den ganzen Körper mit einem gewissen Grad an Instabilität oft nur für eine geringe Aktivierung. Ein typischer Fall: Half-kneeling cable chops und lifts. Diese Übungen beinhalten diagonale Bewegungsmuster die auf PNF Prinzipien basieren und welche die Körpermitte schulen qualitative hochwertige Bewegungen auszuführen die aber nicht auf einzelne Muskeln speziell abzielen.
Obwohl diese multiplanaren Ganzkörperübungen nicht unbedingt hohe EMG-Aktivierungen zur Folge haben, sind sie trotzdem sehr wertvoll weil sie die korrekte Stabilisierung und Kraftübertragung der Körpermitte trainieren (so wie es Gray Cook seit Ewigkeiten propagiert).
Eine Menge Leute sollten mit Übungen bei denen die geraden Bauchmuskeln dominieren (Rumpfbeugen, Kippbewegungen des hinteren Beckenbereichs) aufhören um damit der inneren Kern-Einheit zu ermöglichen, die Wirbelsäule während der Übung wirksam zu stabilisieren.
Außerdem hatten die Messungen der äußeren schrägen Bauchmuskelaktivität bei Übungen mit Rotationsbewegung einen Nachteil. Dieser Nachteil entstand weil ich die Elektroden nur auf der einen Seite platziert habe obwohl ich beide Seiten getestet habe. Ich habe also die Aktivität der äußeren schrägen Bauchmuskeln der rechten Seite zusammen mit der Aktivität der inneren schrägen Bauchmuskeln der rechten Seite gemessen.
Obwohl beide Seiten der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln bei Rotationsbewegungen egal in welche Richtung (links oder rechts) aktiv sind, ist bekannt, dass die äußeren schrägen Bauchmuskeln (External Oblique) bei Rotationsbewegungen in die entgegengesetzte Richtung stärker aktiviert werden und die inneren schrägen Bauchmuskeln (Internal Oblique) bei Rotationsbewegungen in die gleiche Richtung stärker aktiviert werden.
Zum Beispiel aktiviert ein half-kneeling cable chop nach rechts mehr äußere schräge Bauchmuskeln auf der linken Seite und mehr innere schräge Bauchmuskeln auf der rechten Seite. Da ich sowohl die inneren als auch die äußeren schrägen Bauchmuskeln der rechten Körperhälfte für jede Drehbewegung getestet habe, jedoch aber nicht gemessen habe was für eine Muskelaktivität auf der anderen Körperhälfte entstanden ist, ist die Aktivität der äußeren schrägen Bauchmuskeln in diesem Experiment vielleicht nicht wirklich repräsentativ für Drehbewegungen. Jedoch deuten frühere Forschungsarbeiten die ich durchgeführt habe an, dass der Unterschied nicht so ausgeprägt ist wie man denken würde.
Isometrische Ganzkörperübungen bringen einen deutlichen Vorteil für die Mittlere-Aktivität, weil es weder zu Beginn, noch am Ender der Bewegung eine reduzierte Muskelaktivität gibt. Die Muskeln sind von Beginn bis zum Ende des Satzes stark aktiviert.
Im Gegenteil dazu hat eine Übung wie der Turkish Get Up eine Benachteiligung in Bezug auf die mittlere Aktivität weil die Übung so komplex ist und so viele verschiedene Phasen hat. Dadurch kommt es dazu, dass es Zeiten gibt in denen bestimmte Muskeln nicht hart arbeiten müssen. Dies reduziert die Werte der Mittleren-Aktivität.
Ergebnis
Das gute alte "ab wheel".
Wir haben schon immer gewusst, dass Crunches und hängendes Beinheben die geraden Bauchmuskeln schwer belasten. Jeder der schon mal ein paar Sätze mit dem "ab wheel" trainiert hat kann bestätigen wie intensiv die geraden Bauchmuskeln hier beansprucht werden. Dies ist notwendig um die Lendenwirbelsäule daran zu hindern sich bei der Übung auszudehnen. Jeder wird wohl auch den Muskelkater kennen der ein bis zwei Tage danach noch zu spüren ist.
Die "bodysaw" ist ebenso wie das Training mit dem "ab wheel" eine Ganzkörperübung bei der sich der Hebelarm während der gesamten Bewegung vergrößert und so mehr Spannung in der Körpermitte erzeugt.
Hatten die Leute die mit Kettlebells die Bauchmuskeln trainieren recht?!
Die Kettlebell-Gemeinschaft lobt den Turkish Get Up (TGU) bereits viele Jahre für seine stabilisierenden Auswirkungen auf die Körpermitte. Manche Krafttrainer haben eine Weile gebraucht um es zu verstehen aber inzwischen lassen die meisten Trainier ihre Athleten den TGU als Aufwärmübung machen. Der TGU war die einzige Übung in diesem Experiment, die über 100% Spitzen-Aktivierung in allen vier Hauptmuskeln erreicht hat die getestet wurden. Gute Arbeit ihr Kettlebeller!
Eine weitere Bestätigung brachte der "Reverse hyper" mit sich. Louie Simmons preist die positiven Auswirkungen dieser Übung auf den Lendenbereich schon seit vielen Jahren an. Auch er hatte recht, es ist eine Höllenmäßige Übung für den Rückenstrecker.
Überaschungen
Ein hardcore "Plank"?
Es ist schon ein Weilchen her, dass mir mein Kollege namens Joe Sansalone, beigebracht hat wie man einen "RKC (Russian Kettlebell Challenge) Plank" macht. Im Grunde hat er mich in meine normale "Plank Position" gehen lassen und dann Anpassungen vorgenommen. Zuerst ließ er mich meine Ellbogen etwas weiter vorne und näher zusammen platzieren um den Hebelarm zu vergrößern und die Unterstützung aus der Basis heraus zu verringern. Dann brachte er mich gewaltsam dazu meine Knie zu fixieren indem er mich meine Quads anspannen lies.
Schließlich musste ich noch meine Pomuskulatur so hart wie möglich anspannen bis es zu dem Punkt kam an dem sich das Becken nach hinten gedreht hat. Diese Anpassungen ließen mich zittern wie ein Schulmädchen. Ich empfehle dringend mit dieser neuen Variante zu experimentieren weil es die Aktivierung der Körpermitte im Vergleich zu einem normalen "Plank" um ein vielfaches übersteigt (Ich schlage Dir jetzt tatsächlich vor, an dieser Stelle mit dem Lesen aufzuhören, auf den Boden zu gehen und es selbst auszuprobieren). Auch diese Erkenntnis können wir den Kettlebellern zuschreiben!
Chin-ups für mehr Kraft in der Körpermitte?
Das vermutlich schockierendste Ergebnis des gesamten Versuches war das Ausmaß der Aktivität der geraden Bauchmuskulaturbei einem Klimmzug mit Körpergewicht! Die Übung hat alle anderen Bauch-Übung in den Schatten gestellt. Und zwar bei mittlerer und Spitzen-Aktivität.
Chin-ups ist die ultimative "anti-extension" Übung für den unteren Rücken. Einige Athleten runden ihren Rücken übermäßig bei der Übung. Das ist nicht nur unsicher sondern auch sub-optimal. Wenn man den unteren Rücken anspannt und den ganzen Körper in einer geraden Linie von den Schultern bis zu den Knien hält dann muss die gesamte Bauchmuskulatur sehr hart arbeiten um den unteren Rücken vor einer Streckung zu schützen.
Eine weitere Überraschung war, dass die Verwendung von extra Gewicht bei Chin-ups über einen DIP-Gürtel nicht zu einer Erhöhung der Aktivität der geraden Bauchmuskeln geführt hat sondern diese gesenkt hat. Wenn es Dein Ziel ist die gesamte Muskulatur der Körpermitte durch Chin-ups gut zu trainieren dann empfehle ich langsame, kontrollierte Wiederholungen und eine neutrale Position der Hüfte und der Wirbelsäule während des ganzen Satzes.
Eine weitere Überraschung ist, dass Bauchübungen in der Sagittalebene ohne Streckbewegung die stärkste Aktivierung der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskulatur erzielt haben. Normalerweise würde man annehmen, dass Übungen in der Frontalebene mit Lateralflexion (Side bend) und Übungen mit lateraler Stabilisation (Side plank) oder auch Übungen in der Transversalebene mit Rotationsbewegung (Woodchop) die schrägen Bauchmuskeln stärker aktivieren würden.
Das ist jedoch einfach nicht wahr. Wenn man sich die Richtungen der Fasern genauer betrachtet, insbesondere die der äußeren schrägen Bauchmuskeln, dann stellt man fest, dass viele Fasern fast senkrecht in Zugrichtung angeordnet sind. Das bekräftigt die hier gewonnen Daten.
Ich war sehr überrascht die Ergebnisse des Rückenstreckers (Erector Spinae) zu sehen. Schon einmal vorab, Übungen mit spinaler Rotation waren die Gewinner in Bezug auf die Aktivität des Rückenstreckers. Es scheint so, dass selbst beim Drehen der Brustwirbelsäule, der Rückenstrecker der Lumbarregion schwer arbeiten muss um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Louie Simmons hat erwähnt, dass Training mit dem Grappler (sieht aus wie eine Landmine) dabei hilft beim Kreuzheben stärker zu werden. Jetzt haben wir einige klare Daten die zeigen warum das so ist.
Noch mehr zum Erector Spinae: Ich war schockiert als ich starken Werte der Aktivierung bei Bulgarischen Kniebeugen sah. Ich nahm an, dass das reduzierte Gewicht im Vergleich zu dem welches bei bilateralen Kniebeugen verwendet wird, die Erector Spinae Aktivität reduzieren würde, aber wie ist scheint ist dem nicht so. Die Aktivität des Erector Spinae war zwar in der Tat reduziert, aber nicht in dem Ausmaß wie ich es angenommen hatte.
Ein weiteres schockierendes Resultat war die Aktivität des unteren Rückens bei schweren Langhantel-Curls. Langhantel-Curls scheinen ein ausgezeichnetes Ganzkörpertraining zu sein wenn man die Aktivität des oberen Rückens und des Bizeps auch noch mit in Betracht zieht. Diese wurde im dritten Teil dieser Artikelserie gemessen. Jetzt hast Du ein paar Beweisdaten um Deine Langhantel-Curls für den Bizeps zu rechtfertigen und musst nicht länger den Leuten erzählen: "Ich mache die Übung weil Jim Wendler es mir erzählt hat."
Sehr überraschend war die Tatsache, dass normale Kniebeugen, Frontkniebeugen und einfache "Plate Squats" den Rückenstrecker in der Lumbarregion besser aktiviert haben als Kreuzheben, Good Mornings und Zercher Squats. Das hätte ich niemals gedacht. Arnold hatte immer das Gefühl, dass die Kniebeuge die beste Übung für seinen unteren Rücken sei, es sieht aus als hätte er vielleicht Recht gehabt.
Letztlich war ich sehr erstaunt zu sehen, dass bestimmte Übungen, die bei mir für ein tiefes Brennen in der Körpermitte sorgen, wie z.B. Trizepsdrücken am Kabel, Kurzhantelüberzüge und Liegestütze mit Körpergewicht die Muskeln der Körpermitte nicht stark aktivieren. Ich hätte gedacht, dass diese Übungen mit Sicherheit bessere Werte erzielen würden.
Was wäre wenn?
Während Experimenten wie diesem bleibt am Ende oft noch sehr viel Neugierde übrig. Wie wären die Ergebnisse ausgefallen wenn ich die Elektroden auf anderen Bereichen angebracht hätte. Was wäre zum Beispiel passiert wenn ich die Elektroden auf dem oberen Rectus Abdominis angebracht hätte und nicht auf dem unteren Rectus Abdominis? Was wäre bei den thorakalen Extensoren im Gegensatz zu den lumbalen Extensoren passiert?
Stuart McGill schrieb in "Low Back Disorders: Evidence Based Prevention and Rehabilitation", dass die thorakalen Extensoren eigentlich die effizientesten lumbalen Extensoren sind weil sie die größten Hebelarme haben und ihre Sehnen über der Lendengegend liegen. Das wiederum gibt ihnen einen extremen mechanischen Vorteil.
Um dies zu belegen erwähne ich hier noch eine weitere Quelle. In "Musculoskeletal Interventions: Techniques for Therapeutic Exercise" schreiben die Autoren, dass die Muskelbeteiligung während Heben mit einem Rundrücken um 20 Prozent für die Multifidi einbricht, 30 Prozent für die Lumbar Erectors und 50 Prozent für die thorakalen Extensoren.
Hätte ich die Aktivität der thorakalen Extensoren bei den Übungen in der oberen Tabelle gemessen wäre es mir schwergefallen eine Übung zu finden die Kreuzheben und Good Mornings in Sachen Muskelaktivität besiegen kann.
Was wenn es mir möglich gewesen wäre die Multifidi, Quadrati Lumborum und Transversus Abdominis zu testen? wenn ich in entgegengesetzte Richtungen Drehbewegungen getestet hatte? Wäre die Aktivität in der äußeren schrägen Bauchmuskeln deutlich höher gewesen?
Was, wenn ich Drehbewegungen in die entgegengesetzten Richtungen getestet hätte? Wäre die Aktivität der äußeren schrägen Bauchmuskeln deutlich höher gewesen?
Was wenn es mir möglich gewesen wäre die Multifidi, Quadrati Lumborum und Transversus Abdominis zu testen? Das wäre doch einmal eine umfangreiche Studie gewesen, oder? Nun gut!
Alles in allem war es aber ein äußerst produktives Experiment und es wird in Zukunft sicher noch Zeit sein um weitere Tests zu machen. Es ist ganz klar noch mehr Forschungsarbeit notwendig weil es unmöglich ist bei einem Experiment alles zu berücksichtigen, egal wie gut es vorbereitet und organisiert ist.
Das verdammt nochmal beste Training für die Körpermitte
Basierend auf den Ergebnissen dieses Experiments wette ich, dass der untenstehende Trainingsplan ein ausgezeichneter Plan ist um gezielt Deine Bauchmuskeln und Deinen unteren Rücken zu trainieren. Viel Spaß!
Turkish Get Up
Klimmzüge (Chin -ups), hängendes Beinheben oder "Weighted Swiss Ball Crunch"
"Ab Wheel Rollout", Bodysaw oder RKC Plank
Kneeling Cable Lift, Tornado Ball Slam, Landmine oder Reverse Hyper
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