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Stagniere...nehme nicht zu. Low Carb 36 Jahre alt
Hi,
erstmal Link zu einem anderen Thread von mir mit Bildern etc. http://www.bbszene.de/board/showthre...78#post2960578
bin 36 Jahre alt, habe früher jahrelang trainiert. Damals hab ich viel falsch gemacht, immer den gleichen Plan durchgezogen und mich deshalb nicht wirklich gesteigert. Dazu hab ich gefressen was mir in die Finger kam. Hatte 90 Kilo aber sicher 18% Körperfett. Heute versuch ich alles mehr mit Kopf anzugehen. Habe mich lange Zeit low-carb ernährt, auch heute noch zum Großteil. Hab damit angefangen um abzunehmen und immer 1700-1900 kcal am Tag gegessen. Hat super geklappt. Jetzt will ich seit über einem Monat aber wieder zunehmen und esse entsprechend 2200-2500 kcal am Tag. Dazu nehm ich Kreatin an Trainingstagen. Körperfettanteil 13% Zunehmen tu ich leider garnix. Um das Gewicht zu steigern sollten in meinem Alter doch 2500 kcal am Tag reichen. Scheint wohl nicht so zu sein. Mache gerade mal eine Woche Pause da ich seit September keine einzige Pause gemacht habe und ich das Gefühl habe dass sich nichts mehr steigert bei mir und ich mich mehr schädige als aufzubauen.
Vorher Trainingsplan 3er Split:
Tag1
Brust
Bankdrücken
10x80kg,5x90kg,12x70kg
Dips
12x,10x+5kilo zusatz, 8x+10kilo zusatz
Fliegende Flachbank
12x15kg, 3 Sätze
Bizeps
Hammercurls
15x20kg,10x30,8kgx40kg
Konzentrationscurls
12x8 superslow+negativ 3 sätze
Tag2
Rücken
Klimmzüge
12 Wiederholungen x3 Sätze
Rudern Stange
50kgx12-, 60kgx10
Kreuzheben
70x10 3 Sätze
Tag 3
Beine
Ausfallschritte
10x32,5 3 Sätze
Kniebeugen Kurzhanteln
10x50kg, 10x50kg, 10x60kg
Waden
Wadenheben einbeinig Kabel
30kgx12 3 Sätze
Mache seit 2 Wochen einen 2er Split 2 mal die Woche mit Ganzkörpertraining
Tag1
Brust
Bankdrücken
6x90kg, 10x80kg, 12x70kg
Dips
12x,10x+10 kilo zusatz, 8x+10kilo zusatz
Military Press
3 Sätze 15kg pro Seite x12 Wh
Klimmzüge
15x, 12x plus 10kg, 2 mal
Rudern vorgebeugt
12x50kg, 10x60kg, 10x60kg
Tag 2
Beine
Ausfallschritte
10x32,5kg 3 Sätze
Kniebeugen Kurzhanteln
12x50kg, 10x60kg, 8x70kg
Waden
Wadenheben einbeinig Kurzhantel
30kgx12 3 Sätze
Habt ihr Tips, was ich tun kann um meine Masse zu steigern?
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Ernährungsplan Beispiel von einem Tag:
Morgens:
Haferflocken 110 gr 400kcal
1 Banane 65 kcal
200 ml Milch (1,5% fett) 95 kcal
Zuckerrübensirup 15 gr 40 kcal
Zwischensnack:
getrocknete Datteln 20gr 50 kcal
Mittagessen:
Tofu Powerhacksteaks 100gr 258 kcal
Gemüsepfanne Toskana 400gr ca. 200 kcal
Öl zum Braten ca. 5 gr 50 kcal
Zwischensnack:
Putenwurst 150 kcal
Abendessen:
Hähnchenbruststreifen ca. 230 kcal
Mozarella light 125 gr 170 kcal
vorm Schlafen:
Magerquark 500 gr. 350 kcal
Eiweißpulver 15 gr. 50 kcal
waren ca. 2100 kcal gestern...esse mal mehr mal weniger. Versuche aber immer auf 2300 zu kommen sonst. Is evtl. zu wenig?! Will halt möglichst kein Fett sondern nur Muskeln zunehmen. Maßstab ist dabei für mich ob ich die Bauchmuskeln noch sehe oder nicht. Wenn sie verdeckt werden hab ich zuviel gegessen, wenn sie zu sehen sind und ich trotzdem zunehme (Ziel) mach ich alles richtig.
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Eisenbeißer/in
Mit dieser Ernährung nimmst Du nicht zu.
Die Zutaten Deines Frühstückes, einschließlich der Datteln ohne Kerne, fülle nach dem Training in eine Teigschüssel, und homogenisiere mit dem Stabmixer. Füge bei dem Vorgang noch so viel stilles Wasser hinzu, dass die Mischung gut flüssig wird, und trinke das als PostWorkoutNutrition nach Deinem Muskeltraining.
Zum Frühstück besser Pellkartoffeln ODER Parboiled-Reis. Mit Geflügel ohne Haut, stattdessen Salatcreme, um das Ganze "nasser" zu machen. Das ist ganz wichtig. Wer trockenen Reis frißt, der braucht sich nicht zu wundern, wenn der ihm nach ein paar Tagen aus den Ohren quillt. Keine Angst vor KH! Nur Brot, und alles aus TEIGEN hergestellte meiden.
Mit Kreuzheben 70 kg stehst Du muskeltrainings-leistungsmäßig, noch ganz am Anfang. Solltest Du Deadlifts auf die ungesunde Art ausführen, nämlich ein Hin-und Her-Geschwebe der LH in der Luft, dann wirst Du fast augenblicklich, von besserer Strategie profitieren.
youtube.com/watch?v=WA_TlbeyrJk
Ich bin durch STRIKTE EinzelWDH bei mittlerweile 122.5 kg angelangt (21 Stück in 6 min) und ich kann das fast immer noch nicht glauben Auch in den Aufwärmsätzen ausschließlich EinzelWDH ohne Hetzerei.
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Moderator
 Zitat von jelefaz
Ernährungsplan Beispiel von einem Tag:
Morgens:
Haferflocken 110 gr 400kcal
1 Banane 65 kcal
200 ml Milch (1,5% fett) 95 kcal
Zuckerrübensirup 15 gr 40 kcal
Zwischensnack:
getrocknete Datteln 20gr 50 kcal
Mittagessen:
Tofu Powerhacksteaks 100gr 258 kcal
Gemüsepfanne Toskana 400gr ca. 200 kcal
Öl zum Braten ca. 5 gr 50 kcal
Zwischensnack:
Putenwurst 150 kcal
Abendessen:
Hähnchenbruststreifen ca. 230 kcal
Mozarella light 125 gr 170 kcal
vorm Schlafen:
Magerquark 500 gr. 350 kcal
Eiweißpulver 15 gr. 50 kcal
waren ca. 2100 kcal gestern...esse mal mehr mal weniger. Versuche aber immer auf 2300 zu kommen sonst. Is evtl. zu wenig?! Will halt möglichst kein Fett sondern nur Muskeln zunehmen. Maßstab ist dabei für mich ob ich die Bauchmuskeln noch sehe oder nicht. Wenn sie verdeckt werden hab ich zuviel gegessen, wenn sie zu sehen sind und ich trotzdem zunehme (Ziel) mach ich alles richtig.
Zunehmen mit sehr wenig fett ist sehr schwierig.
Ich würde dir empfehlen mal meinen sticky " grober richtwert zum masseaufbau" zu lesen.
Steht im ernährungsforum.
Du scheinst einen guten stoffwechsel zu haben uns solltest an trainingsfreien tagen 35kcal/kg und an trainingstagen 40-45kcal/kg zu essen.
Nährwertverteilung wie in meinem sticky.
An freien tagen carbs auf das minimum, eiweiss ans maximum und fett auch ganz hoch ansetzen.
An trainingstagen carbs aufs 3-4g/kg, eiweiss bei 2g/kg und der rest fette.
DU musst etwas ausprobieren.
Wenn du mit den kcal zu hoch beginnst kommt "zu viel" fett auf die hüfte und der teufelskreislauf beginnt.
3-4 wochen ausprobieren und sofern du nicht mind. 500-1000g zugenommen hast die kcal etwas hoch.
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75-kg-Experte/in
wenn du dich sowieso schon größtenteils low carb ernährst, dann muß das Fett natürlich mehr werden...
woher soll die energie denn sonst kommen?
von deinem Power- Tofu-hacksteak und Light Mozzarella wohl sicher nicht!!!
Keine Angst vor Fett!!!
Fleisch, Fisch, Eier, Obst&Gemüse, Milch& Milchprodukte
alles LowCarb!
und vor allem mal mehr essen, zum abendessen nur 400kcal und sich wundern das du nich zunimmst.
Strebe mal 3000kcal an, mach das 2 Wochen und stell dich danach auf die Waage, immer noch nicht zugenommen? 3500kcal für 2 Wochen... immer noch nix 4000kcal usw...#popcorn
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Hi,
naja, mir hat einer Angst gemacht der meinte dass er mit 36 Jahren schon bei über 2000kcal Fett ansetzt. (Siehe Link am Anfang zu meinem alten Thread) Der hat mich ganz schön verunsichert.
Dass ich mit 70 kg Kreuzheben noch am Anfang stehe is mir klar. Hab ich früher nie gemacht und sowohl Beine als auch unteren Rücken stark vernachlässigt. Ich setze die Hantel nicht jedesmal ab sondern halte die Hantel über dem Boden, schon deshalb weil unter meinem Trainingsraum eine Wohnung is und man das extrem hört jedesmal. Dafür sind die 70 kilo sicher nicht schlecht. Wenn ich immer Pausen machen würde, würde ich mich sicher auch schnell steigern. Is ja dann schon mehr PITT oder macht man Deadlifts grundsätzlich immer mit absetzen auf dem Boden? Dann müsste ich mir was überlegen um den Schall abzudämpfen.
Wieviel Fett soll ich denn essen? Momentan is die Zusammensetzung ca. 160 gr KH, 140-200gr Eiweiß (je nachdem ob Trainingstag oder nicht) und 80 gr Fett. Hab schon lagsam Angst vor zuviel kalorien weil ich nicht wieder zu einem Fettsack werden will 
Danke für die Tips!
Grüße
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Eisenbeißer/in
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Sportstudent/in
 Zitat von jelefaz
naja, mir hat einer Angst gemacht der meinte dass er mit 36 Jahren schon bei über 2000kcal Fett ansetzt
Ich kann dich beruhigen, ich bin schon etwas älter aber bei 2000kcal verliere ich Fett
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Eisenbeißer/in
 Zitat von jelefaz
waren ca. 2100 kcal gestern...esse mal mehr mal weniger. Versuche aber immer auf 2300 zu kommen sonst. Is evtl. zu wenig?! Will halt möglichst kein Fett sondern nur Muskeln zunehmen.
2100 kcal nehm ich fast zum Frühstück zu mir. Du isst eindeutig zu wenig. Beim Muskelaufbau setzt man unweigerlich ein wenig Fett an, Testosteron ist wichtig für den Muskelaufbau, Testosteron wird aus Cholesterin synthetisiert und Cholesterin wird durch die Nahrung aufgenommen, allerdings stellt der Körper auch selbst Cholesterin her!
Zitat, naja, mir hat einer Angst gemacht der meinte dass er mit 36 Jahren schon bei über 2000kcal Fett ansetzt
wird wohl daran liegen das er sich nach Hausfrauenart ala Brigitte Diät ernährt.....
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Hi,
ja, ich esse so um die 2300 bis 2500 täglich aktuell wie gesagt. Werde das mal auf 2500-2800 hochsetzen dann.
An Nudeln und Brot gehe ich da ich mich ja halbwegs Low-Carb ernähre sowieso vorbei. Esse jetzt ab und zu Vollkornnudeln und habe ungeschälten Bio-Reis gekauft.
Heutiger Ernährungsplan:
Frühstück
3 Vollkornbrötchen 400 kcal
Frischkäse light 20 gr 50 kcal
Zuckerrübensirup 20 gr 40 kcal
Marmelade 20 gr 50 kcal
Zwischensnack 2 getrocknete Datteln 30 kcal
Magerquark 250 gr mit 15 gr Eiweißpulver 230 kcal
Mittagessen
Tofu Power Hacksteak 100gr 258 kcal
Vollkornnudeln 170 kcal
Ketchup 30 kcal
Öl 5ml 50 kcal
Zwischensnack Babybell 20 gr 60 kcal
Geflügelfleischwurst 40 gr 95 kcal
Abendessen
Salat mit 1 Dose Thunfisch in Öl 400 kcal
2 Eier 160 kcal
1 Scheibe Käse 60 kcal
Soße aus Öl und Essig 180 kcal
Nacht-Snack
Magerquark 250 gr mit 15 gr Eiweißpulver 230 kcal
Sind insgesamt laut KALOMA 2580 kcal
Zusammensetzung:
Fett 107 gr
KH 182 gr
Euweiß 211 gr
Hört sich das gut an? Denke schon! Morgen endlich wieder Training. Die halbe Woche Pause tata irgendwie gut hoffe ich. Meine HWS merk ich auch kaum noch...Habe mir auch eine Fallschutz-Matte im Baumarkt gekauft die ich teile und je unter eine Seite der Hantel legen werde. Dann kann ich beim Kreuzheben ohne die Nachbarn zu nerven nach jeder Wiederholung die Hantel auf den Boden abstellen.
Werde weiter berichten was sich tut und bin nach wie vor dankbar für jede Anregung/Kritik! Dank Euch
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