Montag:
Bizeps/Beine:
Bizeps:
2x15 Kurzhantelcurls alternierend - locker
8-10/2/2/2/2/2/2 oder 5x5 Kurzhantelcurls alternierend, sitzend, Bank leicht schräg.
Reduktionssatz s.o.

Beine:
Beugen:
1x20 –locker
1x15 -locker
1x10 -locker
1-2x5 –locker
15/5 oder 12/5/3 oder 10/4/3/3 oder 8/2/2/2/2/2/2 –schwer
progessive Steigerungen durch kleinere Cluster – und wieder von vorne, höher angesetzt.

3x20 oder 3x15 Frontbeugen im ss mit Beugen.

Strecker+Beuger nach körperlichem Befinden.

Waden:
3x15 sitzend Maschine im ss mit wadenheben stehend Maschine.

2-3x10 Shruggs mit anschließendem farmerswalk bis die hände aufgehen.

Mittwoch:
Brust/Trizeps/Rückentiefe – weitestgehend
Drücken:
1x20 -locker
1x10- locker
1x5 -locker
1x5 –locker
1x5 oder 1x3 oder 1x1 –schwer. Progressive Steigerung und wieder von vorn.
2x3 –schwer
3x5 –schwer
1x15/5 mv

Drücken an derHammer strength Iso lateral (obere Brust/Bank schräg gestellt):
1x Pitt + Pumpsatz

Flys:
2-3 Sätze diverse Wdhs

Trizeps:
3x10 oder 3x6 Bankdips (hin und wieder im ss mit kabelzug) + Pumpsatz.
Oder
1xPitt Trizepsdrücken mit der SZ-Stange sitzend.

3x10-15 einarmiges Kurzhanteldrücken.

Rückenbreite:
Klimmzüge:
10/5/4/3/3 oder 8/4/4/4/2 oder 6/2/2/2/2/2/2/2 event. dann einzeln. Steigerung progressiv und wieder von vorne.
3x15 yates rudern

Freitag:
Rücken/Schultern
Heben:
1x20 –locker
1x10 –locker
1x10 –locker
1x5 –locker
1x5 –locker
1x5 –locker-mittel
10/5/4/3/3 oder 8/4/4/4/2 oder 6/2/2/2/2/2/2/2 event. dann einzeln. Steigerung progressiv und wieder von vorne.
1x30 schnell

Yates rudern:
15/5/5 oder 10/5/3/2/2 oder 6/3/3/3/3/3 Steigerung progressiv und wieder von vorne.

Reverse flys nach körperlichem befinden

Schultern:
Hammer strength Schultern:
10/5/5/5 oder 6/3/3/3/3/3 oder pitt. steigerung progressiv und wieder von vorne.
1x15

3x10 Seitenheben sitzend mit kurzhanteln
Frontheben mit einer 25er scheibe, alles was geht.

Samstag oder Sonntag:

Intuitives Training, rumprobieren. Auf jeden Fall Brust , Beine, Waden event. noch Arme.
Bauch wenn´s reinpasst (fällt aber meistens aus)

Die vierte "intuitive" Einheit hat mir sehr viel gebracht. Aus folgenden Gründen:
1. Macht sehr viel Spaß.
2. Man bekommt ein Gefühl für seinen Körper, die einzelnen Muskeln, deren Regenerationszeit usw.
3. Verbesserung diverser Schwachstellen.
4. Testen anderer Techniken.
5. freie Einteilung der Intensität.
6. verbesserte Konditionierung, Kraft, Regeneration.
7. Testen unterschiedlicher Geräte.
Mehr fällt mir grad nicht ein. Sehr gut passt mmn eine "intuitive" Einheit in ein BB-Programm.

Ps.: hin und wieder ändert sich auch mal eine Kleinigkeit.