3er/4er vs. gk/wkm

[Ty7]

es geht um folgendes... ich selber trainiere seit ca. drei jahren, seit einem halben jahr nach einem 4er split. ein kollege hat mich nun um rat gebeten. er trainiert insgesamt auch schon ein paar jahre, aber sehr, sher unregelmäßig, so dass man zwar sieht, dass er sport macht, aber die kontinuität fehlt einfach. er hat bisher einen gk-plan ausprobiert und einen 2er split.

als er mich jetzt um tipps gebeten hat bzw. um verbesserungsvorschläge habe ich ihm einen 3er-/4er split empfohlen, dazu nannte ich ihm folgende vorteile:

• genug regenerationszeit
• man könne die muskelgruppe sehr "flächendeckend" trainieren
• und hätte den vorteil das training unter einer stunde zu halten
• des weiteren macht es mir z.b. mehr spaß jeden tag etwas anderes zu trainieren

dazu habe ich auf die bespieltrainingspläne hier im forum verwiesen. ein paar tage später kam eben dieser kollege wieder zu mir und meinte mehrfach gelesen zu haben, dass man für einen 3er-/4er split erst mal zwei jahre "richtig" (regelmäßig) trainieren solle. mir ist auch bewusst, dass man sich z.b. durch einen gk-plan oder einen wkm-plan zunächst rantasten sollte. anschließend hab ich auch ein wenig die suchfunktion benutzt und auch mehrfach die info erhalten "wer weniger als zwei/drei jahre trainieren würde und trotzdem einen 4er split benutzt, wäre vollkommen bescheuert." (überspitzt ausgedrückt), meine frage: warum ist das so? was spricht dagegen z.b. schon nach einem jahr auf einen 4er split zu wechseln. mir fehlt quasi die erklärung, weshalb es nach einem jahr "bescheuert" wäre.

ich habe die erfahrung gemacht, dass ich nach ungefähr anderthalb jahre die gewichte kaum mehr steigern konnte, weshalb ich mich erst mal für einen 3er split entschied, was sich dann als super entscheidung herausstellte, weil ich mich bis heute alle paar wochen verbessere.

[larsS]

was spricht dagegen z.b. schon nach einem jahr auf einen 4er split zu wechseln

...naja, am anfang brauchst du keine so lange regenerationszeit (geringe intensität)...warum dann einen 4er machen?

[Ty7]

es richtet sich doch ganz danach, wie intensiv dein training z.b. montags für die brust ist. somit kann quasi nur der tranierende das für sich selbst herausfinden. weil eine rückmeldung von meinen kollegen war, dass er donnerstags immer noch leichten muskelkater verspürte, ich ihm daher gesagt habe, dass es schon sinnvoll sei, noch ein paar tage bis zum nächsten brusttraining zu warten. das ding dabei ist, dass ich ihm letztendlich geraten habe, einfach mal einen 4er split auszuprobieren, wenn er damit zufrieden ist, soll er ihn beibehalten.

[larsS]

..intensität hat nichts mit muskelkater zu tun oder wie anstrengend du dein training fandest

[Ty7]

von was sollte man denn einen plan-wechsel abhängig machen? alleine die trainingsdauer sollte nicht darüber entscheiden, weil es gibt bestimmt auch genug leute, die seit drei jahren falsch trainieren und die dauer somit ein nicht aussagekräftiges kriterium wäre. so ist es doch vollkommen in ordnung einen 4er split auszuprobieren/zu benutzen, wenn man schon ein bisschen trainiert, die erfolge nachlassen bezüglich der gewichtssteigerung ausbleiebt und wenn einem der neue plan gut gefällt.

[Bibo87]

Dem würd ihc auch zustimmen. Man kann nicht generell sagen ein 4er Split ist schlecht für Deinen Kumpel. Dann wird ers schon sehn ob er mit genug intensität trainiern kann!

[larsS]

Dem würd ihc auch zustimmen. Man kann nicht generell sagen ein 4er Split ist schlecht für Deinen Kumpel. Dann wird ers schon sehn ob er mit genug intensität trainiern kann!

..wie soll er das sehen?

von was sollte man denn einen plan-wechsel abhängig machen? alleine die trainingsdauer sollte nicht darüber entscheiden, weil es gibt bestimmt auch genug leute, die seit drei jahren falsch trainieren und die dauer somit ein nicht aussagekräftiges kriterium wäre. so ist es doch vollkommen in ordnung einen 4er split auszuprobieren/zu benutzen, wenn man schon ein bisschen trainiert, die erfolge nachlassen bezüglich der gewichtssteigerung ausbleiebt und wenn einem der neue plan gut gefällt.

Nur an der trainingsdauer kann man sich sicherlich nicht orientieren, das stimmt.Wie sind denn die kraftdaten deines kumpels??...wenn die erfolge nachlassen dann hat das sicherlich nichts mit dem gk/2er zu tun

[Ty7]

steht z.b. in einem sticky "[...] Ein Indiz dafür, dass es an der Zeit sein könnte, auf einen sog. Split umzusteigen, ist die ausbleibende Steigerung beim bisherigen GK-Plan."

also was er bei einer übung maximal mit einer wiederholung schaffen würde, weiß ich nicht bzw. er auch nicht. was ich schon gesehen habe, also die normalen trainingsgewichte:

bd: 75
kb: 80
kh: 85/90

[larsS]

...dass die steigerungen mit der zeit nachlassen bzw. nicht mehr so stark sind wie am anfang, sollte dir/ihm aber auch klar sein

..deswegen gleich auf einen 4er umzusteigen ist quatsch, vlt. liegts auch an dem gk/2er selbst, ich weiß ja nicht wie die aussehen !?

[powersofti]

Man sollte sich einmal die Frage stellen warum fast kein Profi, ausser in der Wettkampfvorbereitung, einen 4er- oder 5er-Splitt trainiert. Das liegt daran das selbst jemand der schon 10 Jahre trainiert sein ZNS nicht beliebig belasten kann.

Bei einem Anfänger ist weder das zentrale Nervensystem (ZNS) noch die Intramuskuläre Koordination (IK) ausgebildet, dazu kommt noch das ein Anfänger, egal wie intensiv er trainiert, garnicht alle Muskelnfasern aktivieren kann.
Jeder hat es warscheinlich schon erlebt das er nach einer Trainingseinheit, bei der man alles gegeben hat, nach kurzer Zeit das Gefühl hatte er könnte gleich nochmal ins Training weil er so fit ist. Das liegt eben daran das er nur einen kleinen Teil der Muskulatur aktivieren kann und die restlichen Fasern sind ausgeruht.
Daraus kann man ableiten das es nicht schadet wenn man 3x in der Woche den gleichen Muskel trainiert.

Die IK wird ausgebildet indem man Mehrgelenksübungen, auch Grundübungen genannt, ausführt. Das ist ein Prozess der Jahrzehnte dauert, wenn er sich mit den Jahren auch immer mehr abschwächt. Ohne diesen Prozess wäre es garnicht möglich sich kontinuierlich zu verbessern.

Das ZNS ist ein ganz kritisches Teil, zum einen braucht man eine Belastung des ZNS um sich zu verbessern zum anderen Teil kann eine Überlastung des ZNS einen in der Entwicklungerheblich behindern oder sogar um Jahre zurück werfen (Übertraining)

Wenn man das alles beachtet sollte klar sein das man am Anfang mit einem GK trainieren sollte.

Wann sollte man jetzt auf einen Split wechseln? Diese Frage ist nicht einfach zu beantworten. Meiner Meinung nach ist der beste Zeitpunkt wenn man alle Muskelnfaser aktiviert hat. Das dürfte der Bereich sein in dem man mindesten das dreifache seines Anfangstrainingsgewicht besser noch das vierfache bewegen kann.
Bis dahin ist auch die IK weit genug ausgebildet um sie durch ISOtraining nicht in der Entwicklung zu behindern.

Selbst Ausnahmen mit einer aussergewöhnlich Genetik werden das im Normalfall nicht unter drei Jahren schaffen.

Geht man zu früh auf einen Split kann man durchaus gute Erfolge haben allerdings nur so lange bis einem die IK und das ZNS einen Strich durch die Rechnung weil sie nicht gut genug ausgebildet sind. Das sind dann meistens die Leute die nach 3 Jahren aufgeben weil nicht s mehr geht ( Einige halten auch länger durch)

Ich selber mache 2x im Jahr für ca 4 Monate einen GK-Plan und kann damit trotz meines Alters immer noch gute Erfolge vorweisen und ich habe 1986 angefangen zu trainieren.