Ich kann dir zu deinen Krampfadern leider nichts sagen bzw. dir helfen, allerdings fällt sofort auf das du 0 Ahnung von einer "Trainingsgestaltung" hast, bzw. einer Übungsauswahl usw., evtl. mal durch die, als "Wichtig" makierten Threads lesen, die sich mit dem Thema: Training befassen